Archive for Maj, 2020

Dlaczego warto jeść szparagi?

przez aleeko . 0 Komentarzy

Szparagi. Szparag lekarski (Asparagus officinalis L.) jest gatunkiem rośliny dwupiennej, wieloletniej należącej do rodziny szparagowatych, występującej naturalnie w obszarze śródziemnomorskim. Ponadto jest jedyną jadalną rośliną z tego rodzaju. Znany był już w starożytnym Egipcie 5000 lat temu, a w Grecji i Rzymie w II w. p.n.e., z kolei w Europie Północnej powszechnie był uprawiany w XVI w.

            Cześć podziemna to tzw. karpa, mająca postać zdrewniałego kłącza, rozrastającego się co roku w górę i na boki. Wyrastają z niej mięsiste i włókniste korzenie. W korzeniach tych są pobierane i magazynowane składniki pokarmowe. Z pączków w górnej części karpy wyrastają na wiosnę młode pędy, tzw. wypustki, stanowiące część jadalną szparagów. Jeśli nie zostaną zebrane w odpowiednim terminie, stają się zdrewniałe i łykowate, a więc nienadające się do spożycia.

Zielone szparagi rosną przy dostępie słońca, dzięki czemu wytwarzają chlorofil

           Obecnie największymi producentami szparagów są kolejno: Chiny, Peru, USA, Niemcy i Hiszpania. Ponadto szparagi uprawia się też w Polsce na obszarze około 1700 ha, co pozwala rocznie wyprodukować około 4000 ton tych warzyw. Zarejestrowanych jest 9 odmian. Warto wiedzieć, że różnią się sposobem uprawy w zależności od dostępu światła. Odmiany białe, tzw. bielone, są uprawiane bez dostępu światła i nie prowadzą procesu fotosyntezy. Ich wypustki rosną w ziemi. Odmiany zielone nie są tak popularne w Polsce. Ponadto ich uprawę prowadzi się z dostępem światła, a wypustki tych roślin są bardziej zasobne w witaminy, natomiast uboższe w saponiny.

            Sezon na szparagi trwa od połowy kwietnia do lipca.

Wartości odżywcze szparagów

Szparagi są cenione ze względu na małą liczbę kalorii, a wysoką wartość odżywczą i korzyści zdrowotne dla naszego organizmu, wynikające z włączenia ich do naszej diety.

           Zielone szparagi mają dość ostry, wyrazisty smak. Ponadto są miękkie i nie trzeba ich obierać przed gotowaniem, dzięki czemu posiadają najwięcej prozdrowotnych właściwości. Godne uwagi jest, że sto gramów tego warzywa to jedynie 18 kalorii. Ponadto pod skórką znajduje się bogactwo witamin i składników mineralnych. Z kolei pędy szparagów zawierają także łatwostrawne białka, cukry.

Przede wszystkim znajdziemy w nich:

– kwas foliowy – szczególnie ważny dla kobiet planujących ciążę, ponieważ odpowiada za prawidłowy rozwój płodu. W dodatku kwas foliowy spowalnia proces starzenia, pomaga w regeneracji uszkodzonych komórek, wspomaga także pracę układu krążenia

– asparagina – związek organiczny wspomagający pracę nerek i odpowiadający za prawidłowy poziom nawodnienia organizmu

– witaminy A (jako ekwiwalent retinolu), B1 (tiamina), B2 (ryboflawina), B3 (niacyna, PP), B6, C, E i K  oraz beta-karoten – wpływają pozytywnie na pracę układu nerwowego, wzrok, poprawiają kondycję skóry, włosów i paznokci, ponadto mają udział w prawidłowym krzepnięciu krwi

– wapń, fosfor – odpowiadają za kondycję kości i zębów, z kolei wysoka ilość potasu oraz niska zawartość sodu w połączeniu z asparaginą dodatkowo sprawiają, że szparagi mają właściwości moczopędne

glutation – wzmacnia układ odpornościowy, w dodatku wspomaga wątrobę w procesie oczyszczania organizmu z toksyn, ponadto zapobiega rozwojowi komórek nowotworowych oraz choroby Alzheimera

– błonnik – poprawia perystaltykę jelit

– inulina – prebiotyk korzystnie wpływający pożyteczne bakterie jelitowe, ponadto zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego.

           Dodatkowo roślina ta jest zasobna w biologicznie czynne związki. Korzenie i kłącza zawierają m.in. asparaginę, saponiny sterydowe, kumarynę, koniferynę, wanilinę, rutynę, fruktany, lotne olejki, karotenoidy. Z kolei w pędach stwierdzono m.in. glikozyd koniferynę, kwas chelidonowy, saponiny oraz znaczne ilości aminokwasu asparaginy wraz z tyrozyną, argininą i metylosulfoniową pochodną metioniny, natomiast w owocach wyodrębniono m.in. kapsantynę, fizaminę i znikome ilości alkaloidów.

Właściwości zdrowotne

Ze względu na właściwości odżywcze, szparagi:

– pozytywnie wpływają na pracę układu pokarmowego

– poprawiają perystaltykę jelit

– szparagi obniżą ciśnienie, poziom cholesterolu, wzmocnią serce – ze względu na zawartość fitosteroli

– mają właściwości moczopędne, dlatego pomagają przy infekcjach dróg moczowych – zawarta w szparagach asparagina wspomaga pracę nerek i odpowiada za prawidłowy poziom nawodnienia organizmu, ponadto w dietach oczyszczających zaleca się picie wody pozostałej po ugotowaniu szparagów.

– wspomagają wątrobę w procesie oczyszczania organizmu z toksyn

– szparagi korzystnie wpływają na wzrok – ze względu na fakt, że zawierają dużo beta-karotenu, ponadto wspomagają funkcjonowanie układu krążenia i pracę oczu. Ponadto witamina A, w którą jest przekształcany beta-karoten, jest składnikiem barwnika wzrokowego występującego w siatkówce oka, w dodatku beta-karoten zmniejsza ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej, która jest główną przyczyną utraty wzroku w starszym wieku. Udowodniono również, że może hamować rozwój kseroftalmii – zespołu suchego oka.

– zwiększają krzepliwość krwi i zapobiegają pękaniu naczyń włosowatych

– wzmacniają odporność

W Delikatesach Ekologicznych „Aleeko” znajdziecie Państwo białe szparagi w zalewie i suplementy ze szparagami.

Szparagi – kto nie może ich jeść?

Warto pamiętać, że szparagi działają moczopędnie, dlatego ich dużych ilości nie mogą spożywać osoby cierpiące na dnę moczanową. Ponadto zawierają dużo puryn, które mogą powodować gromadzenie się kwasu moczowego w organizmie, dlatego nie powinny ich także spożywać osoby cierpiące na kamienie nerkowe.

Szparagi – rodzaje

W zależności od sposobu uprawy mamy różne odmiany szparagów, chociaż najbardziej popularne są zielone i białe.

– szparagi zielone – uprawiane są z dostępem światła, zielone szparagi są najcieńsze ze wszystkich odmian, ponadto bardziej aromatyczne, ostre i wyraziste w smaku. W dodatku są miękkie i nie trzeba ich obierać przed gotowaniem, a pod skórką znajduje się całe bogactwo składników mineralnych, takich jak potas, magnez, fosfor czy wapń. Szparagi zielone są uprawiane w Ameryce i ponadto są popularne we Francji.

Zielone szparagi

– szparagi białe – rosną pod ziemią i nie dociera do nich światło słoneczne, w dodatku są średniej grubości i charakteryzują się delikatnym i łagodnym smakiem. Białe szparagi są twardsze od zielonych, dlatego  przed gotowaniem należy je obrać, przez co tracą cenne wartości odżywcze. Mimo to, białe szparagi działają korzystnie na organizm, poprawiając stan skóry, włosów i paznokci. W Polsce uprawa białych szparagów jest bardziej popularna, niż zielonych.

Białe szparagi

– szparagi fioletowe – rosną tylko kilka centymetrów nad ziemią i posiadają grubą łodygę o barwie purpurowo-fioletowej, ponadto zawierają więcej cukrów i mniejszą ilość błonnika niż biała i zielona odmiana. W dodatku są trudne w uprawie, ponieważ mogą one rosnąć jedynie krótko i należy je zebrać, zanim pod wpływem słońca zabarwią się na kolor zielony. Ponadto spotyka się je dość rzadko – głównie w Anglii i we Włoszech.

Jak przyrządzić szparagi?

Szparagów nie można gotować zbyt długo, aby zachować ich cenne właściwości. Powinny być lekko twarde (ale dente). Ponadto można je gotować na parze.

Gotowanie szparagów

Szparagi należy wstawić do wysokiego garnka, najlepiej związać nitką, aby gotowały się równomiernie. Wlej wodę tak, aby główki wystawały nad jej powierzchnię. Dodaj 1 łyżeczkę cukru, 1 łyżeczkę soli i odrobinę masła. Zielone szparagi gotujemy około 3-4 minut, a białe około 7 minut.

Szparagi mogą być dodatkiem do dania głównego lub formą przystawki. Można je przyrządzać w formie zup (najczęściej typu krem), omletu, tarty, zapiekanki, są też efektywnym składnikiem sałatek. Francuzi jadają szparagi polane sosem na bazie białego wina. Lekko kontrastują z ich łagodnym smakiem, np. winegret, musztardowym, holenderskim. Dobrze smakują z tartą bułką zrumienioną na maśle. Warto polać je odrobiną oliwy z oliwek i skropić sokiem z cytryny. Szparagi dobrze komponują się ze smakiem tymianku. Poniżej zamieszczamy kilka przepisów na szparagi.

Przepis na makaron ze szparagami

Składniki:

12 zielonych szparagów

100 g makaronu tagliatelle

1 ząbek czosnku

parmezan

sok z cytryny

oliwa

sól, pieprz, bazylia

Przygotowanie:

Najpierw szparagi kroimy na talarki, a czubki kroimy wzdłuż na pół. Potem na patelni rozgrzewamy oliwę, następnie dodajemy do niej posiekany lub rozgnieciony czosnek i podsmażamy. Dodajemy pokrojone szparagi i kilka kropel soku z cytryny. Smażyć przez kilka minut na patelni. Ugotowany makaron dodajemy na patelnię wraz z ziołami i mieszamy. Całość posypujemy tartym parmezanem.

Przepis na szparagi z jajkiem sadzonym

Składniki:

pęczek szparagów

młode ziemniaki

1 łyżka masła

2 jajka

koperek lub natka pietruszki

pomidorki koktajlowe

Przygotowanie:

Młode ziemniaki ugotować. Następnie umyć szparagi i odłamać twarde, białe końce. Zielone łodyżki wrzucić na lekko osolony wrzątek i gotować przez ok. 4 minuty. Potem odcedzić, włożyć do garnka, doprawić solą, pieprzem i dodać łyżkę masła. Delikatnie przemieszać. Na odrobinie oliwy usmażyć jajka sadzone, doprawić solą i pieprzem. Dalej ziemniaki wyłożyć na talerze, obok położyć szparagi a na nie jajko sadzone. Posypać posiekanym koperkiem i udekorować połówkami pomidorków koktajlowych.

