Archive for Maj, 2018

Blue Majik – superfood roku 2018

przez aleeko . 0 Komentarzy

Blue Majik to niebieska spirulina, która jest obecnie bardzo popularna w Internecie i podbija Instagram oraz Pinterest. Niebieski barwnik sprawdza się w puddingach, koktajlach, owsiankach i smoothie bowl.

Pomimo niezwykłego koloru, wcale nie jest syntetycznym barwnikiem z tubki. Wprost przeciwnie – niebieska spirulina jest typowana na superfood 2018 roku, bo jest bogata w witaminy B12 i A, białko, kwasy tłuszczowe, błonnik, potas i żelazo. To również bomba antyoksydantów. Swoją barwę zawdzięcza fikocyjaninie, czyli naturalnemu niebieskiemu barwnikowi i kluczowemu składnikowi, dzięki któremu spirulina jest bardzo cenną substancją aktywną dla naszego organizmu. Niebieska spirulina produkowana jest z sinic Arthrospira platensis, które należą do najstarszych form życia na ziemi i istnieją już od kilku miliardów lat.

Naukowcy z uniwersytetu Oregon State University Niebieska udowodnili, że zawiera naturalny antyoksydant, mający działanie antynowotworowe. Wyniki badań pokazały, że chlorofil zawarty w aldze, wiązał się ze szkodliwymi substancjami, a to ułatwiało ich wydalenie. Liczba nowotworów żołądka spadła o 24-25 proc. Glony te są ważnym składnikiem diety wegańskiej, wegetariańskiej i bezglutenowej.

Poniżej przedstawiamy kilka inspiracji z Internetu:

Smoothie z niebieską spiruliną

1 czubata łyżeczka proszku Blue Majik

1 szklanka migdałów

2 mrożone banany

1 laska wanilii

4 daktyle

1 łyżka oleju kokosowego

szczypta soli morskiej

Dobre i złe połączenia na talerzu

przez aleeko . 0 Komentarzy

 

Trawienie to proces, w którym zjadane przez nas pożywienie jest rozkładane na prostsze związki w celu ich przyswojenia przez organizm. Dzieje się to z pomocą enzymów. Do strawienia każdego składnika pożywienia potrzebujemy innego enzymu, aby ten składnik przetworzyć na proste związki chemiczne, które są przyswajalne dla naszego organizmu. Nie  jest on w stanie przyswoić w 100% pożywienia, jednak powinniśmy w taki sposób komponować posiłki, alby zmaksymalizować ilość przyswajalnych składników odżywczych.

Jeśli podczas jednego posiłku zjemy więcej składników pokarmowych z różnych grup, organizm ma trudności w wytwarzaniu wszystkich potrzebnych enzymów jednocześnie. Wtedy zaczynają działać bakterie, które na drodze fermentacji rozkładają spożytą mieszkankę pokarmów. Nie jest to jednak korzystny proces, ponieważ składniki pokarmowe są wchłaniane w ograniczonym zakresie. Powstają gazy jelitowe (fermentacja), bóle, obrzęki brzucha.

Ludzie mają różną tolerancję na różnorodność spożywanych pokarmów. Jeśli po zjedzeniu posiłku odczuwasz dyskomfort – wzdęcia, burczenie w brzuchu, gazy czy zgagę, powinieneś zwrócić uwagę na odpowiednie połączenie różnych produktów i wprowadzenie diety rozdzielnej, polegającej na jedzeniu jednorazowo jak najmniejszej liczby składników pokarmowych. Osoby starsze zazwyczaj preferują prostsze potrawy.

Podstawowe grupy produktów:

Białka: produkty pochodzenia zwierzęcego (nabiał, jajka, mięso, ryby), rośliny strączkowe (fasola, soczewica, groch), orzechy, nasiona.

Skrobie: zboża i płatki, chleb, makaron, ziemniaki, kiełki.

Tłuszcze: oleje roślinne, masło, smalec, śmietana, awokado.

Zielone warzywa liściaste: sałata, kapusta, pietruszka, rzepa, kiełki pszenicy i jęczmienia, pietruszka.

Warzywa nieskrobiowe: brokuł, kalafior, ogórek, cebula, groszek, por, bakłażan, papryka, por, czosnek.

Warzywa wysokoskrobiowe: ziemniak, kukurydza, burak, marchew, dynia.

Owoce:

– słodkie: banany, daktyle, figi, owoce suszone.

– półkwaśne: jabłka, jagody, morele, brzoskwinie, śliwki, wiśnie, nektarynki.

– kwaśne: cytryny, pomarańcze, grejpfruty, ananasy, porzeczki, granaty, kwaśne jabłka, truskawki.

Zasady łączenia pokarmów

  1. Nasz organizm najtrudniej trawi białka, dlatego powinniśmy je jeść na początku posiłku. Organizm potrzebuje dużo kwasów żołądkowych, podczas gdy skrobia i inne produkty potrzebują ich niewiele. Jeśli nie zachowamy tej kolejności, może zabraknąć soków żołądkowych na prawidłowe strawienie białka. Trawienie białek za pomocą enzymów zapewnia organizmowi dostęp do cennych aminokwasów, z których zbudowane są białka. W procesie trawienia bakteryjnego powstają trujące produkty uboczne. Białka powinniśmy jadać w towarzystwie mleka i innych przetworów. Jeżeli w danym produkcie występuje niedostateczna ilość niezbędnych aminokwasów, określanych jako egzogenne, to dostarcza on białka niepełnowartościowego. Przykładem takich produktów są rośliny strączkowe czy zboża. Zaleca się łączenie ich z produktami, które mają jego wysoką zawartość. Zostaną wtedy lepiej wykorzystane. W zbożach brakuje lizyny, która występuje z kolei w dużych ilościach w mleku i jego przetworach. Dlatego dobrym połączeniem są płatki zbożowe z nabiałem, albo kromka chleba z serem. Aminokwasy są też dobrze uzupełniane gdy połączymy rośliny strączkowe i zbożowe, np. makaron razowy z groszkiem.Sól wzmaga wydzielanie soków żołądkowych, dlatego powinniśmy słone potrawy jadać przed pokarmami o innych smakach. Zjedzenie czegoś słonego (np. kiszony ogórek) po tłustych posiłkach wspomaga trawienie.
  1. Sól wzmaga wydzielanie soków żołądkowych, dlatego powinniśmy słone potrawy jadać przed pokarmami o innych smakach. Zjedzenie czegoś słonego (np. kiszony ogórek) po tłustych posiłkach wspomaga trawienie.
  2. Białka i skrobie jadamy osobno. Do mięsa będą dobrze pasować zielone warzywa nieskrobiowe, które zawierają dużo witamin i przeciwutleniaczy wspomagających trawienie, a na końcu np. ziemniaki czy kaszę.
  3. Nie powinniśmy również łączyć białek z tłuszczami. Białko zawiera i tak duże ilości tłuszczów nasyconych, dlatego dodawanie tłuszczu zwiększa kaloryczność potrawy. Dlatego ważny jest sposób przygotowania potrawy – zamiast smażenia, wybierzmy pieczenie lub gotowanie. Tłuszcz utrudnia ponadto trawienie białek.
  4. Owoce jadamy oddzielnie. Słodkie owoce zawierają cukry proste, które są trawione bardzo szybko i angażują soki żołądkowe, które są potrzebne do trawienia innych produktów. Pozostałe pokarmy w oczekiwaniu na strawienie mogą ulec fermentacji. Owoce powinniśmy jadać 1-2 godziny po posiłku. Picie soków owocowych pomiędzy posiłkami może również zaburzyć proces trawienia. Jeżeli łączymy owoce podczas pojedynczego posiłku trzymajmy się zasady: słodkie łączymy z półkwaśnymi, a półkwaśne z kwaśnymi. Melony i arbuzy zjadamy osobno, ponieważ wchłaniają się bardzo szybko i są lekkostrawne. Natomiast jeśli pomieszamy je z innymi owocami, białkiem lub skrobią, będą zalegać w żołądku, spowolnią trawienie i przyczynią się do rozwoju niekorzystnej flory jelitowej.
  5. Skrobię i tłuszcze możemy jadać razem, np. chleb z masłem lub awokado będzie dobrym zestawieniem. Najcenniejsze są kwasy omega-3 i omega-6.
  6. Warzywa zielone i nieskrobiowe do wszystkiego. Komponują się dobrze z każdym produktem żywnościowym, w postaci surówek będą dobrym uzupełnieniem białek, np. mięsa i skrobi, np. makaronu czy ryżu. Można je łączyć również z owocami. Do sałatek, surówek, soków warzywnych powinno się dodawać w niewielkiej ilości tłuszcz roślinny, co pobudza wykorzystanie witaminy A. Beta-karoten występujący w marchewce również jest wchłaniany w przewodzie pokarmowym w obecności tłuszczów. Podobnie jak likopen zawarty w pomidorach.
  7. Nie należy łączyć pomidora z ogórkiem. Ogórek zawiera askorbinazę – enzym, który niszczy witaminę C. Proces kiszenia neutralizuje ten enzym, zatem kiszone ogórki mogą być łączone ze świeżymi pomidorami.
  8. Wapń neutralizuje kwas szczawiowy. Źródłem kwasu szczawiowego jest szpinak, botwinka, buraki, kawa, herbata, kakao. Wiąże on jony wapnia, które ograniczają dostępność tego ważnego minerału, dlatego powinniśmy jadać produkty bogate w wapń.
  9. Witamina B1, zwana tiaminą jest ważna dla pracy układu nerwowego i mięśni. Jest wrażliwa na temperaturę i tiaminazę – enzym zawarty w surowych rybach, który traci aktywność podczas gotowania. Amatorzy sushi z surową rybą powinni jadać więcej produktów bogatych w tą witaminę (kasz, orzechów, mięsa, roślin strączkowych).
  10. Warzywa kapustne nie są wskazane dla osób mających problemy z tarczycą, ponieważ zawierają substancje wolotwórcze, które przekształcają się w siarkocyjanki i zmniejszają wykorzystanie jodu do produkcji hormonów tego gruczołu. Dlatego w przypadku obecności tych warzyw w diecie u osób z chorą tarczycą, należy zwiększyć spożycie ryb bogatych w jod, owoców morza i alg.
  11. Słodkich owoców nie łączymy z tłuszczami, czyli np. sałatka owocowa z awokado, to złe połączenie. Dobrym zestawieniem będą kwaśne owoce z tłuszczami.
  12. Mleko nie powinno być łączone z innymi pokarmami, szczególnie z mięsem, ponieważ ścina się utrudniając trawienie. Możemy za to łączyć je z fermentowanymi produktami mlecznymi, takimi jak kefir, jogurt, maślanka.
  13. Do potraw dodawaj przyprawy ułatwiające trawienie, np. nasiona kminku lub kopru włoskiego. Po posiłku pij miętę. Aby zmniejszyć niekorzystne działanie roślin strączkowych, należy je wymoczyć i podczas gotowania dodać nasiona kminku lub kopru włoskiego, co pobudza wydzielanie soków żołądkowych i działa rozkurczowo na jelita. Pomaga to zlikwidować wzdęcia.
  14. Żelazo łącz z produktami bogatymi w witaminę C. Żelazo znajduje się w wątróbce, nerkach, czerwonym mięsie, szpinaku, razowym pieczywie, grubych kaszach i natce pietruszki. Jest ono przyswajalne w różnym stopniu, najlepiej z produktów pochodzenia zwierzęcego, gorzej z produktów pochodzenia roślinnego. Dlatego warto do sałatek dodawać sos z sokiem z cytryny, posypywać je natką pietruszki, a mięsa i podroby podawać z surówkami z papryki albo kapusty.
  15. Łączenie cytryny z herbatą. Liście herbaty zawierają glin (aluminium), który w kontakcie z cytryną tworzy cytrynian glinu, łatwo przyswajalny przez organizm człowieka. Glin jest toksycznym związkiem chemicznym, który odkłada się w układzie nerwowym i może prowadzić do choroby Alzheimera. Aby uniknąć uwalniania się tego związku z liści herbaty, należy wyjąć saszetkę z herbatą i dopiero gdy herbata trochę ostygnie, dodać sok z cytryny. Witamina C jest też wrażliwa na wysoką temperaturę.
  16. Pokarmy białkowe bogate w tłuszcze (ser, jogurt, orzechy, nasiona oleiste) komponują się bardzo dobrze z warzywami zielonymi i kwaśnymi owocami. Kwasy owocowe osłabiają i rozrywają długie łańcuchy białkowe. Dlatego warto dodać do jogurtu kwaśne owoce.

 

TABELA ŁĄCZENIA PRODUKTÓW ŻYWNOŚCIOWYCH

NAZWA PRODUKTU NAJLEPSZE POŁĄCZENIE NAJGORSZE POŁĄCZENIE
Mięso (wszystkich rodzajów) Zielone warzywa Mleko, skrobia, słodycze, inne białka, kwaśne owoce, olej, masło śmietankowe, śmietana
Skrobia (chleb, ziemniaki) Zielone warzywa, tłuszcze zwierzęce i roślinne Wszystkie białka, wszystkie owoce, cukry, kwasy
Zielone warzywa Wszystkie białka, wszystkie produkty skrobiowe Mleko
Orzechy (większość rodzajów) Zielone warzywa, kwaśne owoce Mleko, skrobia, słodycze, inne białka, masło śmietankowe, olej roślinny
Jaja Zielone warzywa Mleko, skrobia, słodycze, inne białka, olej roślinny, kwaśne produkty
Mleko Spożywać oddzielnie, można z kwaśnymi owocami Wszystkie białka, zielone warzywa, produkty skrobiowe
Tłuszcze zwierzęce Wszystkie rośliny zbożowe Wszystkie białka
Melony (wszystkie rodzaje) Zawsze spożywać oddzielnie Wszystkie produkty
Rośliny zbożowe (pszenica, żyto, owies) Zielone warzywa, tłuszcze Kwaśne owoce, wszystkie białka, wszystkie słodycze, mleko
Rośliny strączkowe Zielone warzywa Wszystkie białka, wszystkie słodycze, wszystkie owoce, masło śmietankowe, śmietana
Owoce niekwaśne i półkwaśne Kwaśne mleko Kwaśne owoce, skrobia, białka, mleko
Kwaśne owoce Orzechy, kwaśne mleko i inne kwaśne owoce Wszystkie słodycze, skrobia, białka z wyjątkiem orzechów

http://tabele.eu/tabela_laczenia_produktow_zywnosciowych.php

Na zakończenie pamiętajmy, aby komponować jedzenie także na naszych talerzach. Składniki dania powinny być tak dopasowane do siebie, aby smakowicie wyglądać. Sposób przygotowania i podania posiłku zmienia jego właściwości. Zjadamy wtedy mniej, a jesteśmy bardziej odżywieni i witalni – po prostu zdrowsi i lepiej się czujemy.

Źródła:

Paul Pitchford „Odżywianie dla zdrowia”, Wyd. Galaktyka, 2008. (tł. Zagroba Iwana).

Giennadij Małachow „Dieta lecznicza i rozdzielna”, Oficyna Wydawnicza ABA, 2014. (tł. Siudak Elżbieta).

https://www.wiecejnizzdroweodzywianie.pl/jak-laczyc-pokarmy/.

http://www.poradnikzdrowie.pl/zywienie/zasady-zywienia/dobre-polaczenia-pokarmow-czyli-co-z-czym-jesc-bylo-zdrowo-i-smacznie_38858.html.

 

Węglowodany w diecie

przez aleeko . 0 Komentarzy

Węglowodany są głównym źródłem energii, dlatego ważne jest by znalazły się w naszej diecie w odpowiedniej ilości, nawet gdy się odchudzamy. Dostarczają energii dla naszego mózgu. Potocznie nazywane są cukrami. Ze względu na budowę dzielimy je na cukry proste (monosacharydy i disacharydy) oraz złożone, a ze względu na stopień strawności na przyswajalne i nieprzyswajalne, czyli błonnik.

Monosacharydy to glukoza i fruktoza, które występują w owocach, sokach owocowych i miodzie. Znajdują się także w cukrze buraczanym, laktozie, celulozie, skrobi i glikogenie. Z glukozy organizm jest w stanie wytworzyć inne cukry. Fruktoza jest dwa razy słodsza od glukozy.

Dwucukry (disacharydy), które najpowszechniej występują w naturze to: sacharoza (znana nam jako biały cukier, obecna w burakach cukrowych, trzcinie cukrowej, ananasach, marchwi), laktoza (cukier mleczny), maltoza (cukier słodowy), trehaloza, celobioza.

Najważniejsze cukry złożone, które powinny się znaleźć w naszej diecie to: skrobia, glikogen i celuloza. Skrobia to materiał zapasowy roślin, występujący np. w ziarnach zbóż, ziemniakach, kukurydzy. Glikogen jest materiałem zapasowym zwierząt magazynowanym w wątrobie, mięśniach, nerkach, sercu, mózgu i płytkach krwi. Celuloza jest składnikiem błonnika pokarmowego.

węglowodany

Rola węglowodanów w diecie

Zaleca się by zawartość węglowodanów w diecie wynosiła 50-60% całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Dzieci, młodzież i osoby dorosłe powinny dostarczać do organizmu co najmniej 130 g węglowodanów na dobę, kobiety w ciąży – 175 g, a karmiące – 210 g. Do prawidłowej pracy organizmu są nam potrzebne urozmaicone produkty zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego, które dostarczają różnorodnych składników odżywczych, w tym węglowodanów. Glukoza jest jedynym źródłem energii dla mózgu i krwinek czerwonych. Nie powinniśmy pozbywać się ich z diety, ale raczej wybierać te niezbędne dla naszego zdrowia.

Zaleca się ograniczenie cukrów prostych (znajdujących się w słodyczach, przekąskach czy słodkich napojach), które w naszym organizmie odkładane są w postaci tkanki tłuszczowej. Zastąpmy je węglowodanami złożonymi obecnymi m.in. w produktach zbożowych z grubego przemiału (pieczywo razowe, kasze, otręby, makarony pełnoziarniste), nasionach roślin strączkowych oraz surowych warzywach i owocach. Zawierają one w swoim składzie też błonnik pokarmowy, witaminy z grupy B i niezbędne składniki mineralne. Błonnik jest ważnym składnikiem diet redukujących masę ciała, zwiększa poczucie sytości, ułatwiając w ten sposób przestrzeganie zaleceń dietetycznych. Błonnik rozpuszczalny jest obecny w warzywach, owocach i suchych nasionach roślin strączkowych. Ma znaczenie przy usuwaniu toksyn z organizmu i kontroli profilu lipidowego, zagęszcza treść jelita, dlatego jest wykorzystywany w leczeniu biegunek. Błonnik nierozpuszczalny znajduje się przede wszystkim w produktach zbożowych, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu przewodu pokarmowego, pobudza ukrwienie jelit i ich perystaltykę. Chroni przed zaparciami, żylakami i nowotworami, zwłaszcza jelita grubego, wiąże nadmiar kwasu solnego w żołądku, poprawia wydzielanie soków trawiennych i hormonów przewodu pokarmowego.

węglowodany

Nawet przy dietach odchudzających powinno się dostarczać do organizmu nie mniej niż 100 g węglowodanów dziennie, co zapobiega zużywaniu białka wewnątrzustrojowego na potrzeby energetyczne organizmu. W przypadku niedoboru przyswajalnych węglowodanów kwasy tłuszczowe są niecałkowicie spalane i powstają ciała ketonowe, które zakwaszają organizm. Ryboza i deoksyryboza (cząsteczki cukrów) wchodzą w skład kwasów nukleinowych, a więc są składnikami struktur łańcuchów stanowiących materiał genetyczny człowieka. Węglowodany przekształcają się w organizmie w glikolipidy i glikoproteiny stanowiąc element struktur komórkowych. Węglowodany uczestniczą w regulacji procesów sytości i głodu, wpływają na poziom glukozy i insuliny we krwi, metabolizm tłuszczów, wchłanianie wapnia, a poprzez fermentację stymulują prawidłową czynność jelit. Pełnią także funkcje immunomodulujące – prebiotyki korzystnie wpływają na funkcjonowanie pożytecznych bakterii probiotycznych w przewodzie pokarmowym. Powyższe właściwości mają ważne znaczenie dla zachowania dobrego stanu zdrowia. Zaleca się spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym, ze względu na to, że są one przyswajalne stopniowo i nie powodują gwałtownego podwyższenia, a potem spadku glukozy we krwi.

Kiedy jeść węglowodany?

Węglowodany najlepiej spożywać na pierwsze i drugie śniadanie oraz obiad. Po obiedzie można je jeść jako przekąskę w formie owoców. Na kolację nie powinno się już jadać węglowodanów, gdyż organizm nie ma już możliwości by wykorzystać energię z nich pochodzącą i ich nadmiar przekształci się w tkankę tłuszczową. Po przebudzeniu potrzebujemy zastrzyku energii, dlatego pieczywo i płatki zbożowe są dobrym jej źródłem na śniadanie. Na obiad możemy zjeść kaszę, ryż, makaron lub ziemniaki.

Przykłady produktów zawierających zdrowe węglowodany

1. Kasza jaglana: 1/2 szklanki – 97 kcal, 22 g węglowodanów i 3 g białka.

2. Groszek: 1/2 szklanki – 67 kcal, 12,5 g węglowodanów i 4,5 g białka.

3. Karob: 100 g – 222 kcal, 89 g węglowodanów i 4,6 g białka.

4. Pełnoziarnisty makaron: 60 g – 198 kcal, 43 g węglowodanów i 5 g białka.

5. Chleb pełnoziarnisty: 2 kromki – 160 kcal, 30 g węglowodanów i 8 g białka.

6. Fasola: 1/2 szklanki – 109 kcal, 20 g węglowodanów i 8 g białka.

7. Płatki owsiane: 1/2 szklanki – 153 kcal, 27 g węglowodanów i 4 g białka.

8. Quinoa: 1/2 szklanki ugotowanej komosy ryżowej – 111 kcal, 20 g węglowodanów i 2,5 g białka.

W ofercie promocyjnej Aleeko znajdziecie Państwo produkty zawierające węglowodany pozytywnie wpływające na nasze zdrowie i niedosładzane cukrami prostymi soki. [Sprawdź produkty objęte promocją]

 

Źródła:

www.poradnikzdrowie.pl

http://www.aktywnie.radiozet.pl/Porady/Zdrowie/Nie-rezygnuj-z-weglowodanow-na-diecie.-Sprawdz-ktore-sa-najzdrowsze