Pomysły na zdrowe drugie śniadania do szkoły

przez aleeko . 0 Komentarzy

 

Drugie śniadanie dawane dziecku do szkoły wcale nie musi być nudne. Tradycyjne kanapki często lądują w koszu na śmieci, a drożdżówki i batoniki nie są zdrowym rozwiązaniem. Brak pożywnego śniadania odbija się na spadku poziomu energii u dziecka, obniżonej koncentracji i gorszych wynikach w nauce. Szkoła stawia wyzwania każdego dnia i wymaga wytężonej pracy, aby im sprostać. Mózg potrzebuje większej ilości energii, którą trzeba dostarczać dziecku dając mu do szkoły coś zdrowego. Najlepiej, aby posiłki pakowane do plecaka były kolorowe i atrakcyjne.

Warto zwrócić uwagę na jakość pudełek śniadaniowych (lunchboxów) i butelek, które dajemy naszym pociechom do szkoły. Firma Dora wykonuje produkty ze skrobi, z odnawialnych produkowanych surowców i minerałów, które są wolne od szkodliwych plastyfikatorów i od genetycznie modyfikowanych roślin. Opakowania te nie zawierają szkodliwego bisfenolu A (BPA). Zawartość bisfenolu można łatwo stwierdzić – jeśli jest użyty do produkcji opakowania powinien znaleźć się na nim symbol PC7 lub cyfra 7 wewnątrz trójkąta symbolizującego recykling. Ten szkodliwy związek powoduje nieodwracalne szkody w układzie hormonalnym, wpływają na aktywność komórek tłuszczowych (adipocytów), które nadmiernie się namnażają, co w przyszłości skutkuje otyłością – nawet przy zdrowym stylu życia i niskokalorycznej diecie. BPA, nawet w niewielkim stężeniu w organizmie ludzkim, przyczynia się do szybszego rozwoju zmian nowotworowych. Związek ten ma działanie antyandrogenne, czyli blokujące pracę głównych hormonów męskich, co może zaburzać płodność i sferę zachowań seksualnych. Od 2011 roku w krajach Unii Europejskiej  zakazana jest produkcja, sprzedaż i import butelek dla dzieci zawierających BPA.

 

O jakich zasadach powinniśmy pamiętać komponując zdrowy posiłek do lunchboxa?

– dzienna liczba kalorii dla dzieci w klasach 1-4 powinna wynosić około 2400 kcal,

– 5 posiłków dziennie, przy czym drugie śniadanie powinno stanowić 10-15% wartości energetycznej całodziennego jadłospisu,

– zajęcia szkolne to duży wysiłek dla mózgu, dlatego drugie śniadanie powinno być bogate w węglowodany złożone, które stanowią podstawowe źródło energii dla organizmu. Są to: ciemne pieczywo, kasze, makaron lub inne produkty zbożowe, ale przede wszystkim w warzywa, które oprócz energii dostarczają witamin i błonnika,

– jeśli dziecko uczestniczy w intensywnych zajęciach fizycznych, powinniśmy zadbać o większe ilości białka w diecie: sery, chude mięso i orzechy.

 

Pomysły na zdrowe śniadania

  1. Kolorowe kanapki i przekąski

To najbardziej typowe ze śniadań, ale wcale nie musi być nudne. Warto wybrać dobrej jakości pełnoziarniste pieczywo z żurawiną lub śliwką, a do środka włożyć sałatę, kozi serek, chudą wędlinę, ogórka, pomidora lub hummus paprykowy. Ważne, żeby kanapki były kolorowe i apetyczne. Możemy kupić specjalne foremki, którymi wytniemy kształty serduszek lub buziek w serze czy wędlinie.

Jako dodatek do kanapek spakujmy dziecku jabłko, liofilizowane owoce i pistacje lub orzechy włoskie.

  1. Owsianka z bakaliami i owocami

Możemy ją przygotować wieczór wcześniej, zalewając płatki owsiane jogurtem naturalnym i wstawiając na noc do lodówki. Rano dodamy tylko bakalie, a owoce (dobre będą maliny, borówka amerykańska, brzoskwinia, truskawki) zapakujemy do osobnej przegródki. Można zrobić ją także rano gotując na mleku lub mleku roślinnym.

  1. Minipizze

Większość dzieci chętnie je pizzę, dlatego nie powinno być problemu ze zjedzeniem takiego śniadania. Przygotujmy ciasto na pizzę:

– szklanka mąki pełnoziarnistej

drożdże

– łyżka oliwy z oliwek

– łyżeczka cukru brązowego

– łyżeczka soli

Rozpuszczamy drożdże w ciepłej wodzie, zagniatamy ciasto z podanych składników i formujemy kilka małych placków (możemy wyciąć szklanką).