Przepis na łososia ze szparagami

Składniki:

1 pęczek szparagów

ok. 600 g filetów łososia

2 ząbki czosnku

1 łyżka mąki razowej

1 łyżka oliwy

1/2 cebuli

2/3 szklanki bulionu (lub bulionu w kostce)

125 ml śmietanki do gotowania

2 łyżeczki posiekanego koperku

Łosoś ze szparagami

Przygotowanie:

Najpierw szparagi umyć i odłamać grube końce. Łodyżki pokroić ukośnie na ok. 1/2 cm plasterki, główki pozostawić w całości. Skórę z łososia usunąć, pokroić go na porcje, doprawić solą, pieprzem, natrzeć przeciśniętym przez praskę czosnkiem i obtoczyć w mące. Rozgrzać na patelni oliwę, włożyć łososia i na dość dużym ogniu obsmażyć go z dwóch stron, po około 1 minucie (w środku ma pozostać surowy) delikatnie odłożyć na talerz. Na patelni wrzucić pokrojoną w kosteczkę cebulę. Smażyć przez ok. 3 minuty często mieszając. Następnie dodać pokrojone szparagi (łodyżki i główki) i mieszając smażyć przez ok. 1 – 2 minuty. Wlać bulion i po zagotowaniu, a następnie gotować jeszcze przez ok. 3 minuty. Doprawić świeżo zmielonym pieprzem. Potem wlać śmietankę roślinną i wymieszać. W powstały sos włożyć podsmażonego łososia, posypać koperkiem i gotować przez ok. 2 minuty. Sos można doprawić solą w razie potrzeby.

Przepisy pochodzą ze strony kwestiasmaku.com (zmodyfikowano).

Źródła:

Cieślik E., Siembida A. Charakterystyka wartości odżywczej i właściwości prozdrowotnych szparaga lekarskiego (Asparagus officinalis L.). Postępy Fitoterapii 4/2011: 275-281.

Wpływ poziomu witaminy D na COVID-19

przez aleeko . 1 Komentarz

Zapadalność i śmiertelność na COVID-19. Badacze wciąż poszukują przyczyn dramatycznych różnic w śmiertelności na COVID-19 w populacjach różnych krajów. Próbują znaleźć odpowiedź na pytanie, dlaczego w Hiszpanii, Włoszech i Szwajcarii tak wiele osób zmarło na ten typ koronawirusa, a w innych krajach ta śmiertelność jest znacznie niższa.

               Najnowsze dane pokazują, że kluczowe znaczenie może mieć tu poziom witaminy D. Jaką rolę pełni ta witamina w naszym organizmie?

Rola witaminy D w organizmie

Witamina D została odkryta w roku 1922 przez amerykańskiego biochemika Elmera V. McCollima. Godnym uwagi jest fakt, że nazwa ta dotyczy dwóch związków chemicznych rozpuszczalnych w tłuszczach – ergokalcyferolu (witamina D2) oraz cholekalcyferolu (witamina D3). Witaminę D2 znajdziemy w roślinach i grzybach, a witamina D3 znajduje się w produktach odzwierzęcych, ale powstaje też na skutek promieniowania ultrafioletowego na skutek syntezy w skórze. Ponadto witamina D właściwie nie jest witaminą, a prohormonem, ponieważ może być wytwarzana przez ludzki organizm. Proces ten zachodzi w wyniku pewnych przekształceń cholesterolu, które następują pod wpływem promieniowania słonecznego, oddziałującego przez ludzką skórę. W dodatku witaminę D bardzo trudno dostarczyć do organizmu, mimo zbilansowanej diety i aktywności fizycznej na świeżym powietrzu. Dlatego też wiele osób boryka się z jej niedoborami.

Przebywanie na słońcu przyczynia się do powstawanie witaminy D w naszym organizmie

              Podstawową funkcją witaminy D w organizmie człowieka jest regulacja gospodarki wapniowo-fosforanowej oraz uczestnictwo w rozwoju i mineralizacji kości. Ważnym aspektem jest, że przy zbyt małej ilości witaminy D wapń zawarty w pożywieniu nie jest całkowicie wykorzystany, co może prowadzić do upośledzenia mineralizacji kości. Ponadto witamina ta wpływa korzystnie na system nerwowy i na skurcze mięśni, w tym także serca, dodatkowo wpływa na procesy podziału komórek, jak również zmniejsza stany zapalne skóry. W dodatku ma także ogromny wpływ na funkcjonowanie układu odpornościowego. Świadczy o tym m.in. umiejscowienie jej receptorów nie tylko w tkankach kostnych, mięśniowych, czy sercu, ale również w jelitach, przytarczycach i niemal wszystkich komórkach układu immunologicznego. Ponadto reguluje ekspresję prawie 300 genów, a więc aż 3% genomu człowieka. Więcej o witaminie D pisaliśmy na naszym blogu.

Osłabiona odporność – skutek niedoboru witaminy D

Niedobór witaminy D dostarczanej do organizmu może powodować znaczny spadek jego odporności, a więc częstsze zachorowania. Ponadto organizm, który posiada odpowiednią ilość witaminy D jest w stanie sam się bronić przed wieloma chorobami wirusowymi czy bakteryjnymi. Ważnym aspektem jest, że spadek odporności w okresie jesienno-zimowym może być związany z mniejszą ekspozycją na promieniowanie słoneczne, a więc z obniżonym poziomem witaminy D w organizmie.

              Godny uwagi jest fakt, że witamina ta jest potrzebna do prawidłowego funkcjonowania organizmu niezależnie od wieku człowieka – począwszy od niemowlęcia, aż do późnej starości, podczas gdy jej niedobór może prowadzić do rozwoju wielu chorób i problemów zdrowotnych. Badania wskazują, że niewątpliwie może mieć to związek z licznymi chorobami infekcyjnymi, nowotworowymi i autoimmunologicznymi. Dlatego jednym z objawów niedoboru witaminy D lub niskiego jej poziomu jest częste łapanie infekcji wirusowych oraz bóle mięśniowe.

Określanie poziomu witaminy D

Ważnym aspektem jest, że aby sprawdzić poziom witaminy D wystarczy wykonać proste badanie krwi. Ponadto ewentualne braki, szczególnie zimą warto uzupełnić stosując dobrej jakości suplementy. Bezpieczna górna dzienna dawka witaminy D to 4 000 IU witaminy. Uważa się, że prawie nie można jej przedawkować. 

             Godnym uwagi jest fakt, że poziom witaminy D określa się na podstawie stężenia kalcydiolu 25(OH)D. Ponadto prawidłowym stężeniem jest obecnie 30-50 ng/ml 25(OH)D. Podczas gdy niedobór witaminy D, który występuje poniżej poziomu 30 ng/ml, można podzielić na [w ng/ml]:

  • lekkie: 20-30
  • średnie: 10-20
  • ciężkie: 0-10

              Dodatkowo, okazuje się, że niedobory witaminy dotyczą aż 50-80 % populacji [Thacher, Clarke 2011]. W związku z tym jej niski poziom znacząco zaburza fizjologiczną równowagę organizmu. Dlatego w rezultacie powoduje wzrost ryzyka rozwoju wielu przewlekłych chorób [Alpert, Shaikh 2007; Holick 2006, 2007; Zittermann, Gummert, Börgermann 2009]. Wyniki badań udowadniają, że takimi chorobami są przede wszystkim: osteoporoza, krzywica i osteomalacja. Ponadto niedobór witaminy D wykazano również przy chorobach nowotworowych, miopatii, chorobach układu krążenia (takich, jak: zespół metaboliczny, cukrzyca typu 2, nadciśnienie, zawał), jak również chorobach autoimmunologicznych (reumatoidalne zapalenie stawów, stwardnienie rozsiane, cukrzyca typu 1, nieswoiste zapalenie jelit, łuszczyca), a ponadto depresji, a także infekcji [Holick 2004, 2006; Holick, Chen 2008; Kuryłowicz i in. 2007; Thacher, Clarke 2011; Timpini i in. 2011; Zhang, Naughton 2010]. Ponadto, czynnikami, który wpływają na obniżony poziom witaminy D są: upośledzone wchłanianie tłuszczów z przewodu pokarmowego, choroby przewlekłe nerek i wątroby, otyłość, a w dodatku także stosowanie takich leków jak glikosteroidy oraz leki przeciwdrgawkowe.

Słoneczny krajobraz

Niedobór witaminy D a zachorowalność na COVID-19

Ważnym aspektem jest, że ostatnio badacze z Northwestern University przeprowadzili badania, w których porównano dane z krajów o dużej liczbie potwierdzonych pacjentów z COVID-19 (Niemcy, Korea Południowa, Chiny, Szwajcaria, Iran, USA, Hiszpania, Włochy) od 20 kwietnia 2020. Wobec braku danych dotyczących poziomu witaminy D u chorych, w rezultacie naukowcy wykorzystali wcześniej ustalone powiązania między witaminą D, a białkiem C-reaktywnym (CRP). Wyniki wskazywały, że ryzyko ciężkich przypadków COVID-19 wśród pacjentów z niedoborem witaminy D wynosi 17,3%, podczas gdy równoważna liczba pacjentów z prawidłowym poziomem witaminy D wynosi 14,6%. Godnym uwagi jest fakt, że oznacza to zmniejszenie ryzyka o 15,6%.

Ponadto, dane te wskazują na obniżenie burzy cytokin przez witaminę D u pacjentów z COVID-19 [Daneshkhah i in. 2020]. Ponadto badacze uważają, że witamina D może także pośrednio ograniczać zapadalność i ryzyko zgonów na COVID-19, poprzez spadek ryzyka chorób przewlekłych. Jeżeli poziom witaminy D jest prawidłowy, ryzyko zachorowania na choroby przewlekłe się zmniejsza. Z kolei śmiertelność u osób z tzw. chorobami współistniejącymi, czyli chorobami przewlekłymi, jest bardzo duża. W dodatku witamina D zmniejsza ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych poprzez bezpośredni wpływ na strukturę wirusa.

              Podobnie inni naukowcy [Grant i in. 2020] również donoszą, że zwiększenie stężenia witaminy D w surowicy może zmniejszać częstość występowania, nasilenie, a także ryzyko śmierci z powodu grypy, zapalenia płuc, jak również obecnej epidemii koronawirusa.

              Ponadto, dowodów na wpływ witaminy D na zachorowalność i śmiertelność na COVID-19 dostarczają badania przeprowadzone dla 20 krajów europejskich, w których zidentyfikowano i porównano średni poziom witaminy D oraz zachorowalność i śmiertelność spowodowaną przez ten typ koronawirusa. Okazuje się, że te dwie wartości bezsprzecznie są silnie ze sobą skorelowane. Ważnym aspektem jest, że poziomy witaminy D są bardzo niskie w starzejącej się populacji, szczególnie w Hiszpanii, Włoszech i Szwajcarii. Dlatego wiąże się to z tak wysoką śmiertelnością na COVID-19 w tych krajach.

Najnowsze doniesienia naukowców z University of Chicago Medicine

Wcześniejsze doniesienia potwierdzają również naukowcy z University of Chicago Medicine, którzy  odkryli związek między niedoborem witaminy D a prawdopodobieństwem zakażenia koronawirusem (Meltzer i in. 2020). Dr n. Med. David Meltzer, dyrektor szpitala w UChicago Medicine w najnowszej publikacji z początku sierpnia podaje, że według ich analiz statystycznych, suplementy z witaminą D zmniejszają ryzyko wirusowych infekcji dróg oddechowych, w tym COVID-19. Badanie zostało przeprowadzone na 489 pacjentach z tego szpitala, u których poziom witaminy D został zmierzony w ciągu roku przed badaniem na obecność COVID-19. Jak się okazało, pacjenci z niedoborem witaminy D (<20 ng/ml), którzy nie byli leczeni, prawie dwukrotnie częściej zapadali na infekcję spowodowane koronawirusem COVID-19 w porównaniu z pacjentami, którzy mieli wystarczający poziom witaminy.

Co więcej, niedobory witaminy D są częste – połowa Amerykanów ma jej za mało, a wyższe wskaźniki mają Afroamerykanie, Latynosi i osoby mieszkające na obszarach takich jak Chicago, gdzie trudno jest uzyskać wystarczającą ekspozycję na słońce w zimie. Badanie może mieć przełomowym odkryciem w walce z koronawirusem, ponieważ witamina D jest niedroga, bezpieczna w przyjmowaniu i można ją stosować na szeroką skalę. Autorzy odkrycia podkreślają jednocześnie, że niezbędne są dalsze badania. Naukowcy rozpoczęli już w związku z tym kilka badań klinicznych.

Podsumowanie

Witamina D w postaci suplementów

              Reasumując, wobec wyników najnowszych badań naukowcy uważają, że niewątpliwie można doradzić suplementację witaminy D, aby zapobiec zakażeniu SARS-CoV-2 [Ilie i in. 2020]. Warto także korzystać z naturalnego źródła witaminy D, jakim jest słońce w odpowienich dawkach.

Źródła:

Alpert P.T., Shaikh U.: The effects of vitamin D deficiency and insufficiency on the endocrine and paracrine systems. Biol. Res. Nurs., 2007; 9: 117-129.

Daneshkhah, Ali, et al. The Possible Role of Vitamin D in Suppressing Cytokine Storm and Associated Mortality in COVID-19 Patients. medRxiv, 2020. https://www.medrxiv.org/content/10.1101/2020.04.08.20058578v4.

Grant, William B., et al. Vitamin D supplementation could prevent and treat influenza, coronavirus, and pneumonia infections, 2020. https://www.preprints.org/manuscript/202003.0235/v1.

Holick M.F.: Sunlight and vitamin D for bone health and prevention of autoimmune diseases, cancers and cardiovascular disease. Am.J.Clin. Nutr., 2004; 80(suppl): 1678S-88S.

Holick M.F.: High prevalence of vitamin D inadequacy and implication for health. Mayo Clin.Proc., 2006; 81:353-373.

Holick M.: Vitamin D deficiency. N. Engl. J. Med., 2007; 357: 266-281.

Holick M.F, Chen T.C.: Vitamin D deficiency: a worldwide problem with health consequences. Am.J.Clin.Nutr.,2008; 87: 1980S-1086S.

Ilie, P. C., S. Stefanescu, and L. Smith. The role of Vitamin D in the prevention of Coronavirus Disease 2019 infection and mortality, 2020. https://www.researchsquare.com/article/rs-21211/v1

Kuryłowicz A., Bednarczuk T., Nauman J.: Wpływ niedoboru witaminy D na rozwój nowotworów i chorób immunologicznych. Endokrynol. Pol., 2007; 58: 140-152.

Meltzer D.O., Best Th.J., Zhang H., Vokes T., Arora V., Solway J.: Association of Vitamin D Status and Other Clinical Characteristics With COVID-19 Test Results. JAMA Network Open. 2020;3(9):e2019722. doi:10.1001/jamanetworkopen.2020.19722 (Reprinted) September 3, 2020 1/12. https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2770157.

Thacher T.D., Clarke B.L.: Vitamin D insuffinecy. Mayo.Clin.Proc.,2011;86(1):50-60.

Timpini A.m Pini L., Tantucci C., Cossi S., Grassi V.: Vitamin D and health status in eldery. Inter.Energ.Med., 2011; 6:11-21.

Zhang R., Naughton D.P.: Vitamin D in health and disease: Current perspectives. Nutr J.,2010; 9:65-70.

Zittermann A., Gummert J.F., Börgermann J.: Vitamin D deficiency and mortality. Curr. Opin. Clin. Nutr. Metab. Care, 2009; 12: 634-639.

Polskie superfoods

przez aleeko . 0 Komentarzy

Rodzime superfoods. Jeśli chcemy zachować młodą i piękna skórę, cieszyć się szczupłą sylwetką, być zdrowi i pełni energii każdego dnia, to wcale nie musimy sięgać po egzotyczne superfoods (superżywność). W naszym kraju mamy bogactwo produktów, które cechuje tzw. wysoka gęstość odżywcza, czyli bardzo duża zawartość witamin, składników mineralnych i innych związków czynnych biologicznie, które są niezbędne dla naszego organizmu. Wymienione produkty to bomby odżywcze, które zapewnią nam dużą dawkę dobroczynnych składników, a jednocześnie niewielką ilość kalorii (oprócz orzechów, ale te jemy tylko w niewielkich ilościach). Niektóre z nich są obiektem zazdrości naszych zagranicznych sąsiadów i naszymi hitami eksportowymi. Oczywiście nie zamykają one listy wszystkich krajowych produktów o superwłaściwościach zdrowotnych. Trzeba by dorzucić do tej listy całą masę dziko rosnących roślin i ziół. Doceńmy naszą narodową superżywność i jedzmy ją jak najczęściej w codziennych posiłkach.  Mamy jej w Polsce pod dostatkiem.

1. Czarne jagody (borówki)

Te drobne owoce rosnące w lesie zawierają dużo polifenoli, karotenoidów i witaminy C. Mają w sobie bogactwo przeciwutleniaczy, czyli pogromców wolnych rodników. W jednej garści tych owoców znajdziemy ich znacznie więcej niż w marchwi, jabłkach czy brokułach. Zawierają także kwercytynę i antocyjany, działające przeciwzapalnie. Czarne jagody świetnie wpływają na nasz wzrok, poprawiają pamięć i wspierają układ odpornościowy. Mają właściwości odmładzające, ponieważ wzmacniają naczynia włosowate i pobudzają syntezę kolagenu. Dobrze wpływają na naszą cerę ujędrniając ją i poprawiając koloryt. Oprócz świeżych jagód, możemy je jeść pod postacią konfitury, która będzie świetnym dodatkiem do owsianki, albo ciasta.

Czarne jagody – polskie superfoods

2. Fasola

Powinny ją włączyć do diety osoby, które jedzą mało mięsa, lub nie jedzą go wcale. Jest bardzo dobrym źródłem białka i ma mało tłuszczu. Syci na długo ze względu na zawartość błonnika. Jest dobrym dodatkiem dla osób odchudzających się i uprawiających sport. Skuteczna w obniżaniu poziomu cholesterolu. W kolorowych odmianach fasoli znajdziemy wiele polifenoli, które działają przeciw wolnym rodnikom. Fasola to superfoods, które zawiera witaminy z grupy B, m.in. kwas foliowy. Dzięki temu pomaga w racy układu nerwowego, ułatwia skupienie. Zanim ugotujemy fasolę warto ją namoczyć na noc, a potem odlać wodę. Zapobiegnie to działaniu wzdymającemu fasoli.

3. Dynia

W tym warzywie znajduje się dużo błonnika, który świetnie oczyszcza jelita i cały przewód pokarmowy. Zawiera kilka rodzajów karotenoidów w dużym stężeniu, które zmniejszają ryzyko zachorowania na nowotwory i raka szyjki macicy. Karotenoidy, alfa- i beta-karoten z dyni chronią przed jaskrą i degradacją plamki żółtej w oku, a także poprawiają koloryt cery. Sprawiają, że skóra jest bardziej odporna na szkodliwe promieniowanie UV. Możemy jeść świeżą dynię, przetwory, albo pić sok z dyni. O właściwościach prozdrowotnych dyni pisaliśmy na naszym blogu.

4. Szpinak

Te superfoods są bardzo bogate w żelazo, a oprócz tego zawierają koenzym Q10, nazywany substancją młodości. To przeciwutleniacz, działający jak filtr przeciwsłoneczny i chroniący skórę przed słońcem. Ma także działanie odnawiające komórki. Liście szpinaku przydadzą się tym, którzy dużo pracują przed komputerem – zawarte w nim luteina i zeaksantyna chronią oczy przed zmęczeniem i szkodliwym działaniem wolnych rodników. Znajdziemy w nich także dużo potasu. W naszym sklepie znajdziecie Państwo sok ze szpinaku, zawierający wszystkie te dobrodziejstwa.

5. Pomidory

Pomidory zawierają likopen, który jest silnym antyoksydantem. Aby wydobyć to bogactwo, powinniśmy spożywać jak najwięcej potraw z pomidorami na ciepło. Należy go spożywać w obecności tłuszczu, dlatego przygotowując sos pomidorowy, dodajmy do niego kilka kropli oliwy z oliwek. Pomidory też wzmacniają serce. Mają w składzie dużo obniżającego cholesterol błonnika i potasu, regulującego ciśnienie krwi. W Delikatesach Ekologicznych „Aleeko” dostępny jest szeroki wybór przetworów z ekologicznych pomidorów.

Pomidory są cennym źródłem likopenu

6. Olej rzepakowy

To nasz odpowiednik oliwy z oliwek, zalecany przez dietetyków. W naszej szerokości geograficznej jest polecany ze względu na zawartość kwasów omega-3 i omega-6. W dodatku zawiera kwas oleinowy, który zmniejsza ilość złego cholesterolu LDL i poprawia proporcję dobrego HDL. Można go używać także do smażenia. To polskie superfoods zawiera witaminy, między innymi D2, która przekształca się w D3 w naszym organizmie. Wzmacnia ona kości i odporność. O właściwościach różnych rodzajów olejów pisaliśmy na blogu.

7. Gęś owsiana

W Polsce jest hodowana szczególna rasa gęsi, tzw. gęś owsiana, zwana inaczej białą kołudzką. Gęsinę poleca się osobom na diecie odchudzającej, pomimo, że jest dosyć kaloryczna. Zawiera za to unikalne połączenie białka, nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz kwasów CLA. Przyspieszają one przemianę materii i ułatwiają budowanie masy mięśniowej. Mięso z gęsi zawiera również wiele żelaza i witamin. Choć zawiera dużo tłuszczu, to są to korzystne dla nas nienasycone kwasy tłuszczowe.

8. Orzechy włoskie

To superfoods obniża ryzyko zawału serca nawet o 50%, dzięki naienasyconym kwasom tłuszczowym omega-3 oraz argininie. Ten aminokwas poprawia elastyczność naczyń krwionośnych i zwiększa przepływ krwi. Orzechy ponadto zawierają resweratrol, który występuje nie tylko w czerwonym winie. Ma on działanie przeciwnowotworowe, przeciwzapalne i reguluje poziom cholesterolu we krwi. Podobne właściwości ma również zawarty w orzechach kwas elagowy. Orzechy są bardzo kaloryczne, dlatego nie powinniśmy ich jeśli więcej niż 5-7 sztuk dziennie. Na naszym blogu pisaliśmy o właściwościach różnych rodzajów orzechów.

9. Jabłka

Jabłka bogate są w pektyny, pomagają oczyszczać organizm, pozytywnie wpływają na naszą florę jelitową i pomagają przy kłopotach w trawieniu. Ponadto zmniejszają ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych, utrzymują cholesterol na właściwym poziomie, a zawarta w nich kwercytyna zapobiega osadzaniu się blaszek miażdżycowych w tętnicach. Polskie odmiany jabłek są słynne na całym świecie. Te nasze polskie superfoods powinniśmy spożywać codziennie dbając, żeby pochodziły z ekologicznej uprawy. Możemy również przyjmować suplementy z liofilizowanych, fermentowanych jabłek, które pochodzą z ekologicznych jabłek odmiany Gold Milenium uprawianych na skraju Puszczy Białowieskiej.

Polskie jabłka znane są na całym świecie

10. Jogurt

Zawarte w nich prebiotyki i probiotyki mają korzystny wpływ na naszą mikroflorę jelitową. Prebiotyki oczyszczają układ pokarmowy  ze szkodliwych mikroorganizmów, chronią jelito grube oraz zwiększają wchłanianie wapnia, magnezu, żelaza i cynku. Probiotyki natomiast wzmacniają naturalną odporność, zmniejszają skłonność do alergii, pomagają w leczeniu stanów zapalnych jelita. Jogurt jest szczególnie korzystny dla kobiet, ponieważ chroni przed rakiem piersi oraz infekcjami układu moczowego. Więcej o produktach probiotycznych przeczytacie Państwo tutaj.

11. Kapusta kiszona

Zawiera dużo witaminy C i witamin z grupy B, sporo witaminy E, zwanej eliksirem młodości, niacyny, beta-karotenu i składników mineralnych, takich jak: wapń, magnez, żelazo, potas czy siarka. Kiszona kapusta, nasze polskie superfoods, dzięki korzystnym mikroorganizmom powstającym w procesie kiszenia i dużej zawartości witaminy C, wzmacnia odporność organizmu, co jest szczególnie ważne w okresie jesienno-zimowym, kiedy wzrasta ryzyko przeziębień i grypy. Ponadto reguluje pracę układu pokarmowego, oczyszcza organizm, poprawia wygląd skóry, włosów i paznokci. Poza tym kiszona kapusta jest w Polsce tania (3-4 zł za kg), a jeśli chcemy mieć pewność, że została ukiszona z ekologicznych warzyw, możemy zrobić to sami, albo kupić w sklepie ekologicznym. Zwróć uwagę, czy jest to kapusta kiszona czy kwaszona.

W Stanach Zjednoczonych i Australii kiszonki stały się bardzo modne. W Australii kapusta kiszona kosztuje 100 dolarów za kilogram. Uważa się, że dzięki kapuście udała się wyprawa Kolumba, ponieważ bogata w witaminę C kiszonka zapobiegała szkorbutowi u marynarzy. Kiszonki jedli też Wikingowie, był to jeden z sekretów ich zdrowia.

O produktach kiszonych pisaliśmy na naszym blogu. Jeśli nie lubimy kapusty kiszonej, możemy przyjmować ją pod postacią suplementu w postaci liofilizowanego soku z kiszonej kapusty, który świetnie wspomoże naszą mikroflorę jelitową i odporność.

12. Jarmuż

Liście jarmużu przypominają w smaku kapustę (należy do rodziny kapustnych). W średniowiecznej Europie był jednym z  najpopularniejszych warzyw. Jest bogaty w białko, błonnik, wapń, żelazo, fosfor, cynk, magnez. Zawiera wiele silnych przeciwutleniaczy, takich jak chlorofil, luteina czy sulforafan, które eliminują z organizmu substancje uszkadzające DNA i powodujące nowotwory, a także hamują wzrost komórek rakowych. Już szklanka jarmużu zaspokaja aż 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę C, 100% – na witaminę A i 450-600% – na witaminę K. Zawiera też witaminy E oraz z grupy B. W naszej ofercie znajdziecie Państwo produkty z jarmużu. O właściwościach tego warzywa pisaliśmy na blogu.

13. Żurawina

Żurawina ma silne właściwości przeciwbakteryjne i dlatego jest często stosowana przy chorobach układu moczowego, pokarmowego, jak również przy stanach zapalnych dziąseł. W jej owocach znajdują się proantocyjanidy, które nie niszczą bakterii, ale zapobiegają ich przyleganiu do ścian organów. W taki sposób działają m.in. na bakterie Helicobacter pylori, uważaną za główną przyczynę wrzodów żołądka. Żurawina zawiera bardzo dużo przeciwutleniaczy, m.in. witaminę C, beta-karoten, polifenole i flawonoidy, zapobiegające chorobom serca, obniżając poziom złego cholesterolu, a podnosząc poziom dobrego oraz zapobiegają stwardnieniu tętnic. Te superfoods zawierają polifelnol – kwas elagowy może powodować zabijać komórki nowotworowe i eliminować substancje kancerogenne z organizmu. Szerokie właściwości żurawiny opisaliśmy dla Państwa na naszym blogu. Przetwory z żurawiny znajdziecie Państwo w naszym sklepie.

Żurawina – niezastąpiona przy leczeniu infekcji dróg moczowych

14. Miód i produkty pszczele

Produkty pochodzące od pszczół – miód, pierzga czy propolis posiadają niezwykłe właściwości odżywcze i lecznicze. Są bogate w minerały, probiotyki, enzymy, antyoksydanty i substancje o działaniu antybakteryjnym, antywirusowym i przeciwgrzybiczym. Pierzga, pyłek kwiatowy zbierany przez pszczoły, jest bogatym źródłem łatwo przyswajalnego białka, dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów, zawiera witaminy z grupy B, C, E, karotenoidy, lecytynę. Z kolei propolis wzmacnia odporność i działa jak antybiotyk. O właściwościach miodów pisaliśmy na naszym blogu. Szeroki wybór miodów znajdziecie Państwo w Delikatesach Ekologicznych „Aleeko”.

15. Siemię lniane

Podobnie jak nasiona chia, jest bogatym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, obniżających poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Ponadto zawiera sporo błonnika (3 g w łyżce). Siemię pozytywnie wpływa na pracę jelit, stosuje się je przy wrzodach. Są najbogatszym źródłem lignanów, przeciwdziałającym nowotworom, chorobom serca i stanom zapalnym. Obniża również poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2 i zawiera dużo wapnia. Siemię lniane z ekologicznych upraw kupicie Państwo w naszym sklepie.

16. Kasza jaglana

Kasza jaglana powstaje z prosa, które przez setki lat stanowiło podstawę diety Słowian. Ma właściwości zasadotwórcze, bogata jest w beta-karoten, witaminy z grupy B, żelazo, wapń, fosfor, potas i lecytynę. Ma w swoim składzie krzem, który jest niezbędny dla zdrowej skóry, włosów i paznokci, a także zapobiega zmianom miażdżycowym. Ponadto dostarcza białka i węglowodanów złożonych. Nie zawiera natomiast glutenu, jest lekkostrawna. O właściwościach kaszy jaglanej i innych kasz, możecie Państwo poczytać na blogu.

17. Rokitnik

Owoce rokitnika można porównać do jagód goji czy acai, tak bardzo cenionych na świecie. W Polsce te pomarańczowe owoce są niedoceniane, pomimo że zawierają połączenie składników, które zwykle nie występują w pojedynczych produktach. Mają w składzie bardzo dużo witaminy C – w zależności od odmiany 300-3000 mg witaminy C w 100 g. W dodatku witamina jest tracona podczas gotowania czy przechowywania w niewielkim stopniu. Ponadto rokitnik jest bogaty też w karotenoidy, witaminę E (czterokrotnie więcej niż nasiona słonecznika) i K, a ponadto dostarcza kwasów omega-3 i omega-6, potasu, cynku, wapnia, żelaza, kwasu foliowego i fitosteroli. Wykazuje również silne właściwości przeciwzapalne, przeciwwirusowe i antynowotworowe. Wzmacnia odporność, łagodzi przebieg atopii i łuszczycy. Produkty z rokitnikiem znajdzie Państwo w naszym sklepie. O jego cennych właściwościach dla zdrowia i urody pisaliśmy na naszym blogu.

Rokitnik – nasze rodzime jagody goji czy acai

18. Natka pietruszki

Zazwyczaj natka jest podawana jako ozdoba potraw. Warto jeść ją w większych ilościach, ponieważ już jedna łyżka natki zaspokoi dzienne zapotrzebowanie na witaminę C. Wzmacnia odporność, wspomaga wchłanianie żelaza, zawiera też sporo beta-karotenu, witaminy z grupy B i K, wapnia, magnezu, kwasu foliowego, błonnika. Dzięki flawonoidom i chlorofilowi ma silne działanie antyoksydacyjne.

Źródła:

Karin Greiner, 2017. „Superfood z ogrodów, łąk i lasów”, wydawnictwo Muza.

David Wolfe, 2015. „Superżywność. Jedzenie i medycyna przyszłości”, wydawnictwo Vivante.

Laura Boone, 2014. „Superpokarmy roślinne”, wydawnictwo Fundacja Źródła Życia.