Dieta stulatków

przez aleeko . 0 Komentarzy

Dieta stulatków. Badania pokazują, że wyjątkowo długowieczni mieszkańcy japońskiej wyspy Okinawa zawdzięczają swój sekret zasadzie „jedz tak, aby napełnić brzuch w 80%” wypowiadając tę formułę w swoim języku przed każdym posiłkiem: „hara hachi bu”. Mężczyźni żyją średnio 85 lat, a kobiety 87 i cztery miesiące. Ponadto na wyspie tej również mieszka najwięcej stulatków na świecie. Tajemnica mieszkańców Okinawy to dieta, aktywne spędzanie czasu i aktywne życie. Japończycy zamieszkujący wyspę są bardzo zdrowi – choroby układu sercowo-naczyniowego występują tu niezwykle rzadko – mają o 80% mniejszą zachorowalność niż pozostali mieszkańcy świata, a ponadto o 50% mniejszą zachorowalność na nowotwory w porównaniu z innymi krajami na świecie. Co więcej, większość okinawskich stulatków nigdy poważnie nie chorowała i nie odwiedziła w swoim życiu szpitala.

Wyspa Okinawa

              Warto wiedzieć, że sekret ich długowieczności i zdrowia kryje się m.in. w diecie, która jest niskokaloryczna, urozmaicona, oparta głównie na roślinach. Została ona opisana przez Hectora Garcia i Francesca Miralles w książce „Ikigai. Japoński sekret długiego i szczęśliwego życia”. Naukowcy obserwowali mieszkańców i to co jedzą przez 25 lat. Okazuje się, że nie tylko geny pozytywnie wpływają na długowieczność. Na podstawie badań sformułowali siedem wniosków dotyczących diety długowieczności:

1. Różnorodna dieta. Mieszkańcy Okinawy odżywiają się bardzo różnorodnie – naliczono 206 spożywanych regularnie produktów, przede wszystkim pochodzenia roślinnego.

Sushi

Dieta mieszkańców wyspy obejmuje jedzenie wielu różnorodnych produktów, ale w niewielkich ilościach. Ponadto powinno się jeść je z przyjemnością. Wśród nich 35 spożywa się regularnie, a aż 18 niemal każdego dnia. Dlatego warto się zastanowić nad różnorodnością własnej diety i włączyć do niej produkty lokalne, bogate w składniki odżywcze, specyficzne dla naszej strefy klimatycznej. O polskich superfoods pisaliśmy na naszym blogu.

2. Mieszkańcy Okinawy jedzą co najmniej 5 porcji warzyw i owoców.

Pochodzi z nich ponad 30% dziennego spożycia kalorii. Specjaliści od zdrowego żywienia powtarzali od dawna, że trzeba jeść dużo warzyw i owoców, ponieważ są bogatym źródłem witamin i mikroelementów. Ponadto bardzo ważne są wśród nich przeciwutleniacze, które wymiatają wolne rodniki uszkadzające nasze komórki i sprzyjające starzeniu się oraz chorobom.

              Dodatkowo produkty roślinne są pełne złożonych związków chemicznych. Są wśród nich substancje dobrze poznane, tak jak błonnik niezbędny do funkcjonowania bakterii jelitowych i korzystnie wpływający na trawienie pokarmów. W dodatku rośliny zawierają łagodne toksyny, które służą im do obrony przed zwierzętami, np. odstraszają pasożyty czy zniechęcają amatorów niedojrzałych owoców.

Warto wiedzieć, że w niewielkich ilościach dla ludzi te substancje nie są szkodliwe, za to pobudzają mechanizmy związane z długowiecznością i odpornością. Te substancje to białka zwane sirtuinami. Sprzyjają spalaniu kalorii, chronią przed chorobami i wydłużają życie. U naszych przodków też istniały takie mechanizmy jak u roślin, np. w czasach gdy brakowało pożywienia. Można aktywować je stosując głodówkę, albo wzbogacać nasz jadłospis w sirtuiny.  Znajdziemy je w zielonych częściach roślin (jarmuż, natka pietruszki, lubczyk, liście selera), owocach (daktylach, truskawkach, jagodach), produktach gryczanych, sojowych, zielonej herbacie, a także w niewielkich ilościach czerwonego wina. Chociaż okinawska recepta na zdrowie dopuszcza jedzenie mięsa, to nie występuje ono w jadłospisie częściej niż raz w tygodniu.

3. Dieta pełna zbóż. Podstawą diety są zboża – biały ryż uzupełniany o makaron soba lub udon.

Danie z makronem soba

Ryż jest podstawowym elementem kuchni azjatyckiej. Syci, dostarcza cukry złożone i nie ma ani grama tłuszczu. W dodatku dietetycy radzą zamienić znaczną część spożywanego pieczywa i produktów glutenowych na ryż (jest bezglutenowy), a ponadto włączyć do jadłospisu soję i produkty pochodne. Soja jest źródłem fitoestrogenów, powoduje również obniżenie poziomu cholesterolu, co jest niezwykle ważne w profilaktyce chorób krążenia. Ponadto ma właściwości przeciwnowotworowe. To doskonały zamiennik mięsa i produktów mlecznych (zawiera wapń).

Makaron soba jest składnikiem wielu dań

4. Dieta z mniejszą ilością cukru. Mieszkańcy Okinawy jedzą jedną trzecią cukru w porównaniu z innymi regionami Japonii. Jedyny cukier jaki stosują to cukier trzcinowy.

Warto podkreślić, że biały cukier sprzyja otyłości i chorobom cywilizacyjnym, dlatego jest go tak mało w diecie Japończyków z Okinawy.

5. Ryby w diecie. Mieszkańcy wyspy średnio trzy razy w tygodniu jedzą ryby.

Ryby na targu w Okinawie są powszechnie dostępne

Zamiast ryb można spożywać owoce morza –  mogą to być skorupiaki czy małże. Chodzi o dużą zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 oraz witaminę B12. Spośród ryb zaleca się jedzenie takich gatunków, jak: łosoś, anchovies, tuńczyk, makrela, dorada, sardynki, pstrąg. Jednak ważna jest jakość ryb, należy wybierać te z niskim poziomem rtęci. Warto podkreślić, że zdrowe tłuszcze są niezbędne, aby układ krwionośny i odpornościowy miał się dobrze do późnej starości, a szare komórki działały sprawnie nawet po setnych urodzinach.

6. Dieta ze zmniejszoną ilością soli. Mieszkańcy Okinawy dziennie do posiłków używają 7 gramów soli – prawie o połowę mniej niż reszta kraju.

Zamiast soli używaj przypraw. Mieszkańcy Okinawy do potraw dodają shiso (podobne w smaku do kuminu z dodatkiem mięty), kolendrę, fenkuł i przyprawy: kurkumę, imbir, wasabi. Nie tylko nadają im smaku, ale też uzupełniają o antyoksydanty. W dodatku na czele stoją algi bardzo bogate w jod i wapń.

7. Dieta niskokaloryczna. Japończycy z wyspy Okinawa przyjmują mniej kalorii dziennie – 1785, czyli o około 15% mniej niż reszta Japonii.

Stres, zanieczyszczenia środowiska czy nadmiar kalorii to czynniki sprzyjające przewlekłym zapaleniom, które przez lata uszkadzają tętnice, zwiększają ryzyko zachorowania na nowotwory i schorzenia neurodegeneracyjne, takie jak np. choroba Alzheimera. Jednak możemy zapobiegać temu ograniczając produkty bogate w węglowodany, zwłaszcza w cukry proste. Ponadto dostarczają one do organizmu dużych dawek glukozy, co pobudza wydzielanie insuliny. Sprzyja to odkładaniu tkanki tłuszczowej, a to z kolei przewlekłym reakcjom zapalnym. Dlatego należy ograniczać słodycze, produkty z białej mąki oraz słodkie napoje. Zamiast tego poleca się tłuszcze zawarte w tłustych rybach, algach, oliwie z oliwie, pełnotłustych produktach mlecznych, jajach i orzechach.

               Okazuje się, że pod względem diety Okinawa najbardziej przypomina kraje basenu Morza Śródziemnego, np. Hiszpanię i Grecję. Dieta śródziemnomorska uznawana jest za zbilansowaną i korzystną dla zdrowia.

Kawiarnia w Okinawie

              Dodatkowo bardzo ważne jest także regularne jadanie posiłków, zgodne z zegarem biologicznym. Idealnie jest jeśli spożywamy 4-5 posiłków w czterogodzinnych odstępach czasu. Powinniśmy zacząć jeść do godziny po przebudzeniu i skończyć do trzech godzin przed snem. Śniadanie powinno być najbardziej obfitym posiłkiem, a kolacja najmniejszym.

               Sama dieta to za mało, aby dożyć setki w dobrym zdrowiu. Bardzo ważna jest aktywność fizyczna, nastawienie do życia i trzymanie się kilku podstawowych zasad.

Targ w Okinawie

Styl życia i filozofia życiowa mieszkańców Okinawy

Codzienne czynności i dokonywane wybory, ale również sposób myślenia o życiu ludzi zamieszkujących Okinawę – wszystko to tworzy swoistą mieszankę przyczyniającą się do lepszej kondycji i dłuższego życia w zdrowia. Ich filozofia życiowa opiera się na kilkunastu zasadach:

1. Cel w życiu

Znajdź sens życia. Może on być związany z pasją, hobby albo uczeniem się. Chodzi o powód, dla którego warto się budzić każdego dnia. Poczucie bycia zajętym i aktywnym pozwala cieszyć się zdrowiem, aż do sędziwego wieku. Bardzo ważne jest czerpanie z tego szczęścia.

2. Unikaj hałasu, pośpiechu i stresu

Poświęć codziennie czas na medytację, wyciszenie, ćwiczenia oddechowe.

3. Ciesz się drobnymi rzeczami

Jedną z podstawowych zasad jest optymizm i cieszenie się życiem, nawet w starości. Cieszmy się z każdych urodzin. Podejdźmy do życia jak do długiej, ciekawej i miłej przygody.

4. Zadbaj o swój rozwój duchowy

Włącz się w działanie wspólnoty religijnej, albo zaangażuj w wolontariat. Działaj w zespole ludzi w ramach rozrywki, ale także w ramach pracy na rzecz sąsiedztwa, dzielnicy, miasteczka. Bądź gotów do pomocy otaczającym ludziom.

5. Wzmacniaj więzi rodzinne, przyjacielskie i społeczne

Spędzaj dużo czasu z bliskimi osobami, nie zaniedbuj spotkań, świętowania czy wspólnego robienia ciekawych rzeczy. Więzy rodzinne i przyjacielskie oraz fakt, że zawsze można na nie liczyć, daje silne poczucie bezpieczeństwa. Otaczaj się ludźmi myślącymi podobnie jak Ty.

6. Codzienna, nawet mała aktywność fizyczna na miarę aktualnych możliwości – polecane są głównie spacery lub praca w ogródku

Nawet mieszkańcy Okinawy, którzy mają więcej niż 80 czy 90 lat, są bardzo aktywni fizycznie. Nie siedzą w domu, patrząc przez okno lub czytając gazetę. Dużo spacerują, wstają wcześnie rano i od razu po śniadaniu ruszają do ogrodu, by pielić grządki. Nie uprawiają żadnego konkretnego sportu, ale nie przestają się ruszać w trakcie codziennych zajęć. Inne, intensywniejsze formy ruchu polecane przez specjalistów to: pływanie (ok. 45 minut trzy razy w tygodniu), slow jogging (biegniemy 30-60 minut truchtem w takim tempie, by móc rozmawiać), jazda na rowerze (skutecznie zmniejsza obciążenie stawów czy ścięgien), zumba (oprócz spalania kalorii modeluje także sylwetkę), nording walking (angażuje 90% mięśni odciążając nogi), tai-chi (polecane osobom starszym lub cierpiącym na choroby przewlekłe trzy razy w tygodniu po 45 minut).

Źródła:

Dajka K. 2018. Dieta długowieczności. Wydawnictwo WAM, Kraków: 1-208.

Garcia H., Miralles F. 2017. “IKIGAI. Japoński sekret długiego i szczęśliwego życia”. Wydawnictwo Muza, Warszawa: 1-224.

Stradowski J. Co jeść by dożyć setki? Focus. Zdrowie i Życie 2/2020: 27-31.

https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/dieta-dlugowiecznosci-z-okinawy

https://www.focus.pl/artykul/sekret-stulatkow-z-japonii?page=1

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *