Archive for Sierpień, 2020

Od poczęcia do karmienia – suplementy i witaminy w ciąży oraz w okresie karmienia piersią.

przez aleeko . 0 Komentarzy

Suplementy i witaminy w ciąży

Planowanie dziecka, ciąża, karmienie piersią – wyjątkowy czas wymagający odpowiedniej suplementacji

Odżywianie w ciąży a rozwój dziecka
Związek między odżywianiem kobiety w ciąży a rozwojem płodu został zauważony już w latach 30. XX wieku.

Dalsze badania wykazały, że dieta kobiety w ciąży to jeden z czynników, które warunkują tworzenie się odpowiedniego środowiska w brzuchu przyszłej matki.

Środowisko to ma z kolei ogromny wpływ na rozwój dziecka. Niekorzystne warunki panujące w brzuchu mamy mogą wpływać negatywnie na organizm rozwijającego się dziecka i w późniejszym czasie prowadzić do rozwoju u niego różnego rodzaju schorzeń, m.in. chorób serca, cukrzycy czy nawet chorób psychicznych [13].

To, jak odżywia się kobieta w ciąży ma więc ogromne znaczenie dla rozwoju jej dziecka.
Już w czasie planowania ciąży przyszła mama powinna skupić się przede wszystkim na prawidłowym zbilansowaniu swojej diety.

Specjaliści zauważają jednak, iż zmiany zachodzące w ciele przyszłej mamy powodują ograniczenie przyswajalności niektórych witamin i mikroelementów. Jednocześnie rozwijający się płód powoduje zwiększenie zapotrzebowania na część z nich [5].

Z tego względu właściwą dietę warto wspomóc dodatkową suplementacją już w okresie starania się o dziecko i utrzymać to połączenie do zakończenia karmienia piersią.

Co suplementować w okresie planowania dziecka, ciąży oraz laktacji?
Najistotniejszymi składnikami dla rozwijającego się dziecka i przyszłej mamy są:

W okresie ciąży i laktacji znacząco wzrasta zapotrzebowanie również na inne witaminy i mikroelementy.
Organizm kobiety w ciąży musi zaspokoić zarówno jej potrzeby żywieniowe, jak i rozwijającego się dziecka.

KWAS FOLIOWYJednym z najważniejszych związków dla rozwijającego się dziecka jest kwas foliowy.
Jego niedobórmoże przyczyniać się między innymi do rozwoju wad układu nerwowego dziecka.
Eksperci zwracają również uwagę na wpływ kwasu foliowego na prawidłową masę urodzeniową dziecka oraz prawidłowy czas trwania ciąży [1, 4, 5, 10, 11].

Kwas foliowy jest również niezbędny dla zdrowia przyszłej mamy. Wpływa na właściwe funkcjonowanie układu odpornościowego, wspomaga metabolizm homocysteiny oraz prawidłową produkcję krwi.

Suplementacja kwasu foliowego jest istotna także dla matek karmiących. Badania pokazują, że odpowiedni poziom kwasu foliowego w mleku mamy jest utrzymywany kosztem rezerw jej organizmu. Niestety po 4 miesiącach niedostarczania go z zewnątrz jego zasoby w organizmie wyczerpują się [5, 8].

ZALECANE SPOŻYCIE KWASU FOLIOWEGO

Odpowiednią dawkę kwasu foliowego indywidualnie dobiera lekarz ginekolog.Zalecane dawki uzależnione są bowiem od ryzyka wystąpienia wad płodu [19].

Kobiety z grupy niskiego ryzyka
(bez obciążeń wadami płodu w wywiadzie)
400 μg / doba (od 12 tyg. przed planowaną ciążą do karmienia piersią włącznie)
Kobiety z grupy średniego ryzyka (m.in. przyjmowanie niektórych leków, problemy z wydolnością nerek oraz układu pokarmowego, występowanie wad płodu w wywiadzie lub najbliższej rodzinie, otyłość, palenie papierosów i picie alkoholu, obniżona aktywność MTHFR) 800 μg / doba,
w tym aktywne foliany + wit. B12 (od 12 tyg. przed planowaną ciążą do karmienia piersią włącznie)
Kobiety z grupy wysokiego ryzyka (występowanie wad cewy nerwowej u matki, ojca lub ich potomstwa) 5 mg/doba, w tym aktywne foliany + wit. B12 (od 12 tyg. przed planowaną ciążą oraz I w trymestrze ciąży), 800 μg /doba (II i III trymestr ciąży oraz laktacja)

AKTYWNA FORMA KWASU FOLIOWEGO

Warto wiedzieć, że kwas foliowy, aby mógł być prawidłowo wykorzystywany przez organizm, musi zostać przekształcony w jego biologicznie aktywną postać 5-MTHF. Końcowy etap tego złożonego procesu jest związany z udziałem enzymu reduktazy (MTHFR) [9]. Dane pokazują, iż problem obniżonej aktywności tego enzymu dotyczy nawet 40% populacji europejskiej [2, 3, 5]. W rezultacie organizm nie przekształca kwasu foliowego prawidłowo, w związku z czym jego suplementacja może nie być wystarczająca. W takim przypadku należy rozważyć suplementację biologicznie aktywną formą kwasu foliowego. Aktywna forma nie musi ulegać wspomnianym wcześniej przekształceniom, w związku z czym może zostać od razu wykorzystana przez organizm.

ŻELAZO
Żelazo wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego oraz produkcję krwi. Zapotrzebowanie na ten pierwiastek wzrasta w czasie ciąży, gdyż należy zapewnić jego odpowiednie ilości nie tylko organizmowi matki, ale także jej dziecku, łożysku oraz zwiększającej się masie hemoglobiny.
W okresie laktacji zwiększone zapotrzebowanie na żelazo wynika ze strat tego składnika wraz z wydzielanym mlekiem [6].

Niedobory żelaza mogą przyczyniać się do przedwczesnego porodu. Z kolei niedobory żelaza u matek karmiących mogą wpływać negatywnie na rozwój psychomotoryczny dziecka [5].

ŹRÓDŁA I ZALECANE SPOŻYCIE ŻELAZA

Żelazo z pokarmów zwierzęcych jest lepiej przyswajalne niż z produktów roślinnych. Jego wchłanianie z pożywienia szacuje się na ok. 10-15%, a w przypadku jego niedoborów wzrasta około 2-, 3-krotnie.

Naturalnymi źródłami żelaza są m.in. podroby (gł. wątroba i nerki), czerwone mięso, jaja. Przyswajalność żelaza zmniejsza obecność niektórych białek, polifenoli i fitynianów, a zwiększa obecność witaminy C [12].

Polskie Towarzystwo Ginekologiczne zaleca suplementację żelaza u kobiet, u których występuje ryzyko wystąpienia niedoborów tego składnika. W czasie planowania ciąży rekomendowana dawka to minimum 18 mg, w okresie ciąży 26-27 mg, a w czasie karmienia piersią – 20 mg [5].
U kobiet ze stwierdzonymi znacznymi niedoborami żelaza zaleca się wyższe dawki, ustalane indywidualnie z lekarzem ginekologiem [5].

WITAMINA D3

Odpowiedni poziom witaminy D3 jest niezbędny do prawidłowego rozwoju układu szkieletowego rozwijającego się dziecka. Witamina ta jest także istotna dla zdrowia przyszłej matki oraz mamy karmiącej. Ma wpływ na właściwy stan jej układu odpornościowego, a także mięśni i kości.

Należy pamiętać, iż rozwijające się dziecko jest uzależnione od przezłożyskowego transportu witaminy D3, w związku z czym jej niedobór w organizmie matki prowadzi również do niedoboru u płodu [6].

ŹRÓDŁA I ZALECANE SPOŻYCIE WIT. D3
Synteza przezskórna, zachodząca podczas wystawiania ciała na działanie promieni słonecznych, pokrywa około 80% dziennego zapotrzebowania na witaminę D3. Od kwietnia do września, pomiędzy godziną 10 a 15 rekomenduje się co najmniej 15 minutową ekspozycję na słońce bez zastosowania filtru ochronnego. Niestety, ze względu na geograficzne położenie Polski odpowiednia ekspozycja jest w zasadzie niemożliwa w okresie jesienno-zimowym.
Syntezę przezskórną ograniczają również m.in. zanieczyszczenie środowiska oraz otyłość [5, 9].
Pozostałe 20% zapotrzebowania na wit. D3 zapewnia właściwa dieta (np. jaja, ryby) [13].

Polskie Towarzystwo Ginekologiczne zaleca, by kobiety planujące ciążę, będące w ciąży oraz karmiące piersią przyjmowały wit. D3 w dawce 2 000 IU / dobę
[5].

DHA / EPA

Suplementacja kwasów omega-3 w okresie ciąży i karmienia piersią jest niezwykle istotna zarówno dla rozwijającego się dziecka oraz zdrowia mamy.
DHA stanowi 96% wszystkich tłuszczów omega-3 znajdujących się w mózgu oraz 93% tłuszczów omega-3 występujących w siatkówce oka [6]. W związku z tym DHA jest niezbędny do prawidłowego rozwoju widzenia oraz mózgu. EPA z kolei odpowiada za stabilizację obecności DHA w komórkach nerwowych oraz przyczynia się do prawidłowej pracy serca [6].

ŹRÓDŁA I ZALECANE SPOŻYCIE KWASÓW OMEGA-3
Polskie Towarzystwo Pediatryczne iTowarzystwo Badań nad Miażdzycą zalecają przyszłym mamom łączne spożycie wcodziennej diecie kwasów DHA iEPA na poziomie od 1 do 1,5 g [14].

Polskie Towarzystwo Ginekologiczne rekomenduje przyjmowanie co najmniej 600 mg DHA dziennie wprzypadku niskiego spożycia ryb przez kobietę w ciąży. Jednocześnie zaleca dalszą suplementację DHA w czasie laktacji, aby zapewnić jego optymalną zawartość w mleku matki. Zaleca również, by źródłem DHA były małe ryby lub algi z rodzaju Schizochytrium [5].

JOD

W czasie ciąży zapotrzebowanie na ten pierwiastek znacząco wzrasta ze względu na jego utratę przez nerki oraz ze względu na potrzeby rozwijającego się dziecka [5]. Niedobór jodu u przyszłych mam może przyczyniać się do uszkodzenia ośrodkowego układu nerwowego rozwijającego się dziecka oraz zwiększać ryzyko wystąpienia u niego niedorozwoju mózgowego [5].

Polskie Towarzystwo Ginekologiczne rekomenduje kobietom przyjmowanie 200 μg jodu na dobę od momentu planowania ciąży do karmienia piersią włącznie [5]. Ważne, aby nie przekraczać zalecanej dziennej dawki. Nadmiar jodu może bowiem negatywnie wpłynąć na rozwój dziecka.

POZOSTAŁE WITAMINY I MINERAŁY

W czasie ciąży i laktacji rośnie zapotrzebowanie również na inne mikroelementy i witaminy, takie jak witamina A (w czasie karmienia piersią o 85%), C (w czasie karmienia do 60%), E, witaminy z grupy B oraz cynk (w ciąży o ok. 37%, w czasie karmienia o 50%), magnez, selen czy biotynę [5, 6, 18].

Wymienione składniki wpływają między innymi na prawidłowy stan skóry i włosów, produkcję krwi, funkcjonowanie układu odpornościowego oraz metabolizm homocysteiny. Niedobory witamin i składników mineralnych mogą powodować zwiększone uczucie znużenia i zmęczenia u kobiety w ciąży i mamy karmiącej.

Należy zwrócić uwagę na fakt, że zmiany zachodzące w organizmie kobiety w ciąży ograniczają przyswajanie niektórych składników diety [5]. Poziom witamin i mikroelementów uzależniony jest także między innymi od ewentualnych zaburzeń wchłaniania w organizmie kobiety oraz występowania nudności wraz z wymiotami.
W tej sytuacji można wspomóc zbilansowaną dietę poprzez właściwą suplementację dostosowaną do indywidulanych potrzeb kobiety.

Trzeba zaznaczyć, że kobieta w ciąży i mama karmiąca nie mogą przyjmować zbyt wielu preparatów w tym samym czasie, ponieważ nadmiar witamin i składników mineralnych może mieć równie negatywny skutek dla zdrowia, jak i ich niedobór.

Źródła:
1. Kapka-Skrzypczak L., Niedzwiecka J., Skrzypczak M., Diatczyk J., Wojtyła A., Kwas foliowy – skutki niedoboru i zasadnosc suplementacji, Med Og Nauk Zdr. 2012; 18(1): 65-69
2. Gawecki J. red., Witaminy, Wydawnictwo AR w Poznaniu, 2002
3. Gawecki J., Hryniewiecki L. red., Zywienie człowieka. Podstawy nauki o zywieniu, PWN, 2008
4. Swiatkowska D., Poradnik zywienia kobiet w ciazy, Instytut Matki i Dziecka, 2013
5. Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie stosowania witamin i mikroelementów u kobiet planujacych ciaze, ciezarnych i karmiacych, Ginekol Pol. 5/2014, 85, 395-399
6. Jarosz M., Normy zywienia dla populacji Polski 2017, Instytut Zywnosci i Zywienia
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6685760
9. Morga J., Ekspert: Ponad 90 proc. Polaków ma niedobory witaminy D, Nauka w Polsce, 2014
10. Kapka-Skrzypczak L., Niedzwiecka J., Skrzypczak M., Diatczyk J., Wojtyła A., Dieta ciezarnej a ryzyko wad wrodzonych dziecka, Med Og Nauk Zdr. 2011, 17(4), 218-223
11. Kapka-Skrzypczak L., Niedzwiecka J., Skrzypczak M., Diatczyk J., Wojtyła A., Kwas foliowy – skutki niedoboru i zasadnosc suplementacji, Med Og Nauk Zdr. 2012, 18(1), 65-69
12. Makowska-Donajska M., Hirnle L., Suplementacja witamin i składników mineralnych podczas ciazy, Ginekologia i Perinatologia Praktyczna 2017, tom 2, nr 4, 166-172
13. Seremak-Mrozikiewicz A., Barlik M., Drews K., Programowanie wewnatrzmaciczne jako przyczyna chorób przewlekłych wieku dor¬osłego, Ginekol Pol. 2014; 85: 43-48
14. Wendołowicz A., Stefanska E., Ostrowska L., Zywienie kobiet w okresie ciazy, Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu 2014; 20(3): 341-345
18. Wawrzyniak A., Hamułka J., Gorzel K., Ocena spozycia witamin i składników mineralnych z suplementami diety wsród kobiet karmiacych, Roczn. PZH 2009, 60, nr 4, 353-356
19. Suplementacja folianów w okresie przedkoncepcyjnym, w ciąży i połogu.Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologówi Położników, Ginekologia i Perinatologia Praktyczna 2017tom 2, nr 5, strony 210–214.

Len – dobroczynne właściwości prozdrowotne i kosmetyczne

przez aleeko . 0 Komentarzy

Len zwyczajny (Linum usitatissimum) jest jedną z najstarszych roślin uprawnych. Od początku naszej cywilizacji dostarczał włókien i oleju tłoczonego z nasion. Jest rośliną jednoroczną o wzniesionej, cienkiej łodydze, osiągającej 80 cm wysokości. Ma lancetowate, wydłużone liście i niebieskie lub białe kwiaty zebrane w luźne, wiechowate kwiatostany. Kwitnie od czerwca do sierpnia. Nasiona (siemię lniane) są płaskie, błyszczące, barwy brązowej. Nazwa rodzajowa Linum oznacza nić, a usitatissimum – bardziej użyteczny.

Len zwyczajny

Nasiona lnu leczniczo wykorzystywano były już w VI w przed naszą erą przez lekarzy greckich i rzymskich przy zapaleniu błon śluzowych, bólach podbrzusza i biegunce. Od lat 90. dwudziestego wieku roślina była używana w przemyśle płóciennym i papierniczym. Jest też doceniana przez dietetyków i medyków ze względu na właściwości zdrowotne i zawartość biologicznie aktywnych związków. Stosuje się ją także w produkcji paszy dla zwierząt oraz w przemyśle kosmetycznym.

Surowiec zielarski

Surowcem zielarskim są nasiona lnu. W celach leczniczych wykorzystuje się olej wytłaczany na zimno z nasion oraz wytłoki.

Substancje czynne

Skład nasion jest następujący: 6% śluzu w łupinie nasiennej, ok. 45% tłustego oleju, glikozydy cyjanogenne (do 1,5% – tylko z rozdrobnionych i namoczonych nasion). Ponadto białka, sterole, glikozydy, kwasy organiczne m.in. askorbinowy, enzymy, sole mineralne ze związkami magnezu, żelaza, kobaltu, miedzi i cynku.

               Olej lniany zawiera przede wszystkim glicerydy kwasów nienasyconych: linolenowego, linolowego, olejowego oraz w mniejszym stopniu – glicerydy kwasów nasyconych, a ponadto fitosterole oraz witaminę E.

Olej lniany

Ze względu na swoje wartości odżywcze siemię lniane jest naszym polskim superfoods.

Wartości odżywcze

Nasiona lnu mają w sobie wiele związków biologicznie czynnych  działaniu prozdrowotnym – przede wszystkim kwasy tłuszczowe omega-3, białka, błonnik pokarmowy, lignany, witaminy (C, E, B1, B2, B3, B5, B6 oraz kwas foliowy) oraz składniki mineralne (Ca, Mg, P, Cu, Zn).

Siemię lniane

               Siemię lniane składa się w 35-40% z lipidów i jest jednym z najbogatszych roślinnych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3, a szczególnie kwasu alfa-linolenowego (ALA), który jest w organizmie prekursorem ważnych kwasów nienasyconych: EPA i DHA. Inne kwasy tłuszczowe zawarte w roślinie to kwas oleinowy, linolowy (jednonienasycone), palmitynowy i stearynowy (nasycone). Stosunek kwasów omega-6 do omega-3 w siemieniu lnianym jest bardzo korzystny i wynosi 0,3:1. W postaci nieprzetworzonej (w trakcie przetwarzania znaczna część substancji aktywnych ulega utlenieniu) siemię jest także dobrym źródłem tokoferoli. W diecie wegańskiej jest polecane jak zamiennik tranu.

               Zawartość białek w nasionach lnu wynosi od 20-30%, jednak białko z tych roślin nie jest uważane za pełnowartościowe ze względu na ograniczoną ilość lizyny. Ponadto zawiera również bioaktywne peptydy uważane za obniżające ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

               Siemię lniane jest bardzo dobrym źródłem błonnika pokarmowego. Składa się on z frakcji rozpuszczalnej w wodzie (pektyny, śluzy i gumy) odpowiadającej za utrzymywanie poziomu glikemii poposiłkowej i obniżającej poziom glukozy we krwi. Druga frakcja to błonnik nierozpuszczalny w wodzie (celuloza i ligniny) o właściwościach przeczyszczających i zapobiegających zaparciom, poprzez zwiększenie masy kału i skrócenie czasu pasażu jelitowego. Stosunek rozpuszczalnego do nierozpuszczalnego błonnika w siemieniu lnianym wynosi ok. 40:60.

               Nasiona lnu zawierają około 800 razy większą ilość lignanów w porównaniu z innymi źródłami roślinnymi. Pełnią rolę antyoksydantów i fitoestrogenów.

               Siemię lniane zawiera niewielkie ilości związków cyjanowych, dlatego nie powinno się go spożywać w nadmiernych ilościach.

Właściwości lecznicze i prozdrowotne lnu

1. Leczenie zaparć, zespołu jelita drażliwego, wrzodów i innych schorzeń układu pokarmowego

Ze względu na wysoką zawartość błonnika wykazuje właściwości ułatwiające wypróżnianie, wiążąc wodę i zwiększając objętość stolca. Przy stosowaniu siemienia lnianego w zespole jelita drażliwego rzadziej dochodziło do zaparć i bólów brzucha. Ponadto siemię lniane jest wykorzystywane jako śluzowy środek osłaniający i przeciwzapalny w chorobach przewodu pokarmowego, przy wrzodach żołądka i dwunastnicy, w kurczowych bólach brzucha, w schorzeniach dróg moczowych, a także żółciowych. Śluz z lnu jest odporny na czynniki hydrolizujące. Ponadto przy wrzodach zmniejsza dolegliwości – ból, pieczenie i zgagę.

2. Schorzenia układu oddechowego

Nasiona lnu są stosowane w stanach zapalnych górnych dróg oddechowych, przy chrypce, kaszlu, przeziębieniu i zapaleniu oskrzeli. W dodatku wykorzystuje się je również w leczeniu chorób płuc, zwłaszcza zapalenia oskrzeli z obfitym zaleganiem flegmy. Przy kaszlu suchym zmniejsza podrażnienie, natomiast w kaszlu mokrym ułatwia oczyszczenie oskrzeli z zalegającej wydzieliny. W postaci okładów (tzw. kataplazmów) stosuje się tą roślinę przy zapaleniu opłucnej.

3. Regulacja stężenia hormonów płciowych i łagodzenie skutków menopauzy

Lignany wykazują działanie konkurencyjne w stosunku do endogennych estrogenów. Wspomagają utrzymywanie homeostazy, w przypadku nadmiaru jak i niedoboru hormonów steroidowych. Wiążą wolne receptory estrogenowe, stymulując szlak przekaźnikowy, co pomaga redukować niekorzystne skutki w przypadku niskiego endogennego poziomu hormonu. W przypadku wysokiego poziomu estrogenów działają także regulująco, obniżając ryzyko rozwoju nowotworów hormononiezależnych, m.in. raka piersi i jajników. Mogą łagodzić dolegliwości przy menopauzie i być stosowane zamiast terapii hormonalnej. Lignany w przewodzie pokarmowym są przetwarzane przez bakterie jelitowe na enterodiol i enterolakton, które wykazują słabe działanie estrogenowe. Zmniejszają objawy naczynio-ruchowe u kobiet z menopauzą. Ponadto chronią przed osteoporozą.

4. Len jako pomoc w chorobach skórnych

Okłady z nasion lnu stosowane są w stanach zapalnych skóry, na egzemy, wrzody oraz oparzenia, odmrożenia, trudno gojące się rany, przy wysuszeniu skóry oraz przy skłonnościach do łuszczenia i pękania naskórka. Olej lniany przyspiesza regenerację naskórka i błon śluzowych. Stosuje się go zewnętrznie w owrzodzeniach, w stanach zapalnych skóry w formie maści, mazideł i emulsji. W dodatku nienasycone kwasy tłuszczowe z oleju wpływają na funkcjonowanie membran i przestrzeni międzykomórkowych, zapobiega utracie wody i otrzymując optymalny poziom nawilżenia, a witamina E zawarta w oleju powoduje, że skóra jest bardziej odporna na utratę wilgoci i dłużej zachowuje elastyczność.

5. Pomocny przy odchudzaniu

Błonnik znajdujący się w nasionach lnu absorbuje wodę i zwiększa swoją objętość w żołądku, dając uczucie sytości. Ponadto spowalnia opróżnianie żołądka i wchłanianie substancji odżywczych, przez co hamuje apetyt. Dlatego siemię lniane może być stosowane w profilaktyce otyłości i przy odchudzaniu. Badania donoszą, że len utrzymuje wyższy poziom leptyny, czyli hormonu zmniejszającego uczucie głodu.

6. Profilaktyka cukrzycy

Cukrzyca powoduje hiperglikemię i zaburzenia przemian węglowodanów, białek i lipidów w organizmie. Błonnik, lignany i kwasy tłuszczowe omega-3 znajdujące się w siemieniu lnianym wykazują działanie protekcyjne jeśli chodzi o ryzyko rozwoju cukrzycy oraz działają wspomagająco w jej leczeniu. Ponadto błonnik zapobiega gwałtownym skokom poziomu glukozy we krwi i wspomaga kontrolę glikemii poposiłkowej.

7. Len reguluje poziom cholesterolu

Olej lniany wpływa dobroczynnie na układ krążenia. Fitosterole i nienasycone kwasy tłuszczowe wspomagają usuwanie z organizmu nadmiaru złego cholesterolu LDL i podnoszą jednocześnie poziom dobrego cholesterolu HDL. Ponadto kwasy te wpływają na rozszerzenie naczyń wieńcowych i zwiększenie siły skurczów serca, zmniejszają ryzyko nadciśnienia, miażdżycy i chorób serca.

Wydalanie kwasów żółciowych jest podstawowym sposobem usuwania przez organizm nadmiaru cholesterolu. Błonnik rozpuszczalny znajdujący się w siemieniu lnianym wiąże kwasy tłuszczowe i usuwa je z jelit, redukując krążenie jelitowo-wątrobowe. Ponadto redukująco wpływa na poziom trójglicerydów.

Zawarte w siemieniu kwasy alfa-linolenowe (ALA) są prekursorami prostaglandyn i leukotrienów, które wpływają obniżająco na napięcie ściany naczyń. Okazuje się, że spożywanie tych kwasów wiąże się ze znaczącym spadkiem ciśnienia nadtętniczego i obniżeniem ciśnienia skurczowego.

8. Len wzmacnia włosy

Witaminy i minerały zawarte w nasionach lnu i oleju lnianym odżywiają skórę głowy, a kwasy tłuszczowe wpływają na właściwy poziom nawilżenia. Olejem lnianym można olejować suche, zniszczone włosy. Stają się one sprężyste, miękkie i doskonale nawilżone.

Len korzystnie wpływa na włosy

               Siemię lniane bardzo korzystnie wpływa na nasz organizm i ze względu na zawartość błonnika, kwasów omega-3, alfa-linolenowego (ALA), białka i lignanów jest coraz częściej stosowany, także w postaci suplementów diety. W Delikatesach Ekologicznych „Aleeko” znajdziecie Państwa szeroki wybór produktów zawierających len – oleje, nasiona i kosmetyki (mydło, szampon, balsam do ciała, mleczko do ciała, krem pod oczy i inne).

Źródła:

Senderski M.E. Prawie wszystko o ziołach i ziołolecznictwie. Wyd. M.E. Senderski, Podkowa Leśna,  2017.

Wawryka J., Teodorczyk A., Zdrojewicz Z. Zastosowanie lecznicze siemienia lnianego. Medycyna Rodzinna 1/2017; 20(1): 41-47.

https://www.poradnikzdrowie.pl/zdrowie/metody-alternatywne/len-zdrowotne-i-lecznicze-wlasciwosci-lnu-aa-G4km-gyDr-8RF8.html

Dieta stulatków

przez aleeko . 0 Komentarzy

Dieta stulatków. Badania pokazują, że wyjątkowo długowieczni mieszkańcy japońskiej wyspy Okinawa zawdzięczają swój sekret zasadzie „jedz tak, aby napełnić brzuch w 80%” wypowiadając tę formułę w swoim języku przed każdym posiłkiem: „hara hachi bu”. Mężczyźni żyją średnio 85 lat, a kobiety 87 i cztery miesiące. Ponadto na wyspie tej również mieszka najwięcej stulatków na świecie. Tajemnica mieszkańców Okinawy to dieta, aktywne spędzanie czasu i aktywne życie. Japończycy zamieszkujący wyspę są bardzo zdrowi – choroby układu sercowo-naczyniowego występują tu niezwykle rzadko – mają o 80% mniejszą zachorowalność niż pozostali mieszkańcy świata, a ponadto o 50% mniejszą zachorowalność na nowotwory w porównaniu z innymi krajami na świecie. Co więcej, większość okinawskich stulatków nigdy poważnie nie chorowała i nie odwiedziła w swoim życiu szpitala.

Wyspa Okinawa

              Warto wiedzieć, że sekret ich długowieczności i zdrowia kryje się m.in. w diecie, która jest niskokaloryczna, urozmaicona, oparta głównie na roślinach. Została ona opisana przez Hectora Garcia i Francesca Miralles w książce „Ikigai. Japoński sekret długiego i szczęśliwego życia”. Naukowcy obserwowali mieszkańców i to co jedzą przez 25 lat. Okazuje się, że nie tylko geny pozytywnie wpływają na długowieczność. Na podstawie badań sformułowali siedem wniosków dotyczących diety długowieczności:

1. Różnorodna dieta. Mieszkańcy Okinawy odżywiają się bardzo różnorodnie – naliczono 206 spożywanych regularnie produktów, przede wszystkim pochodzenia roślinnego.

Sushi

Dieta mieszkańców wyspy obejmuje jedzenie wielu różnorodnych produktów, ale w niewielkich ilościach. Ponadto powinno się jeść je z przyjemnością. Wśród nich 35 spożywa się regularnie, a aż 18 niemal każdego dnia. Dlatego warto się zastanowić nad różnorodnością własnej diety i włączyć do niej produkty lokalne, bogate w składniki odżywcze, specyficzne dla naszej strefy klimatycznej. O polskich superfoods pisaliśmy na naszym blogu.

2. Mieszkańcy Okinawy jedzą co najmniej 5 porcji warzyw i owoców.

Pochodzi z nich ponad 30% dziennego spożycia kalorii. Specjaliści od zdrowego żywienia powtarzali od dawna, że trzeba jeść dużo warzyw i owoców, ponieważ są bogatym źródłem witamin i mikroelementów. Ponadto bardzo ważne są wśród nich przeciwutleniacze, które wymiatają wolne rodniki uszkadzające nasze komórki i sprzyjające starzeniu się oraz chorobom.

              Dodatkowo produkty roślinne są pełne złożonych związków chemicznych. Są wśród nich substancje dobrze poznane, tak jak błonnik niezbędny do funkcjonowania bakterii jelitowych i korzystnie wpływający na trawienie pokarmów. W dodatku rośliny zawierają łagodne toksyny, które służą im do obrony przed zwierzętami, np. odstraszają pasożyty czy zniechęcają amatorów niedojrzałych owoców.

Warto wiedzieć, że w niewielkich ilościach dla ludzi te substancje nie są szkodliwe, za to pobudzają mechanizmy związane z długowiecznością i odpornością. Te substancje to białka zwane sirtuinami. Sprzyjają spalaniu kalorii, chronią przed chorobami i wydłużają życie. U naszych przodków też istniały takie mechanizmy jak u roślin, np. w czasach gdy brakowało pożywienia. Można aktywować je stosując głodówkę, albo wzbogacać nasz jadłospis w sirtuiny.  Znajdziemy je w zielonych częściach roślin (jarmuż, natka pietruszki, lubczyk, liście selera), owocach (daktylach, truskawkach, jagodach), produktach gryczanych, sojowych, zielonej herbacie, a także w niewielkich ilościach czerwonego wina. Chociaż okinawska recepta na zdrowie dopuszcza jedzenie mięsa, to nie występuje ono w jadłospisie częściej niż raz w tygodniu.

3. Dieta pełna zbóż. Podstawą diety są zboża – biały ryż uzupełniany o makaron soba lub udon.

Danie z makronem soba

Ryż jest podstawowym elementem kuchni azjatyckiej. Syci, dostarcza cukry złożone i nie ma ani grama tłuszczu. W dodatku dietetycy radzą zamienić znaczną część spożywanego pieczywa i produktów glutenowych na ryż (jest bezglutenowy), a ponadto włączyć do jadłospisu soję i produkty pochodne. Soja jest źródłem fitoestrogenów, powoduje również obniżenie poziomu cholesterolu, co jest niezwykle ważne w profilaktyce chorób krążenia. Ponadto ma właściwości przeciwnowotworowe. To doskonały zamiennik mięsa i produktów mlecznych (zawiera wapń).

Makaron soba jest składnikiem wielu dań

4. Dieta z mniejszą ilością cukru. Mieszkańcy Okinawy jedzą jedną trzecią cukru w porównaniu z innymi regionami Japonii. Jedyny cukier jaki stosują to cukier trzcinowy.

Warto podkreślić, że biały cukier sprzyja otyłości i chorobom cywilizacyjnym, dlatego jest go tak mało w diecie Japończyków z Okinawy.

5. Ryby w diecie. Mieszkańcy wyspy średnio trzy razy w tygodniu jedzą ryby.

Ryby na targu w Okinawie są powszechnie dostępne

Zamiast ryb można spożywać owoce morza –  mogą to być skorupiaki czy małże. Chodzi o dużą zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 oraz witaminę B12. Spośród ryb zaleca się jedzenie takich gatunków, jak: łosoś, anchovies, tuńczyk, makrela, dorada, sardynki, pstrąg. Jednak ważna jest jakość ryb, należy wybierać te z niskim poziomem rtęci. Warto podkreślić, że zdrowe tłuszcze są niezbędne, aby układ krwionośny i odpornościowy miał się dobrze do późnej starości, a szare komórki działały sprawnie nawet po setnych urodzinach.

6. Dieta ze zmniejszoną ilością soli. Mieszkańcy Okinawy dziennie do posiłków używają 7 gramów soli – prawie o połowę mniej niż reszta kraju.

Zamiast soli używaj przypraw. Mieszkańcy Okinawy do potraw dodają shiso (podobne w smaku do kuminu z dodatkiem mięty), kolendrę, fenkuł i przyprawy: kurkumę, imbir, wasabi. Nie tylko nadają im smaku, ale też uzupełniają o antyoksydanty. W dodatku na czele stoją algi bardzo bogate w jod i wapń.

7. Dieta niskokaloryczna. Japończycy z wyspy Okinawa przyjmują mniej kalorii dziennie – 1785, czyli o około 15% mniej niż reszta Japonii.

Stres, zanieczyszczenia środowiska czy nadmiar kalorii to czynniki sprzyjające przewlekłym zapaleniom, które przez lata uszkadzają tętnice, zwiększają ryzyko zachorowania na nowotwory i schorzenia neurodegeneracyjne, takie jak np. choroba Alzheimera. Jednak możemy zapobiegać temu ograniczając produkty bogate w węglowodany, zwłaszcza w cukry proste. Ponadto dostarczają one do organizmu dużych dawek glukozy, co pobudza wydzielanie insuliny. Sprzyja to odkładaniu tkanki tłuszczowej, a to z kolei przewlekłym reakcjom zapalnym. Dlatego należy ograniczać słodycze, produkty z białej mąki oraz słodkie napoje. Zamiast tego poleca się tłuszcze zawarte w tłustych rybach, algach, oliwie z oliwie, pełnotłustych produktach mlecznych, jajach i orzechach.

               Okazuje się, że pod względem diety Okinawa najbardziej przypomina kraje basenu Morza Śródziemnego, np. Hiszpanię i Grecję. Dieta śródziemnomorska uznawana jest za zbilansowaną i korzystną dla zdrowia.

Kawiarnia w Okinawie

              Dodatkowo bardzo ważne jest także regularne jadanie posiłków, zgodne z zegarem biologicznym. Idealnie jest jeśli spożywamy 4-5 posiłków w czterogodzinnych odstępach czasu. Powinniśmy zacząć jeść do godziny po przebudzeniu i skończyć do trzech godzin przed snem. Śniadanie powinno być najbardziej obfitym posiłkiem, a kolacja najmniejszym.

               Sama dieta to za mało, aby dożyć setki w dobrym zdrowiu. Bardzo ważna jest aktywność fizyczna, nastawienie do życia i trzymanie się kilku podstawowych zasad.

Targ w Okinawie

Styl życia i filozofia życiowa mieszkańców Okinawy

Codzienne czynności i dokonywane wybory, ale również sposób myślenia o życiu ludzi zamieszkujących Okinawę – wszystko to tworzy swoistą mieszankę przyczyniającą się do lepszej kondycji i dłuższego życia w zdrowia. Ich filozofia życiowa opiera się na kilkunastu zasadach:

1. Cel w życiu

Znajdź sens życia. Może on być związany z pasją, hobby albo uczeniem się. Chodzi o powód, dla którego warto się budzić każdego dnia. Poczucie bycia zajętym i aktywnym pozwala cieszyć się zdrowiem, aż do sędziwego wieku. Bardzo ważne jest czerpanie z tego szczęścia.

2. Unikaj hałasu, pośpiechu i stresu

Poświęć codziennie czas na medytację, wyciszenie, ćwiczenia oddechowe.

3. Ciesz się drobnymi rzeczami

Jedną z podstawowych zasad jest optymizm i cieszenie się życiem, nawet w starości. Cieszmy się z każdych urodzin. Podejdźmy do życia jak do długiej, ciekawej i miłej przygody.

4. Zadbaj o swój rozwój duchowy

Włącz się w działanie wspólnoty religijnej, albo zaangażuj w wolontariat. Działaj w zespole ludzi w ramach rozrywki, ale także w ramach pracy na rzecz sąsiedztwa, dzielnicy, miasteczka. Bądź gotów do pomocy otaczającym ludziom.

5. Wzmacniaj więzi rodzinne, przyjacielskie i społeczne

Spędzaj dużo czasu z bliskimi osobami, nie zaniedbuj spotkań, świętowania czy wspólnego robienia ciekawych rzeczy. Więzy rodzinne i przyjacielskie oraz fakt, że zawsze można na nie liczyć, daje silne poczucie bezpieczeństwa. Otaczaj się ludźmi myślącymi podobnie jak Ty.

6. Codzienna, nawet mała aktywność fizyczna na miarę aktualnych możliwości – polecane są głównie spacery lub praca w ogródku

Nawet mieszkańcy Okinawy, którzy mają więcej niż 80 czy 90 lat, są bardzo aktywni fizycznie. Nie siedzą w domu, patrząc przez okno lub czytając gazetę. Dużo spacerują, wstają wcześnie rano i od razu po śniadaniu ruszają do ogrodu, by pielić grządki. Nie uprawiają żadnego konkretnego sportu, ale nie przestają się ruszać w trakcie codziennych zajęć. Inne, intensywniejsze formy ruchu polecane przez specjalistów to: pływanie (ok. 45 minut trzy razy w tygodniu), slow jogging (biegniemy 30-60 minut truchtem w takim tempie, by móc rozmawiać), jazda na rowerze (skutecznie zmniejsza obciążenie stawów czy ścięgien), zumba (oprócz spalania kalorii modeluje także sylwetkę), nording walking (angażuje 90% mięśni odciążając nogi), tai-chi (polecane osobom starszym lub cierpiącym na choroby przewlekłe trzy razy w tygodniu po 45 minut).

Źródła:

Dajka K. 2018. Dieta długowieczności. Wydawnictwo WAM, Kraków: 1-208.

Garcia H., Miralles F. 2017. “IKIGAI. Japoński sekret długiego i szczęśliwego życia”. Wydawnictwo Muza, Warszawa: 1-224.

Stradowski J. Co jeść by dożyć setki? Focus. Zdrowie i Życie 2/2020: 27-31.

https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/dieta-dlugowiecznosci-z-okinawy

https://www.focus.pl/artykul/sekret-stulatkow-z-japonii?page=1

Naturalne oczyszczanie twarzy

przez aleeko . 0 Komentarzy

Oczyszczanie twarzy i demakijaż. Chociaż oczyszczanie twarzy powinno być codzienną, rutynową czynnością, która przygotowuje naszą skórę na działanie innych kosmetyków, to czasami zdarza nam się popełniać błędy. W poniższym wpisie przedstawiamy kolejne etapy podstawowej pielęgnacji twarzy, jaką jest oczyszczanie oraz podpowiadamy jakich używać preparatów i na co zwrócić uwagę.

Skutki niewłaściwego oczyszczania twarzy i zaniedbania tego etapu to:

– zanieczyszczona, poszarzała, pozbawiona blasku skóra

–  zaburzenia produkcji kolagenu i elastyny, przez co skóra szybciej się starzeje

– zmniejszona jędrność skóry i zmarszczki

– niedoskonałości, wypryski, zaskórniki, podrażnienia

– zatkane pory i zwiększone wydzielanie sebum

– ograniczona skuteczność maseczek, kremów i serum, ponieważ ich składniki nie będą mogły dostać się w głąb skóry.

Najczęstszymi błędami w pielęgnacji są:

1) Pomijanie mycia twarzy rano lub mycie jej samą wodą – często zapominamy, że w nocy również nasza skóra wydziela pot, łuszczy się, osadzają się na niej alergeny i roztocza z poduszki. Nadmiar sebum może prowadzić do rozwoju drobnoustrojów, powodujących łojotokowe zapalenie skóry. Ponadto dobrze oczyszczona skóra lepiej przyjmuje kosmetyki pielęgnacyjne.

2) Niedokładne spłukiwanie kosmetyków do oczyszczania – warto wiedzieć, że ich resztki mogą podrażniać i blokować pory.

3) Mycie twarzy zbyt gorącą wodą, która może podrażniać skórę i rozszerzać naczynka krwionośne, wysuszać skórę i spowodować zwiększoną produkcję sebum – dlatego najlepsza do mycia jest letnia woda.

4) Zbyt intensywne złuszczanie – używanie szczoteczki sonicznej, peelingów ziarnistego i enzymatycznego i kwasów owocowych jednocześnie. W rezultacie może to wywołać podrażnienia i stan zapalny.

5) Stosowanie do twarzy ręcznika do ciała – powinniśmy do twarzy używać osobnego ręcznika, a najlepiej codziennie świeżego. Dlatego warto kupić kilka małych ręczników i wymieniać je każdego dnia. Jeśli wybierzemy białe, to można je wrzucić do pralki i prać w 90 stopniach, co dodatkowo zapewni ich sterylność.

6) Tarcie twarzy szorstkim ręcznikiem – powinniśmy osuszać twarz delikatnie przykładając materiał do twarzy.

7) Nakładanie kosmetyków do pielęgnacji na suchą skórę – warto wiedzieć, że kremy, sera, mleczka wchłoną się lepiej gdy nałożymy je na jeszcze wilgotną skórę. Wtedy też zatrzymają wilgoć w skórze.

8) Używanie chusteczek do demakijażu rano – nie są one odpowiednie do oczyszczania. Demakijaż i właściwe oczyszczanie twarzy to nie to samo.

Oczyszczanie twarzy to podstawowy krok pielęgnacji

Dlaczego oczyszczanie skóry jest tak ważne?

Oczyszczanie to etap pielęgnacji skóry, na którym powinniśmy skupiać się najbardziej. Ponadto dzięki prawidłowemu zabiegowi uzyskamy następujące efekty:

– odświeżona i oczyszczona z różnego rodzaju zanieczyszczeń skóra

– odblokowane oraz oczyszczone pory

– złagodzone stany zapalne

– wzmocniona naturalna bariera ochronna

– nawilżona, miękka i gładka skóra

– lepsze wchłanianie się kosmetyków.

Etapy oczyszczania krok po kroku

Najpierw dokładnie umyjmy dłonie, przygotujmy ręcznik do twarzy i kosmetyki, których użyjemy. Jeśli skóra jest problematyczna, trądzikowa i skłonna do podrażnień wybierzmy do osuszania papierowy ręcznik jednorazowy. Ponadto oczyszczanie powinno być delikatne, bez pocierania. Zabieg powinniśmy wykonywać rano i wieczorem.

Poranne oczyszczanie twarzy

Krok 1

Ma na celu zmycie ze skóry nadmiaru sebum i potu, nagromadzonego na skórze podczas snu. Twarz należy myć delikatnie. Sprawdzą się tu preparaty typu: żel, pianka, emulsja, płyn micelarny.

Krok 2

Przywrócenie skórze prawidłowego pH. W tym celu stosujemy tonik lub hydrolat.

Wieczorne oczyszczanie twarzy

Wieczorem konieczne jest dokładniejsze, dwuetapowe oczyszczanie. Najpierw musimy usunąć makijaż, a potem zanieczyszczenia pochodzące ze środowiska zewnętrznego, z którymi nasza skóra zmagała się przez cały dzień.

Krok 1

Demakijaż – do jego wykonania będą nam potrzebne takie kosmetyki i akcesoria, jak np.: olejek, pasta, mleczko, żel, emulsja, płyn micelarny, rękawica lub ściereczka.

Krok 2

Właściwe oczyszczanie, za pomocą pianki, żelu, pudru myjącego, glinki, pasty, płynu micelarnego. Do tego etapu wybierz inny kosmetyk myjący niż w pierwszym etapie.

Krok 3

W celu przywrócenia skórze prawidłowego pH zastosujmy tonik lub hydrolat. Ponadto to etap pielęgnacji, o którym bardzo często zapominamy, a jest on ważny dla naszej skóry. Przygotowuje ją do dalszych etapów dbania o naszą skórę.

Czym oczyszczać twarz i jakie wybrać kosmetyki do demakijażu?

Na rynku jest dostępny szeroki wachlarz kosmetyków do pielęgnacji. Wybierzmy takie, które nie zawierają SLS (Sodium Laureth Sulfate), ALS (Ammonium Lauryl Sulfate), SCS (Sodium Coco Sulfate) i MLS (Magnesium Laureth Sulfate), parabenów czy innych szkodliwych dla zdrowia i kondycji naszej skóry składników. Aby prawidłowo oczyścić skórę nie potrzebujemy silnych detergentów myjących z syntetycznymi substancjami, które naruszają warstwę hydrolipidową skóry i niszczą naturalną mikroflorę. Warto zaopatrzyć się w naturalne, a najlepiej ekologiczne kosmetyki z certyfikatem, które są gwarancją bezpieczeństwa.

            Przy wyborze odpowiedniego kosmetyku powinniśmy wziąć pod uwagę następujące czynniki: jaki mamy typ cery, czy mamy problemy skórne, czy mieszkamy na wsi czy w mieście (w mieście jesteśmy narażeni na więcej zanieczyszczeń), w jaki sposób się przemieszczamy, jaki rodzaj pracy wykonujemy, jaką mamy porę roku.

Kosmetyki do oczyszczania i demakijażu

Olejki

Twarz możemy oczyszczać metodą OCM (Oil Cleaning Method) z zastosowaniem olejów roślinnych. Oleje, oprócz właściwości oczyszczających, odblokowują i wzmacniają naturalną barierę hydrolipidową naskórka. Olej trzeba dopasować do typu skóry (np. firmy Nacomi) i zmieszać go z innym, stanowiącym bazę, takim jak np. olej rycynowy lub migdałowy.

           Możemy zastosować gotowe mieszanki olejków przeznaczonych do oczyszczania twarzy, np. Provida Clear Skin, Marilou Bio do oczyszczania twarzy i demakijażu, Orientana, Nacomi, Vianek i wiele innych.

Płyny micelarne

Do oczyszczania twarzy możemy zastosować również płyny micelarne, np. Biolaven czy Nacomi. Płyn micelarny to roztwór zawierający kuliste cząsteczki mikroskopijnej wielkości, nazywane micelami. Tworzą one związki chemiczne, które działają jak magnes – przyciągają do siebie zanieczyszczenia takie jak kurz, resztki makijażu czy sebum. Micele najpierw przyciągają do siebie zanieczyszczenia, a potem rozpuszczają je w roztworze wodnym. W dodatku ten lekki kosmetyk nie narusza bariery ochronnej skóry.

Pianki do mycia twarzy

Możemy wybrać pianki do mycia twarzy. Sprawdzą się tu kosmetyki Ava czy Nacomi. Ich zaletą jest szczególna delikatność. W zależności od rodzaju cery, dla której jest przeznaczona, może zawierać w swoim składzie nawilżającą glicerynę, kojące bądź antybakteryjne wyciągi roślinne czy witaminy A i E. Pianka do mycia twarzy nie zawiera z kolei mydła, więc nie wysusza skóry twarzy.

Pianka do twarzy

Żele do mycia twarzy

Żel do mycia twarzy to kosmetyk dedykowany szczególnie do cery tłustej, ale znajdziemy w ofercie również delikatne żele do wrażliwej skóry. Oczyszcza skórę bardzo dokładnie.

Mleczka i śmietanki

Mleczka i śmietanki do twarzy to kosmetyki o gęstszej konsystencji emulsji typu olej w wodzie lub woda w oleju. Pozwala to na dokładne usunięcie wszystkich zanieczyszczeń. Ze względu na swój skład, dobrze sprawdza się przy cerach suchych, wrażliwych i alergicznych. Nie naruszają bariery hydolipidowej skóry.

Mydła i kostki

Jeszcze inna możliwość to zastosowanie mydła/kostki do twarzy. Kiedyś dermatolodzy i kosmetolodzy odradzali stosowania mydła do mycia twarzy, ponieważ wysuszało ono skórę. Dziś mamy jednak specjalistyczne kostki, przeznaczone do skóry twarzy.

Inne kosmetyki

Możemy również oczyszczać skórę za pomocą specjalnych past oraz balsamów. Polecane są one do skóry normalnej.  Inną opcją są glinki i pudry myjące.

Akcesoria

           Do demakijażu twarzy i oczyszczania możemy zastosować takie akcesoria jak: ściereczki bambusowe i rękawice z mikrofibry, które pozwolą nam na zmycie makijażu jedynie wodą, szczoteczki i gąbki konjac.

           W podróży do demakijażu mogą nam się przydać jednorazowe chusteczki.

Tonizacja

           Na zakończenie oczyszczania powinniśmy zastosować tonik lub hydrolat, które dobieramy odpowiednio do typu naszej skóry.