Przygotowujemy sos pomidorowy:

– dajemy na patelnię łyżkę oliwy z oliwek i podsmażamy na niej wyciśnięty ząbek czosnku, pół cebuli pokrojonej w piórka

– dodajemy dobrej jakości ekologiczną passatę lub sami robimy ją z pomidorów, czekamy aż trochę się zredukuje

– dodajemy suszone lub świeże zioła – bazylię i oregano oraz pieprz i sól do smaku

– mieszamy, podgrzewamy i zagęszczamy jeszcze trochę na patelni, a następnie smarujemy pizze.

Posypujemy startą mozzarellą, warzywami lub innymi dodatkami według uznania. Pieczemy na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia przez ok. 25 minut w piekarniku z termoobiegiem (180 st.), dopóki pizze się nie zarumienią przy brzegach. Gdy wystygną, pakujemy do pojemnika śniadaniowego.

  1. Muffinki z musli

To propozycja drugiego śniadania na słodko. Dostarczy węglowodanów.

Składniki:

– półtorej szklanki mąki orkiszowej lub pełnoziarnistej,

– 1/4 szklanki mleka,

– 2 jajka,

– 1/2 szklanki cukru brązowego lub kokosowego,

– 4 łyżki oliwy z oliwek,

– półtorej łyżeczki proszku do pieczenia,

– 100 g mieszanki bakalii, orzechów i płatków owsianych,

– 100 g gorzkiej czekolady

Mąkę przesiej, dodaj proszek do pieczenia i cukier. W małej misce połącz jajka, mleko i olej, używając trzepaczki. Dodaj musli i pokruszoną czekoladę, dokładnie wymieszaj. Przelej mokre składniki do suchych i wymieszaj. Przełóż łyżeczką do formy na muffinki, każdą foremkę wypełnij do 2/3 wysokości. Włóż do piekarnika nagrzanego do 200°C i piecz przez 15-20 minut, aż będę złotobrązowe.

  1. Placki z cukinii

Składniki:

– 1 łyżka mąki pszennej

– 2 łyżki płatków owsianych

– 1 jajko – jeśli ciasto będzie zbyt gęste, to możemy dodać 2 jajka

– 1 cukinia

oliwa z oliwek

– łyżka posiekanych świeżych ziół lub natki pietruszki

– sól, pieprz do smaku

Cukinię zetrzeć na grubych oczkach na tarce. Po chwili odcisnąć nadmiar wody. Jajko rozbełtać i dodawać pozostałe składniki. Placuszki smażyć na patelni nakładając po łyżce ciasta na rozgrzaną oliwę, z każdej strony po 2-3 minuty.

Do placuszków dobrym dodatkiem będzie własnoręcznie zrobiony sos jogurtowo-koperkowy i pomidorki koktajlowe.

  1. Kolorowe naleśniki

Składniki:

– 1 ¾  szklanki mąki pełnoziarnistej

– 3 jajka

– 3 szklanki mleka lub mleka roślinnego

– 1/4 szklanki wody gazowanej

– ¼ szklanki sproszkowanych owoców liofilizowanych, drobno pokruszonych lub sok z jagód do zabarwienia naleśników

– szczypta soli

– łyżka cukru waniliowego

oliwa z oliwek

Roztrzep trzepaczką jajka z mlekiem, cukrem waniliowym i szczyptą soli. Dodaj mleko i wodę, a następnie wymieszaj. Dodawaj mąkę, owoce i mieszaj na gładką masę. Smaż na dobrze rozgrzanej patelni. Przewróć na drugą stronę, gdy spód naleśnika będzie już ładnie zrumieniony i ścięty. Posmaruj serkiem mascarpone i dodaj owoce, zwiń w rulon i pokrój na mniejsze kawałki. Do tych naleśników dobrym dodatkiem będzie garść orzechów lub świeże owoce.

Możemy przygotować również inne wersje kolorowych naleśników, wykorzystując drobno posiekany szpinak, sok z buraków lub curry. Możemy je wtedy przygotować na słono i zrezygnować w przepisie z cukru waniliowego. Dobrym smarowidłem będzie serek kozi albo hummus, a jako farsz można dodać pierś z kurczaka, szpinak w liściach, paprykę, kukurydzę, tuńczyka, oliwki, kapary…wszystko zależy od upodobań.

  1. Tortilla

Najlepiej jeśli sami przygotujemy pełnoziarnistą tortillę, ale możemy ją też kupić w Aleeko.

Przepis nie jest skomplikowany:

– 100 gramów mąki pszennej pełnoziarnistej

– odrobinę otrębów owsianych

– 100 ml ciepłej, przegotowanej wody

– dwie łyżki oliwy z oliwek

– 1/2 łyżeczki soli

– szczypta proszku do pieczenia

Mąkę, sól, proszek do pieczenia i otręby wsypać do miski, wodę zmieszać z oliwą i stopniowo wlewać do miski. Wyrabiać dłonią. Ciasto powinno być sprężyste i nie powinno przyklejać się do dłoni. Uformować 3 równe kulki i rozwałkować na płaskie placki. Jeżeli ciasto będzie się przyklejać do deski/stolnicy to należy podsypać odrobiną mąki. Zostawić pod szmatką przez jakieś 3-4 minuty.  Smażyć bez tłuszczu z każdej strony (około minuty) do powstania charakterystycznych pęcherzyków. Poczekać aż ostygnie.

Do tortilli dodajemy hummus, pasty warzywne, serek do smarowania, sałatę, wędlinę, paprykę pokrojoną w słupki. Pamiętajmy, żeby farszu nie było zbyt dużo, alby się nie rozpadła podczas jedzenia. Zwiń w rulon i pokrój na mniejsze kawałki.

  1. Sałatka z orzechami włoskimi i pomarańczą

Składniki:

– 2 garści dowolnych sałat,

– pomarańcza pozbawiona błonek,

orzechy włoskie,

– ser pleśniowy blue.

Dressing: sok z połowy pomarańczy, łyżeczka miodu, łyżka oliwy z oliwek, szczypta soli, 2-3 krople sosu sojowego.

Orzechy włoskie posiekaj na mniejsze kawałki i upraż na suchej teflonowej patelni. Na sałatach ułóż pokrojone kawałki pomarańczy, orzechy i pokruszony ser. Wymieszaj dokładnie wszystkie składniki dressingu i polej nim sałatkę.

  1. Jogurt grecki z owocami i bakaliami

  1. Mieszanka kasz z warzywami

Możemy wykorzystać gotowe mieszanki kasz i dodać ulubione warzywa. W osobnym pojemniczku możemy dodać warzywa pokrojone w słupki, np. marchewkę i paprykę.

  1. Batoniki musli

Składniki:

miód,

mleko kokosowe,

– 250 g płatków owsianych,

– 75 g wiórków kokosowych,

– 100 g suszonej żurawiny,

– 125 g mieszanki nasion (słonecznik, dynia, sezam),

– 125 g niesolonych fistaszków

Miód podgrzej delikatnie w rondelku, dodaj odrobinę mleka kokosowego,  wrzuć płatki owsiane, wiórki kokosowe, żurawinę, nasiona i orzechy i wymieszaj. Formę wyłóż papierem do pieczenia, na to wyłóż przygotowaną mieszankę. Podpiekamy masę w piekarniku nagrzanym do 150 stopni przez ok 10-15 minut. Zostawiamy do schłodzenia, po czym kroimy na batoniki. Przechowujemy w lodówce.

  1. Bułeczki orkiszowe

Składniki:

– 100 g mąki orkiszowej z pełnego przemiału,

– 400 g mąki orkiszowej jasnej (typ 500-700)

– 1 łyżeczka soli

– 220 g ciepłej wody

– 40 g oliwy z oliwek

– 40 g świeżych drożdży

– 1 szczypta cukru

– 1 jajko do posmarowania

słonecznik, czarny sezam, pestki dyni do posypania

Nagrzej piekarnik (200 stopni, bez termoobiegu, góra – dół). Wyłóż blachę papierem. Wsyp do miski wszystkie składniki i zagnieć ciasto. Uformuj 8 kulek. ułóż je na blaszce, posmaruj jajkiem, obsyp ziarnami. Wstaw do piekarnika i piecz około 28-30 minut.

Bułeczki można posmarować kremowym serkiem lub hummusem i dodać do nich ulubione składniki.

  1. Czekoladowy mus z awokado

Składniki (8 porcji):

– 2 dojrzałe awokado

– 4 bardzo dojrzałe banany

– 15 daktyli bez pestek (wcześniej namoczonych)

– 4 łyżki prażonego masła migdałowego (można pominąć)

– 2 łyżki surowego kakao

nasiona chia (można pomiąć)

Umieść wszystko w misce i zmiksuj na gładką masę. Przełóż do miseczek i schłodź w lodówce. Przełóż do zamykanego pojemniczka.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *