Witamina słońca

przez aleeko . 0 Komentarzy

Teraz, gdy dni są pochmurne i brakuje nam słońca, warto zapoznać się ze skutkami niedoboru witaminy D, nazywanej witaminą słońca i pomyśleć o odpowiedniej suplementacji. Żyjemy w strefie umiarkowanej, gdzie poziom witaminy D w organizmie jest naturalnie uzupełniany jedynie latem.

Co to jest witamina D?

Jest to grupa organicznych związków steroidowych, które są niezbędne w utrzymaniu dobrego zdrowia (Grant, Holick 2005). Różnią się od pozostałych witamin, są to hormony steroidowe, produkowane z cholesterolu, gdy skóra jest eksponowana na działanie promieni słonecznych. Należą do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K).

Można wyróżnić kilka form witaminy D, które różnią się budową łańcucha bocznego:

  • Kalcyferol (witamina D1), naturalnie występujący w tranie
  • Ergokalcyferol (witamina D2), naturalnie występujący w organizmach roślinnych i drożdżach
  • Cholekalcyferol (witamina D3), naturalnie występujący w organizmach zwierzęcych, w tkance skórnej

Ta druga forma jest skuteczniejsza w podnoszeniu poziomu tej witaminy we krwi. Witamina D3 działa dłużej i jest 2-10 razy bardziej efektywna niż witamina D2 (Kosińska i in. 2008).

Aktywność biologiczna i działanie

Działanie witaminy D polega przede wszystkim na regulacji homeostazy wapnia i fosforanów. W jelitach dochodzi do zwiększenia wchłaniania wapnia, z kości uwalniany jest wapń i fosforany, a w nerkach wraz z parathormonem uczestniczy w reabsorbcji wapnia.

Szczególnie ważna jest rola witaminy D okresie rozwojowym w kształtowaniu się kośćca i zębów. Niedobór u dzieci prowadzi do krzywicy, zaburzenia mineralizacji kości i zmniejszenia masy kostnej, u dorosłych wywołuje bóle kostne (Gloth i in. 1991; Plotnikoff, Quigley 2003), osteomalację (odpowiednik krzywicy u dorosłych) i osteoporozę.

Stały niedobór witaminy D prowadzi do zaburzenia procesu wchłaniania wapnia w jelicie cienkim w rezultacie czego, stężenie wapnia we krwi spada. W odpowiedzi na nieprawidłowy poziom wapnia we krwi, przytarczyce zwiększają produkcję parathormonu, który kosztem wapnia zgromadzonego w kościach, uzupełnia jego niedobory w surowicy krwi. Proces ten przebiega poprzez aktywację osteoklastów, co skutkuje destrukcją tkanki kostnej (Kosińska i in. 2008).

Według wielu doniesień naukowych istnieje związek między niedoborem witaminy D a schorzeniami tkanki mięśniowej, takimi jak miopatia. Zauważono, że deficyt witaminy D sprzyja zmniejszeniu ilości białych włókien mięśniowych (typ II), co jest typowym objawem procesów starzenia (Kosińska i in. 2008). Witamina D ma korzystny wpływ na układ nerwowy i mięśniowy – regeneruje neurony, zwiększa masę mięśniową i siłę mięśni. Niedobór prowadzi do mialgii i miopatii. Badania donoszą, że istnieje związek pomiędzy stężeniem witaminy D w osoczu, a zaburzeniami snu (McCarty i in. 2012; McCarty i in. 2014).

Znane jest działanie witaminy D także na inne układy. Ma działanie immunomodulujące i pośrednio przeciwbakteryjne. Reguluje funkcjonowanie układu renina-angiotensyna-aldosteron, zatem jej niedobór pośrednio wpływa na ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego i niewydolności serca. Oddziałuje także na układ rozrodczy: zwiększa spermatogenezę i rozrodczość oraz hamuje rozrost endometrium. Witamina D stymuluje zdolność do regeneracji wątroby. Uważa się, że może działać przeciwnowotworowo (Lappe 2011). Naukowcy odkrywają coraz to nowe, nieznane dotąd funkcje tej witaminy (Kosińska i in. 2008).

Skutki niedoboru

Niedobór witaminy D jest jednym z najczęstszych niedoborów składników w organizmie. Objawy są zazwyczaj niespecyficzne i zazwyczaj dopiero po kilku latach wiąże się je z niedoborem tej witaminy. Najczęściej w diagnostyce laboratoryjnej oznacza się stężenie 25-OH-witaminy D w surowicy krwi. Idealnie stężenie we krwi 25(OH)D powinno wynosić 60 ng/ml (150 nmol/l).

Awitaminoza (niedobór witaminy) grozi:

  • krzywicą u dzieci i młodzieży
  • rozmiękaniem kości (osteomalacja) i osteoporozą u dorosłych
  • złamaniami, skrzywieniami i zwyrodnieniami układu kostnego
  • zniekształceniami sylwetki
  • złym funkcjonowaniem układu nerwowego i mięśniowego
  • zapaleniem spojówek
  • stanami zapalnymi skóry
  • osłabieniem organizmu i zmniejszeniem odporności
  • pogorszeniem słuchu
  • osłabieniem i wypadaniem zębów
  • zwiększeniem się ryzyka chorób autoimmunologicznych, zwłaszcza cukrzycy typu I, choroby Leśniowskiego-Crohna, raka pęcherza moczowego, piersi, jelita grubego, okrężnicy i jajnika.

Jak donoszą badania, osoby z chorobą Parkinsona (Evatt i in. 2008) i stwardnieniem rozsianym (Pierrot-Deseilligny 2009) mają niższe stężenie witaminy D w surowicy.

Dobowe zapotrzebowanie w Polsce i Europie

Ustalenie norm dziennego zapotrzebowania na witaminę D jest utrudnione, ponieważ różne instytucje zalecają różne dzienne normy doustnego spożywania witaminy D.

Polski Instytut Żywności i Żywienia zaleca następujące normy:

  • niemowlęta: norma zalecana 20 µg, poziom bezpieczny 10 µg
  • dzieci (1-9 r.ż): 15 µg, poziom bezpieczny 10 µg
  • młodzież i osoby po 60. rż.: 10 µg, poziom bezpieczny 5 µg

W Unii Europejskiej oficjalnie zaleca się spożywać dziennie 5 µg witaminy D.

Dla osób powyżej 60 lat Międzynarodowa Fundacja Osteoporetyczna (ang. International Osteoporosis Foundation) zaleca poziom 25OHD w surowicy wynoszący 75 nmol/L (30 ng/ml) osiągnięty przez spożywanie 20–25 μg/dzień (800–1000 j.m./dzień).

Sposoby podniesienia poziomu witaminy D w organizmie

Najlepszym sposobem na podniesienie poziomu witaminy D jest światło słoneczne. Jednak w  strefie klimatu umiarkowanego ilość światła słonecznego dostarczana przez około połowę roku jest za mała, aby skóra człowieka mogła sama wytworzyć dostateczną ilość tej witaminy. Jest ona produkowana z cholesterolu w skórze, wystawionej na promienie słoneczne. Ochrona przeciwsłoneczna w postaci kremów z filtrami blokuje wytwarzanie tej witaminy. Witamina D może być przechowywana w organizmie przez dość długi czas, nawet kilka tygodni.

Innym sposobem dostarczenia tej witaminy do organizmu jest spożywanie artykułów żywnościowych bogatych w tą witaminę. Takich artykułów jest niewiele. Są to na przykład:

 

Zawartość witaminy D w polskich produktach żywnościowych (Kunachowicz i in. 2005)
Nazwa produktu Zawartość witaminy D
(1 j.m. = 0,025 µg)
węgorz świeży 1200 j.m./100 g
śledź marynowany 480 j.m./100 g
śledź w oleju 808 j.m./100 g
dorsz świeży 40 j.m./100 g
łosoś (gotowany/pieczony) 540 j.m./100 g
makrela (gotowana/pieczona) 152 j.m./100 g
ryby z puszki (tuńczyk, sardynki) 200 j.m./100 g
żółtko jajka 54 j.m./żółtko
ser żółty 7,6–28 j.m./100 g
mleko ludzkie 1,5–8 j.m./100 ml
mleko krowie 0,4–1,2 j.m./100 ml

 

Dobrym sposobem na uzupełnienie witaminy D w organizmie jest suplementacja, która jednak musi być indywidualnie dobrana. Ze względu na ścisły związek poziomu witaminy D z poziomem wapnia, przed i w trakcie leczenia należy go monitorować. W Polsce w profilaktyce i leczeniu stosuje się głównie cholekalcyferol, a np. w USA ergokalcyferol. Preparaty zawierające witaminę D (lub jej metabolity) są obecne na polskim rynku, głównie:

  • w postaci cholekalcyferolu
  • jako preparaty złożone cholekalcyferolu ze związkami wapnia lub ze związkami wapnia i innych składników
  • preparaty złożone cholekalcyferolu z retinolem
  • preparaty złożone cholekalcyferolu z phytomenadionem (witamina K)
  • w postaci kalcytriolu
  • w postaci alfakalcydiolu
  • w postaci kalcyfediolu

W naszym sklepie znajdą Państwo szeroki wybór preparatów z witaminą C oraz fachową literaturę.

 

Bibliografia:

Gloth III, Lindsay JM, Zelesnick LB, William B., Greenough III. Can vitamin D deficiency produce an unusual pain syndrome? „Arch Intern Med”. Tom 28. 151, s. 1662-1664, 1991. DOI: 10.1001/archinte.1991.00400080144029. PMID: 1872673.

Grant WB, Holick MF. Benefits and Requirements of Vitamin D for Optimal Health: A Review. Alternative Medicine Review, Volume 10, Number 2, 2005.

Evatt ML, Delong MR, Khazai N, Rosen A, Triche S, Tangpricha V. Prevalence of vitamin d insufficiency in patients with Parkinson disease and Alzheimer disease. „Arch. Neurol.”. 65 (10), s. 1348–52, 2008. DOI: 10.1001/archneur.65.10.1348. PMID: 18852350.

Kosińska J, Billing-Marczak K, Krotkiewski M. Nowe nieznane funkcje witaminy D. Borgis – Medycyna Rodzinna 2/2008, s. 34-47.

Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B. i wsp.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL. Warszawa, 2005.

Lappe JM. The Role of Vitamin D in Human Health: A Paradigm Shift. Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine 16(1) 58-72, 2011. DOI: 10.1177/1533210110392952.

McCarty DE, Reddy A, Keigley Q, Kim PY, Marino AA. Vitamin D, race, and excessive daytime sleepiness. Journal of Clinical Sleep Medicine, Vol. 8, No. 6, 2012. DOI: 10.5664/jcsm.2266.. PMID: 23243403. PMCID: PMCPMC3501666.

McCarty DE, Chesson AL Jr., Jain SK, Marino AA. The link between vitamin D metabolism and sleep medicine. „Sleep Med Rev.”, Volume 18, Issue 4, Pages 311–319, 2014.

Normy żywienia opublikowane przez Instytut Żywności i Żywienia [dostęp 10.02.2008].

Pierrot-Deseilligny C. Clinical implications of a possible role of vitamin D in multiple sclerosis. „Journal of Neurology”, s. 1468-1479, 2009. DOI: 10.1007/s00415-009-5139-x. PMID: 19399382.

Plotnikoff GA, Quigley JM. Prevalence of severe hypovitaminosis D in patients with persistent, nonspecific musculoskeletal pain. „Mayo Clin Proc”. 78, s. 1463-1470, 2003. DOI: 10.4065/78.12.1463. PMID: 14661675.

Vitamins: what they do and where to find them (EUFIC). W: European Food Information Council [on-line]. Cytat: Vitamin D 2006 (http://www.eufic.org/article/en/expid/miniguide-vitamins/#11).

www.wikipedia.org [dostęp: 28.12.2016].

www.naturalna-medycyna.com.pl/witamina-d-wszystko-co-powinienes-wiedziec-witamina-d3 [dostęp: 28.12.2016].

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *