Porady

Dobre i złe połączenia na talerzu

przez aleeko . 0 Komentarzy

 

Trawienie to proces, w którym zjadane przez nas pożywienie jest rozkładane na prostsze związki w celu ich przyswojenia przez organizm. Dzieje się to z pomocą enzymów. Do strawienia każdego składnika pożywienia potrzebujemy innego enzymu, aby ten składnik przetworzyć na proste związki chemiczne, które są przyswajalne dla naszego organizmu. Nie  jest on w stanie przyswoić w 100% pożywienia, jednak powinniśmy w taki sposób komponować posiłki, alby zmaksymalizować ilość przyswajalnych składników odżywczych.

Jeśli podczas jednego posiłku zjemy więcej składników pokarmowych z różnych grup, organizm ma trudności w wytwarzaniu wszystkich potrzebnych enzymów jednocześnie. Wtedy zaczynają działać bakterie, które na drodze fermentacji rozkładają spożytą mieszkankę pokarmów. Nie jest to jednak korzystny proces, ponieważ składniki pokarmowe są wchłaniane w ograniczonym zakresie. Powstają gazy jelitowe (fermentacja), bóle, obrzęki brzucha.

Ludzie mają różną tolerancję na różnorodność spożywanych pokarmów. Jeśli po zjedzeniu posiłku odczuwasz dyskomfort – wzdęcia, burczenie w brzuchu, gazy czy zgagę, powinieneś zwrócić uwagę na odpowiednie połączenie różnych produktów i wprowadzenie diety rozdzielnej, polegającej na jedzeniu jednorazowo jak najmniejszej liczby składników pokarmowych. Osoby starsze zazwyczaj preferują prostsze potrawy.

Podstawowe grupy produktów:

Białka: produkty pochodzenia zwierzęcego (nabiał, jajka, mięso, ryby), rośliny strączkowe (fasola, soczewica, groch), orzechy, nasiona.

Skrobie: zboża i płatki, chleb, makaron, ziemniaki, kiełki.

Tłuszcze: oleje roślinne, masło, smalec, śmietana, awokado.

Zielone warzywa liściaste: sałata, kapusta, pietruszka, rzepa, kiełki pszenicy i jęczmienia, pietruszka.

Warzywa nieskrobiowe: brokuł, kalafior, ogórek, cebula, groszek, por, bakłażan, papryka, por, czosnek.

Warzywa wysokoskrobiowe: ziemniak, kukurydza, burak, marchew, dynia.

Owoce:

– słodkie: banany, daktyle, figi, owoce suszone.

– półkwaśne: jabłka, jagody, morele, brzoskwinie, śliwki, wiśnie, nektarynki.

– kwaśne: cytryny, pomarańcze, grejpfruty, ananasy, porzeczki, granaty, kwaśne jabłka, truskawki.

Zasady łączenia pokarmów

  1. Nasz organizm najtrudniej trawi białka, dlatego powinniśmy je jeść na początku posiłku. Organizm potrzebuje dużo kwasów żołądkowych, podczas gdy skrobia i inne produkty potrzebują ich niewiele. Jeśli nie zachowamy tej kolejności, może zabraknąć soków żołądkowych na prawidłowe strawienie białka. Trawienie białek za pomocą enzymów zapewnia organizmowi dostęp do cennych aminokwasów, z których zbudowane są białka. W procesie trawienia bakteryjnego powstają trujące produkty uboczne. Białka powinniśmy jadać w towarzystwie mleka i innych przetworów. Jeżeli w danym produkcie występuje niedostateczna ilość niezbędnych aminokwasów, określanych jako egzogenne, to dostarcza on białka niepełnowartościowego. Przykładem takich produktów są rośliny strączkowe czy zboża. Zaleca się łączenie ich z produktami, które mają jego wysoką zawartość. Zostaną wtedy lepiej wykorzystane. W zbożach brakuje lizyny, która występuje z kolei w dużych ilościach w mleku i jego przetworach. Dlatego dobrym połączeniem są płatki zbożowe z nabiałem, albo kromka chleba z serem. Aminokwasy są też dobrze uzupełniane gdy połączymy rośliny strączkowe i zbożowe, np. makaron razowy z groszkiem.Sól wzmaga wydzielanie soków żołądkowych, dlatego powinniśmy słone potrawy jadać przed pokarmami o innych smakach. Zjedzenie czegoś słonego (np. kiszony ogórek) po tłustych posiłkach wspomaga trawienie.
  1. Sól wzmaga wydzielanie soków żołądkowych, dlatego powinniśmy słone potrawy jadać przed pokarmami o innych smakach. Zjedzenie czegoś słonego (np. kiszony ogórek) po tłustych posiłkach wspomaga trawienie.
  2. Białka i skrobie jadamy osobno. Do mięsa będą dobrze pasować zielone warzywa nieskrobiowe, które zawierają dużo witamin i przeciwutleniaczy wspomagających trawienie, a na końcu np. ziemniaki czy kaszę.
  3. Nie powinniśmy również łączyć białek z tłuszczami. Białko zawiera i tak duże ilości tłuszczów nasyconych, dlatego dodawanie tłuszczu zwiększa kaloryczność potrawy. Dlatego ważny jest sposób przygotowania potrawy – zamiast smażenia, wybierzmy pieczenie lub gotowanie. Tłuszcz utrudnia ponadto trawienie białek.
  4. Owoce jadamy oddzielnie. Słodkie owoce zawierają cukry proste, które są trawione bardzo szybko i angażują soki żołądkowe, które są potrzebne do trawienia innych produktów. Pozostałe pokarmy w oczekiwaniu na strawienie mogą ulec fermentacji. Owoce powinniśmy jadać 1-2 godziny po posiłku. Picie soków owocowych pomiędzy posiłkami może również zaburzyć proces trawienia. Jeżeli łączymy owoce podczas pojedynczego posiłku trzymajmy się zasady: słodkie łączymy z półkwaśnymi, a półkwaśne z kwaśnymi. Melony i arbuzy zjadamy osobno, ponieważ wchłaniają się bardzo szybko i są lekkostrawne. Natomiast jeśli pomieszamy je z innymi owocami, białkiem lub skrobią, będą zalegać w żołądku, spowolnią trawienie i przyczynią się do rozwoju niekorzystnej flory jelitowej.
  5. Skrobię i tłuszcze możemy jadać razem, np. chleb z masłem lub awokado będzie dobrym zestawieniem. Najcenniejsze są kwasy omega-3 i omega-6.
  6. Warzywa zielone i nieskrobiowe do wszystkiego. Komponują się dobrze z każdym produktem żywnościowym, w postaci surówek będą dobrym uzupełnieniem białek, np. mięsa i skrobi, np. makaronu czy ryżu. Można je łączyć również z owocami. Do sałatek, surówek, soków warzywnych powinno się dodawać w niewielkiej ilości tłuszcz roślinny, co pobudza wykorzystanie witaminy A. Beta-karoten występujący w marchewce również jest wchłaniany w przewodzie pokarmowym w obecności tłuszczów. Podobnie jak likopen zawarty w pomidorach.
  7. Nie należy łączyć pomidora z ogórkiem. Ogórek zawiera askorbinazę – enzym, który niszczy witaminę C. Proces kiszenia neutralizuje ten enzym, zatem kiszone ogórki mogą być łączone ze świeżymi pomidorami.
  8. Wapń neutralizuje kwas szczawiowy. Źródłem kwasu szczawiowego jest szpinak, botwinka, buraki, kawa, herbata, kakao. Wiąże on jony wapnia, które ograniczają dostępność tego ważnego minerału, dlatego powinniśmy jadać produkty bogate w wapń.
  9. Witamina B1, zwana tiaminą jest ważna dla pracy układu nerwowego i mięśni. Jest wrażliwa na temperaturę i tiaminazę – enzym zawarty w surowych rybach, który traci aktywność podczas gotowania. Amatorzy sushi z surową rybą powinni jadać więcej produktów bogatych w tą witaminę (kasz, orzechów, mięsa, roślin strączkowych).
  10. Warzywa kapustne nie są wskazane dla osób mających problemy z tarczycą, ponieważ zawierają substancje wolotwórcze, które przekształcają się w siarkocyjanki i zmniejszają wykorzystanie jodu do produkcji hormonów tego gruczołu. Dlatego w przypadku obecności tych warzyw w diecie u osób z chorą tarczycą, należy zwiększyć spożycie ryb bogatych w jod, owoców morza i alg.
  11. Słodkich owoców nie łączymy z tłuszczami, czyli np. sałatka owocowa z awokado, to złe połączenie. Dobrym zestawieniem będą kwaśne owoce z tłuszczami.
  12. Mleko nie powinno być łączone z innymi pokarmami, szczególnie z mięsem, ponieważ ścina się utrudniając trawienie. Możemy za to łączyć je z fermentowanymi produktami mlecznymi, takimi jak kefir, jogurt, maślanka.
  13. Do potraw dodawaj przyprawy ułatwiające trawienie, np. nasiona kminku lub kopru włoskiego. Po posiłku pij miętę. Aby zmniejszyć niekorzystne działanie roślin strączkowych, należy je wymoczyć i podczas gotowania dodać nasiona kminku lub kopru włoskiego, co pobudza wydzielanie soków żołądkowych i działa rozkurczowo na jelita. Pomaga to zlikwidować wzdęcia.
  14. Żelazo łącz z produktami bogatymi w witaminę C. Żelazo znajduje się w wątróbce, nerkach, czerwonym mięsie, szpinaku, razowym pieczywie, grubych kaszach i natce pietruszki. Jest ono przyswajalne w różnym stopniu, najlepiej z produktów pochodzenia zwierzęcego, gorzej z produktów pochodzenia roślinnego. Dlatego warto do sałatek dodawać sos z sokiem z cytryny, posypywać je natką pietruszki, a mięsa i podroby podawać z surówkami z papryki albo kapusty.
  15. Łączenie cytryny z herbatą. Liście herbaty zawierają glin (aluminium), który w kontakcie z cytryną tworzy cytrynian glinu, łatwo przyswajalny przez organizm człowieka. Glin jest toksycznym związkiem chemicznym, który odkłada się w układzie nerwowym i może prowadzić do choroby Alzheimera. Aby uniknąć uwalniania się tego związku z liści herbaty, należy wyjąć saszetkę z herbatą i dopiero gdy herbata trochę ostygnie, dodać sok z cytryny. Witamina C jest też wrażliwa na wysoką temperaturę.
  16. Pokarmy białkowe bogate w tłuszcze (ser, jogurt, orzechy, nasiona oleiste) komponują się bardzo dobrze z warzywami zielonymi i kwaśnymi owocami. Kwasy owocowe osłabiają i rozrywają długie łańcuchy białkowe. Dlatego warto dodać do jogurtu kwaśne owoce.

 

TABELA ŁĄCZENIA PRODUKTÓW ŻYWNOŚCIOWYCH

NAZWA PRODUKTU NAJLEPSZE POŁĄCZENIE NAJGORSZE POŁĄCZENIE
Mięso (wszystkich rodzajów) Zielone warzywa Mleko, skrobia, słodycze, inne białka, kwaśne owoce, olej, masło śmietankowe, śmietana
Skrobia (chleb, ziemniaki) Zielone warzywa, tłuszcze zwierzęce i roślinne Wszystkie białka, wszystkie owoce, cukry, kwasy
Zielone warzywa Wszystkie białka, wszystkie produkty skrobiowe Mleko
Orzechy (większość rodzajów) Zielone warzywa, kwaśne owoce Mleko, skrobia, słodycze, inne białka, masło śmietankowe, olej roślinny
Jaja Zielone warzywa Mleko, skrobia, słodycze, inne białka, olej roślinny, kwaśne produkty
Mleko Spożywać oddzielnie, można z kwaśnymi owocami Wszystkie białka, zielone warzywa, produkty skrobiowe
Tłuszcze zwierzęce Wszystkie rośliny zbożowe Wszystkie białka
Melony (wszystkie rodzaje) Zawsze spożywać oddzielnie Wszystkie produkty
Rośliny zbożowe (pszenica, żyto, owies) Zielone warzywa, tłuszcze Kwaśne owoce, wszystkie białka, wszystkie słodycze, mleko
Rośliny strączkowe Zielone warzywa Wszystkie białka, wszystkie słodycze, wszystkie owoce, masło śmietankowe, śmietana
Owoce niekwaśne i półkwaśne Kwaśne mleko Kwaśne owoce, skrobia, białka, mleko
Kwaśne owoce Orzechy, kwaśne mleko i inne kwaśne owoce Wszystkie słodycze, skrobia, białka z wyjątkiem orzechów

http://tabele.eu/tabela_laczenia_produktow_zywnosciowych.php

Na zakończenie pamiętajmy, aby komponować jedzenie także na naszych talerzach. Składniki dania powinny być tak dopasowane do siebie, aby smakowicie wyglądać. Sposób przygotowania i podania posiłku zmienia jego właściwości. Zjadamy wtedy mniej, a jesteśmy bardziej odżywieni i witalni – po prostu zdrowsi i lepiej się czujemy.

Źródła:

Paul Pitchford „Odżywianie dla zdrowia”, Wyd. Galaktyka, 2008. (tł. Zagroba Iwana).

Giennadij Małachow „Dieta lecznicza i rozdzielna”, Oficyna Wydawnicza ABA, 2014. (tł. Siudak Elżbieta).

https://www.wiecejnizzdroweodzywianie.pl/jak-laczyc-pokarmy/.

http://www.poradnikzdrowie.pl/zywienie/zasady-zywienia/dobre-polaczenia-pokarmow-czyli-co-z-czym-jesc-bylo-zdrowo-i-smacznie_38858.html.

 

Dieta na piękną i zdrową cerę

przez aleeko . 0 Komentarzy

Nawet jeśli stosujemy bardzo dobrej jakości kremy, łykamy suplementy diety i korzystamy z zabiegów kosmetycznych, powinniśmy zadbać o naszą skórę od wewnątrz. Codziennie jest ona narażona na działanie szkodliwych czynników środowiska, takich jak dym, pył, stres, brak snu, zmiany temperatury, klimatyzacja, promieniowanie UV i wiele innych. Pielęgnacja skóry kosmetykami opiera się głównie na działaniu od zewnątrz. Co jeść, żeby wspomóc naturalne procesy naprawy naszego największego organu, jakim jest skóra i przywrócić jej naturalne piękno i zdrowy wygląd? Jakie składniki powinny znaleźć się w naszej diecie? Jak wspomóc naszą skórę wiosną, aby była promienna?

Nienasycone kwasy tłuszczowe

Kwasy tłuszczowe omega-3 są ważnym składnikiem błon komórkowych i przyspieszają regenerację skóry. Staje się ona bardziej odporna na czynniki środowiska, takie jak promieniowanie UV, przyczyniające się do szybszego starzenia się skóry. Kwasy omega-3 mają silne właściwości przeciwzapalne, zmniejszają podrażnienia, zaczerwienienia, obrzęki, nawilżają skórę. Według najnowszych badań zapobiegają one rakowi skóry.

Źródła: ryby morskie – łososie, makrele, sardynki, śledzie, sardele; tran; oleje – oliwa z oliwek, olej z pestek winogron, olej rzepakowy, lniany, sojowy; orzechy włoskie i pestki (np. dyni, słonecznika); awokado; żółtka jaj; ekstrakty z Reishi (lakownicy żółtawej).

Antyoksydanty w walce z wolnymi rodnikami

Antyoksydanty (przeciwutleniacze) neutralizują działanie wolnych rodników – cząsteczek, które uszkadzają kod genetyczny komórek, powodują mutacje i zmiany rakowe. Cząsteczki te niszczą włókna kolagenowe i elastynę, powodując utratę elastyczności oraz zmarszczki. Organizm co prawda ma swoje mechanizmy obronne, jednak z wiekiem działają one słabiej. Dlatego ważne, żeby dostarczać antyoksydantów w jedzeniu i kosmetykach, szczególnie u osób palących, narażonych na stres i przebywających w klimatyzowanych pomieszczeniach.

Źródła: resweratrol w czerwonym winie, skórkach winogron, czarnej porzeczce i orzeszkach ziemnych; likopen – chroni przed szkodliwym promieniowaniem UV, obecny w pomidorach, arbuzach, czerwonych grejpfrutach i owocach dzikiej róży; zielona herbata; kawa; kakao; czosnek; jagody acai i goji; goździki; oregano; rozmaryn; tymianek; cynamon; jeżyny; aronia; jagody; żurawina; maliny; kakao; fasola; karczochy; jabłka; śliwki; czereśnie; wiśnie; orzechy pecan.

Witaminy dla skóry

Witamina A – przyspiesza naturalny proces wymiany komórek, wspomaga utrzymanie gładkiej, jędrnej i młodo wyglądającej skóry. Dotlenia skórę, spowalnia starzenie, wzmacnia włókna kolagenu i elastyny. Beta-karoten to prowitamina A, pochodząca z warzyw i owoców (marchew, suszone morele, szpinak, sałata, brzoskwinie, czerwona papryka, brokuły), która w organizmie przekształca się w witaminę A, natomiast witamina A w docelowej formie jest obecna tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego – wątróbce i jajkach.

Witaminy z grupy B – działa przeciwko łojotokowi, szarej i ziemistej cerze. Witaminy z tej grupy wspomagają ujędrnienie  i uelastycznienie skóry, przeciwdziałają procesowi glikacji, hamują procesy zapalne.

Źródła: wątróbka, chude mięso, banany, ziemniaki, pieczywo pełnoziarniste, pestki dyni i słonecznika, sezam, orzechy brazylijskie, warzywa strączkowe, awokado, łosoś, drożdże, mleko, jajka.

Witamina C – ma silne właściwości antyutleniające, wspomaga produkcję kolagenu, dotlenia komórki skóry i wzmacnia naczynia krwionośne, przeciwdziała trądzikowi i pękającym naczynkom. Odmładza skórę i rozświetla.

Źródła: papryka, czarne porzeczki, truskawki, kiwi, szpinak, kapusta kiszona, brukselka, kalafior, cytrusy, dzika róża.

Witamina E – ujędrnia skórę, przeciwdziała procesom zapalnym, chroni włókna kolagenowe, łagodzi skutki promieniowania UV, ujędrnia i uelastycznia skórę. Opóźnia pojawienie się zmarszczek, dodaje blasku skórze, neutralizuje wolne rodniki. Przeciwdziała wiotkości skóry.

Źródła: jagody, orzechy, migdały, oleje, kapusta, tłuste ryby, masło, kiełki, pestki dyni i słonecznika.

Witamina K – przeciwdziała cieniom pod oczami i pękającym naczynkom. Poprawia koloryt skóry z poszerzonymi i popękanymi naczyniami krwionośnymi.

Źródła: zielone liściaste warzywa, jarmuż, botwina, brokuły, młoda cebula, brukselka, orzechy pistacjowe, oleje roślinne, mięso, nabiał.

Makro- i mikroelementy

Krzem – działa przeciwko pękającym naczynkom, przeciwdziała zwiotczeniu skóry, zapobiega zmarszczkom, poprawia elastyczność który, przeciwdziała także cellulitowi.

Źródła: skrzyp, pokrzywa, podbiał, rdest ptasi, daktyle, banany, kasza gryczana, owoce morza, ziemia okrzemkowa.

Cynk – działa podobnie jak krzem, neutralizuje wolne rodniki i wspomaga produkcję kolagenu i przyspiesza gojenie się ran. Działa przeciwko trądzikowi.

Źródła: orzechy, ryby, owoce morza, mięso, fasola, produkty pełnoziarniste, boczniaki, suszone grzyby Shiitake, sałata radicchio, pieczarki, kurki, pestki dyni, zarodki pszenne, sezam, ryż dziki, tofu, quinoa, kakao, otręby pszenne.

Selen – wpływa na elastyczność skóry, bierze udział w produkcji antyutleniaczy, które chronią przed uszkodzeniami błony komórkowe i krwinki czerwone, ma właściwości przeciwnowotworowe.

Źródła: drożdże, grzyby kapeluszowe, ryby morskie, kukurydza, produkty zbożowe, orzechy.

Jod – przeciwdziała szorstkości, suchości skóry i łuszczeniu się,

Źródła: ryby morskie, sól kuchenna jodowana, ser edamski.

Wapń – nadaje skórze gładkość i miękkość.

Źródła: mleko, produkty mleczne.

Miedź i żelazo – nadają skórze zdrowy koloryt.

Źródła: zielone i czerwone warzywa, wątróbka, warzywa strączkowe, kakao, pestki, pietruszka, orzechy.

Potas – zapobiega wysuszeniu skóry i trądzikowi.

Źródło: pomidory, banany, warzywa strączkowe, morele, awokado, mleko w proszku, orzechy, mięso z indyka, halibut.

Koenzym Q10

Składnik ten nazywany jest również eliksirem młodości. Wyróżnia się silnym działaniem antyoksydacyjnym i przeciwstarzeniowym, uczestniczy w takich procesach, jak:  wytwarzanie energii we wszystkich komórkach ciała, pobudzanie układu immunologicznego do pracy, dostarczanie tlenu do tkanek, zwalczanie wolnych rodników.

Ze względu na silne działanie antyoksydacyjne i przeciwzmarszczkowe, jakie wykazuje Q10, koenzym ten stał się podstawowym składnikiem kremów, maseczek i serum odmładzających. Spłyca zmarszczki, ujędrnia cerę i odżywia zmęczoną, poszarzałą skórę w każdym wieku (u osób zestresowanych, palących papierosy, stosujących niewłaściwą dietę).

Źródła: ryby – makrele, sardynki, produkty pełnoziarniste, podroby, oleje, otręby, brokuły, szpinak, czerwone mięso, orzechy ziemne, kiełki pszenicy.

Ogranicz cukier, ostre przyprawy, alkohol i papierosy, przetworzoną żywność

Produkty zawierające cukier i te, które mają wysoki indeks glikemiczny, powodujący wahania insuliny we krwi rozregulowują gospodarkę hormonalną i przyczynią się do powstawania trądziku. Wysoki poziom glukozy we krwi nasila proces glikacji, podczas którego niszczone są struktury białek budujących włókna kolagenowe. Skóra traci elastyczność i szybciej się starzeje. Cukier powoduje w organizmie stany zapalne, co odbija się na stanie skóry. Dodatkowo, na pogorszenie stanu skóry wpływają nadmierne spożycie alkoholu i palenie papierosów – skóra staje się szara i szybciej się starzeje. Ostre przyprawy, jak chilli przyczyniają się do pękania naczynek i trądziku. Tłuszcze zwierzęce i tłuszcze trans mogą powodować przesuszenie skóry, przebarwienia i wypryski. Skórze nie służy także przebywanie w klimatyzowanych pomieszczeniach, intensywne opalanie się, stres i brak snu.

Woda

Nawilżenie skóry od wewnątrz jest jednym z kluczowych czynników gwarantujących zdrowy i jędrny wygląd skóry. Zaleca się picie co najmniej 8 szklanek wody dziennie.

Źródło: nisko- lub średniozmineralizowana woda mineralna.

Dieta wspomagająca nasz mózg

przez aleeko . 0 Komentarzy

Jak udowadniają badania naukowe, na kondycję mózgu mają wpływ nie tylko geny czy trening pamięci, ale również dieta. Odżywianie ma wpływ nie tylko na nasze zdrowie fizyczne i samopoczucie, ale także na wydajność mózgu. Musimy pamiętać, że organ ten nie magazynuje substancji odżywczych, dlatego musimy pamiętać, aby dostarczać mu niezbędnego paliwa.  Jak poradzić sobie z problemami z koncentracją i zwiększyć swój potencjał? Co jeść aby nasz mózg nie starzał się przedwcześnie i jak nie dopuścić do choroby Alzeheimera?

Według dr Caroline Leaf, światowej specjalistki od neuronauki poznawczej, autorki książki „Myśl i jedz mądrze”, mózg zużywa w porównaniu z resztą ciała ogromną ilość energii – prawie 25% wszystkiego, co potrzebuje cały organizm. Jest organem o największej zawartości tłuszczu w naszym organizmie. Aż 60% mózgu składa się z tłuszczu, a kwasy omega-3 budują jego komórki. Od nich w dużym stopniu zależy, jak szybko przemieszczają się pomiędzy nimi impulsy.

O czym należy pamiętać w diecie dla mózgu?

Niekorzystny wpływ na pracę mózgu mają głodówki. Nieregularne i zbyt małe porcje pokarmu sprawią, że będzie bolała nas głowa, pojawią się problemy z koncentracją i znużenie.

Antyoksydanty – opóźniają procesy starzenia się komórek, chronią przed demencją starczą, poprawiają pamięć. Dużą ich zawartość mają owoce jagodowe (jagody, borówki, maliny, poziomki), winogrona, wiśnie, brokuły, czerwone wino, natka pietruszki, szpinak i inne warzywa i owoce.

Tłuszcze nienasycone – bardzo ważny składnik diety dla mózgu. Chronią nasze neurony, przyspieszają przewodzenie impulsów. Ich najlepszym źródłem są ryby morskie, takie jak śledzie, makrele czy łososie oraz tran. Zawierają one kwas dokozaheksaenowy (DHA), który jest bardzo istotny dla prawidłowego funkcjonowania mózgu. Jego niski poziom zwiększa ryzyko depresji, choroby Alzheimera i wpływa na przedwczesne starzenie się mózgu. Niedobory kwasów omega-3 i omega-6  prowadzą do zmniejszenia wydzielania serotoniny i hormonu szczęścia. Innym dobrym źródłem tłuszczy nienasyconych są pestki słonecznika i dyni, orzechy włoskie (jest w nich także magnez, cynki i żelazo), oliwa z oliwek, algi morskie, nasiona lnu.

Fosfolipidy – są one składnikami błon komórkowych. Dzięki ich prawidłowemu funkcjonowaniu do neuronów mogą bez przeszkód przedostawać się substancje odżywcze, a opuszczać je produkty przemiany materii. Wspierają pracę neuroprzekaźników, które są nośnikami sygnałów w organizmie. Najlepszym źródłem fosfolipidów, będących składnikami lecytyny, są żółtka jaj. Zawierają one cytokolinę zwiększającą dopływ krwi do mózgu i cholinę niezbędną do produkcji acetylocholiny, bez której niemożliwe jest przekazywanie sygnałów z mózgu do mięśni. Ważne, żeby jajko było ugotowane na miękko – jeśli żółtko mocno się zetnie, przyswajalność tych cennych substancji spadnie. Fosfolipidy zawarte są też w orzechach, soi, fasoli, ziarnach słonecznika, kiełkach czy nabiale.

Witaminy z grupy B – są niezbędne do syntezy neuroprzekaźników, poprawiają atrofię mózgu. Niedobory prowadzą do problemów z pamięcią i mogą się przyczynić do rozwoju demencji starczej. Są zawarte w kaszy gryczanej (dodatkowo zawiera magnez, cynk i żelazo), jogurcie naturalnym, otrębach (dobre źródło magnezu, żelaza, cynku i potasu), pełnoziarnistym pieczywie, pistacjach, orzechach włoskich, roślinach strączkowych, awokado i drożdżach.

Magnez –  pomaga w radzeniu sobie ze stresem, jego niedobór powoduje rozdrażnienie, senność, drżenie powiek, skurcze mięśni. Stabilizuje pracę układu nerwowego i usprawnia pracę szarych komórek. Znajdziemy go w gorzkiej czekoladzie, pełnoziarnistym pieczywie, migdałach, suszonych owocach.

Kwas foliowy – pobudza wzrost komórek nerwowych, chroni przed działaniem homocysteiny, zwiększa produkcję czerwonych krwinek, przez co pozytywnie wpływa na dotlenienie mózgu, ogranicza ryzyko chorób związanych z wiekiem. Składnik ten zawierają: szpinak, awokado, groch, fasola, ziarna zbóż i jaja.

Woda niegazowana, najlepiej ciepła – mózg w większości składa się z wody, to od niej zależy szybkość przekazywania impulsów nerwowych. Objawami wskazującymi na niedobór wody są bóle i zawroty głowy. Zaleca się picie ciepłej wody (nie z lodówki), co chroni przed wychłodzeniem organizmu.

Węglowodany złożone – są paliwem dla naszego mózgu. Głównym źródłem pokarmu dla mózgu są glukoza i tlen – bez nich neurony umierają po 10-15 minutach. Źródłem glukozy są węglowodany, warto jednak sięgnąć po te najbardziej wartościowe, zawarte w produktach pełnoziarnistych. Ograniczajmy do minimum z cukrach prostych zawartych w słodyczach i słodzonych napojach. Powodują one szybki wzrost poziomu cukru we krwi, ale spada on równie szybko i znowu poczujemy chęć na słodycze. W dłuższej perspektywie prowadzi to do ciągłego zmęczenia, problemów z koncentracją, nadpobudliwości i drażliwości, a także uzależnienia od słodyczy. Należy również uważać na wszechobecny syrop glukozowo-fruktozowy, którego nadużywanie prowadzi do problemów z pamięcią. Najlepszym paliwem dla mózgu są węglowodany złożone, które stopniowo uwalniają energię. Są to: kasze, pełnoziarniste pieczywo i makarony, otręby, ziarna, niełuskany ryż, fasola, soczewica.

Cynk – buduje komórki nerwowe, wzmacnia odporność. Jego braki objawiają się sennością, zmęczeniem, kłopotach z koncentracją. Znajdziemy go w małżach, ostrygach, owocach morza, zarodkach pszennych, fasoli, migdałach, groszku zielonym i chlebie pełnoziarnistym.

Witaminy antyoksydacyjne (A i E) oraz witamina C – spowalniają procesy starzenia, blokują powstawanie wolnych rodników, witamina E pozytywnie wpływa na pamięć. Witaminy A i E rozpuszczają się w tłuszczach, dlatego powinniśmy je w takim połączeniu spożywać. Najlepszym źródłem tych witamin są borówki, czarne porzeczki, truskawki, wiśnie, szparagi, pomidory, kapusta, sałaty, ziemniaki, awokado. Co ciekawe, ziemniaki, pomidory i bakłażany zawierają solaninę i alfa-chakoninę. Zwiększają one zdolność działania neuroprzekaźnika zwanego acetylocholiną, związanego z naszą zdolnością do zapamiętywania informacji.

Czego powinniśmy unikać?

Przede wszystkim przetworzonego jedzenia. Zbyt duża ilość tłuszczów trans w diecie może spowodować, że nasz mózg się skurczy, a sprawność naszego umysłu spadnie. Zdecydowanie powinniśmy zrezygnować z chipsów, frytek, zup w proszku, margaryny, słodyczy i fast-foodów. Więcej tłuszczów trans, to większe kłopoty z myśleniem. Taka dieta zwiększa ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera. Białe pieczywo zmniejsza zdolność koncentracji. Bułki, drożdżówki, biały makaron i ryż mają wysoki indeks glikemiczny, co powoduje nagłe skoki glukozy we krwi, a  w konsekwencji prowadzi do rozdrażnienia i spowolnienia procesu  myślenia. Uważajmy na kawę, bo chociaż kofeina poprawia myślenie, to blokuje również przyswajanie żelaza – pierwiastka ważnego dla wydolności mózgu oraz wypłukuje magnez – pierwiastek, który zwiększa zdolność do zapamiętywania informacji. Nie pownniśmy spożywać produktów z aspartamem – badania wykazują, że może zakłócać on pracę mózu i prowadzić do depresji.

Przedstawione składniki diety dla mózgu są także składnikami posiłków, które powinniśmy jeść na co dzień, aby zachować zdrowie. Zdrowy mózg, to także zdrowy organizm. Zdrowy styl życia, to nie tylko dbanie o sylwetkę i ciało, ale także o umysł. Moda na dbanie o mózg dociera także do Polski. Coraz większą popularnością cieszą się gry służące treningowi szarych komórek, pojawia się coraz więcej gier planszowych. W aptekach znajdziemy coraz więcej suplementów diety na koncentrację i pamięć. Wybierajmy je jednak mądrze. Większość syntetycznych suplementów nie tylko nie działa, ale może nam również zaszkodzić. My polecamy Państwu te naturalne, jak na przykład preparaty z miłorzębu japońskiego Ginkgo biloba oraz inne, wspomagające koncentrację i pamięć.

 

Literatura o działaniu dietą na nasz mózg:

Gary Wenk – „Your Brain on Food: How Chemicals Control Your Thoughts and Feelings”, Oxford University Press, 2010.

Judith Wurtman, Susan Suffes – “Serotonina – przełom w dietetyce”, Amber, 1997.

Blog prof. Gary’ego Wenka – www.psychologytoday.com/blog/your-brain-food.

Praca zbiorowa – „Mózg, umysł, świadomość”, G + J Książki 2011.

Sok z brzozy – słowiański napój zdrowia

przez aleeko . 0 Komentarzy

Choć w Polsce i innych krajach słowiańskich mamy ten skarb pod dostatkiem, często nie doceniamy jego wartości. Woda brzozowa pozyskiwana z pnia brzozy wiosną, czyli oskoła ma wiele cudownych właściwości i znajduje szerokie zastosowanie w kosmetologii, jak i zdrowym żywieniu. Brzoza jest drzewem wiosny, zdrowia i kobiecości. Rodzima słowiańska nazwa marca to brzezień  – miesiąc brzóz.

Sok zbiera się wiosną, w marcu lub kwietniu, zanim drzewo zacznie puszczać pąki. Potem oskoła nabiera nieprzyjemnego smaku. Najlepszy i najsmaczniejszy sok można uzyskać po długich i mroźnych zimach z drzew rosnących w skalistych i suchych miejscach. Nawierca się pień drzewa, lub wbija się w niego patyk i zbiera wypływający płyn. Z jednej brzozy można bez szkody dla drzewa pozyskać od kilku do kilkunastu litrów soku. Gdy już go zbierzemy, zatykamy rankę na pniu np. patykiem.

Napój ten jest bogaty w naturalnie występujące antyoksydanty, elektrolity, minerały i witaminy. Zawiera także potas, miedź, wapń i cynk. Potas pomaga budować białko i mięśnie, miedź jest ważna dla mózgu, serca, układu nerwowego, wspomaga produkcję czerwonych krwinek. Wapń odpowiada za mocne kości i zęby, a cynk jest ważnym pierwiastkiem dla układu odpornościowego i gojenia się ran. Woda brzozowa ma w swoim składzie także saponiny – chemiczne związki roślinne, które obniżają poziom cholesterolu. Sok jest niskokaloryczny – 100 ml to 18 kalorii, jest naturalnie słodki ze względu na zawartość ksylitolu w korze drzewa. Ma także w sobie witaminy z grupy B, witaminę C, niektóre minerały, aminokwasy i antyoksydanty. Jest polecany także osobom aktywnym fizycznie.

Najcenniejszy jest sok pozyskiwany z pnia brzozy, który zawiera najwięcej witamin i soli mineralnych, ale właściwości prozdrowotne ma również sok z liści i dojrzewających pączków brzozy, które działają przeciwbólowo i przeciwgorączkowo.

Sok z liści brzozy stosuje się przy bólach reumatycznych, w szczególności przy rwie kulszowej. Najskuteczniejsza jest maść uzyskana z soku z brzozy.

Świeży sok z liści brzozy ma działanie moczopędne i odtruwające organizm – to naturalny detoks organizmu. Stymuluje procesy filtracji w przewodach moczowych, przyspiesza wydalanie moczu i złogów oraz zapobiega powstawaniu kamieni moczowych. Zmniejsza zatrzymywanie się płynów w organizmie oraz wspomaga oczyszczanie skóry.

Systematycznie pity sok z brzozy wzmacnia układ odpornościowy, zapobiega infekcjom wirusowym, tak częstym wiosną. W medycynie ludowej napój ten uważany jest za lek zapobiegający powstawaniu raka, szczególnie płuc, dlatego polecany jest palaczom.

Sok z pączków brzozy może pomóc przy grypie i infekcjach grypopodobnych w zbiciu wysokiej temperatury, łagodzi bóle gardła, bóle mięśniowe i ból kości.

Sok z brzozy stosuje się również przy wrzodach i nieżycie żołądka. Jest cenną pomocą przy anemii, pomaga zaspokoić zapotrzebowanie na witaminy i minerały. Dzięki zawartości naturalnych przeciwutleniaczy zapobiega zakrzepicy i chorobom niedokrwiennym serca, wspomaga funkcjonowanie układu odpornościowego.

Detoksykacja organizmu sokiem z brzozy

Na wiosnę dobrym sposobem na detoksykację organizmu jest wykorzystanie soku z brzozy do tego celu. Wspiera on procesy odtruwania organizmu i pozwala przywrócić jego równowagę i witalność. Wspomaga pracę:

wątroby – ułatwia oczyszczanie krwi w wątrobie obciążonej przez toksyny, takie jak: nasycone kwasy tłuszczowe, alkohol, pestycydy czy sztuczne barwniki,

nerek – stymuluje proces filtracji układu moczowego, dzięki czemu usuwa piasek, złogi i inne odpady, takie jak: sól, kwas moczowy i lekarstwa, które znajdują się w przewodach moczowych.

Efektem detoksykacji jest: oczyszczenie organizmu z toksyn, szybsza przemiana materii, utrata zbędnych kilogramów, przywrócenie prawidłowej perystaltyki jelit, oczyszczenie skóry z nadmiaru sebum i innych substancji zanieczyszczających pory skóry, mocniejsze włosy i paznokcie, wzmocnienie układu odpornościowego i nerwowego, redukcja cellulitu.

Oczyszczanie sokiem z brzozy zaleca się rozpocząć wiosną, kiedy liście i pąki brzozy są jeszcze dojrzewające. Należy pić 2 razy dziennie szklankę świeżego soku z brzozy. Cała kuracja powinna trwać ok. 3 tygodni. Uzupełnieniem detoksykacji jest zdrowa i zrównoważona dieta.

 

Jakie wartości odżywcze kryją w sobie buraki?

przez aleeko . 0 Komentarzy

 

Buraki są warzywami często przez nas niedocenianymi. Jak się okazuje mają w sobie wiele wartości odżywczych i prozdrowotnych. Mamy wiele odmian buraków, m.in. buraki pastewne, cukrowe i ćwikłowe. Buraki cukrowe są wykorzystywane w produkcji cukru, a pastewne jako pasza dla zwierząt. Są źródłem witamin i wielu pierwiastków mineralnych oraz innych składników biologicznie aktywnych, które działając synergicznie niezwykle korzystnie oddziaływają na organizm człowieka. Czerwono-fioletową barwę nadają im betacyjany, których głównym składnikiem jest betanina – aminokwas o działaniu leczniczym. Ze względu na zawartość silnych przeciwutleniaczy pełnią ważną rolę w profilaktyce nowotworowej.

W krajach Basenu Morza Śródziemnego buraki są znane od co najmniej 4 000 lat, ceniono je też w medycynie starożytnego Babilonu. Ich właściwości znali także Grecy i Rzymianie.

Powszechnie znane jest pozytywne działanie tych warzyw na układ krwionośny. Choć nie są bogatym źródłem żelaza, stanowią bardzo dobry środek krwiotwórczy ze względu na zawartość kobaltu, zapobiegają anemii, a nawet wspomagają leczenie białaczki. Wspomagają przyswajanie tlenu przez komórki, wzmacniając układ krwionośny. Zawierają dużo kwasu foliowego, ważnego dla kobiet w ciąży, ale również pomagającego usunąć z krwiobiegu homocysteinę, której wysoki poziom może wywołać choroby serca. Buraki przeciwdziałają zwapnieniom naczyń krwionośnych i normują poziom cholesterolu. Są bardzo ważnym warzywem dla osób z wysokim ciśnieniem krwi – obniżają je. Azotany obecne w soku z buraków podwyższają stężenie regulującego ciśnienie tlenku azotu. Mają także ważne zastosowanie w próbach wytrzymałościowych. Badania potwierdzają, że spożycie soku z surowych buraków zmniejsza koszt tlenowy aktywności fizycznej i zwiększa ogólną wydolność organizmu.

Czerwone pigmenty zawarte w burakach, takie jak np. betanina niszczą wolne rodniki, dlatego sok z buraków wspomaga organizm poddany chemioterapii. Można go spożywać także profilaktycznie ze względu na właściwości przeciwnowotworowe.

Buraki mają działanie przeciwwirusowe i wzmacniają odporność organizmu na choroby, zwłaszcza wirusowe (grypa, mononukleoza). W przypadku, gdy dopadnie nas choroba, łagodzą jej przebieg. Warzywa te mają działanie wykrztuśne, więc są pomocne przy leczeniu kaszlu.

Mają właściwości zasadotwórcze, przywracają równowagę kwasowo-zasadową. Ważne jest to przy spożywaniu dużych ilości mięsa, zakwaszającego nasz organizm i słodyczy. Pomagają złagodzić skutki nadużycia alkoholu. Wspomagają przemianę materii, ułatwiają usuwanie toksyn z organizmu.

Pomagają złagodzić objawy menopauzy, zmniejszają bóle migrenowe, łagodzą uderzenia gorąca.

Jedzenie dużych ilości buraków nie jest wskazane dla chorych na cukrzycę. Mają wysoki indeks glikemiczny (IG = 64). Buraki są natomiast niskokaloryczne – mają 33 kcal w 100 g.

Powinny uważać z ich spożyciem osoby, które mają problemy z nerkami. Zawarte w nich szczawiany zwiększają prawdopodobieństwo dny moczanowej i powstania kamieni nerkowych. Składniki mineralne zawarte w burakach rozpuszczają się w wodzie, dlatego lepiej ich nie gotować, ale spożywać w surowej formie. Wybierajmy buraki pochodzące z ekologicznej uprawy, ponieważ mają one o wiele więcej wartości odżywczych. Przed nadejściem wiosny wiele osób cierpi na zespół przewlekłego zmęczenia: senność, znużenie, apatia. Pomóc może sok z buraków, kwas, sałatka z surowych buraków, które przywrócą chęć do życia i dobre samopoczucie. Wiele przetworów i produktów z buraków znajdziecie Państwo w sklepie Aleeko.

 

Jak zrobić kiszony sok z buraków?

– ½ kg buraków

– skórka z razowego chleba

– czosnek

– koperek lub natka pietruszki

– cukier

– sól

Buraki umyć, obrać i pokroić w plastry. Ułożyć w kamiennym garnku i zalać 1 litrem przegotowanej wody. Dodać pokrojony w plastry czosnek, chleb, łyżkę cukru i soli. Przykryć gazą i odstawić w ciepłe miejsce na 3-5 dni. Sok przecedzić i przelać do wyparzonych butelek. Można go przechowywać w chłodnym miejscu kilka dni.

 

Źródła:

Kazimierczak, R., Hallmann, E., Treščinska, V., Rembiałkowska, E. 2011. Ocena wartości odżywczej dwóch odmian buraków ćwikłowych (Beta vulgaris) z uprawy ekologicznej i konwencjonalnej. Journal of Research and Applications in Agricultural Engineering, Vol. 56, nr 3, 206-210.

Szajdek A., Borowska J. 2004. Właściwości przeciwutleniające żywności pochodzenia roślinnego. Nauka. Technologia. Jakość, 4 (41) , 5-28.

Krupa I., Nowicka J., Majewska M. Buraki: wartość odżywcza i właściwości lecznicze. Miesięcznik „Zdrowie”.

Adaptogeny

przez aleeko . 0 Komentarzy

 

Nazwa „adaptogen” z greckiego oznacza „przystosować się”. Została zaproponowana w 1947 roku przez radzieckiego naukowca – N.V. Lazarewa i dotyczy grupy substancji aktywnych farmakologicznie, które wywołują w organizmie podwyższoną odporność niespecyficzną, pomagają przystosować się do zwiększonego wysiłku fizycznego, przeciwdziałają stresowi. Czynniki stresowe, takie jak toksyny ze środowiska, obniżona zawartość tlenu, infekcje, napięcia psychiczne, zmęczenie zaburzają stan równowagi organizmu, tzw. homeostazę. Stres to nie tylko emocje, ale również zła dieta, brak ruchu, obniżona zawartość tlenu, duży wysiłek fizyczny, brak snu, ekstremalne warunki klimatyczne, hałas, promieniowanie, zanieczyszczenie środowiska, używki a nawet zmiany degeneracyjne związane ze starzeniem się. Możliwości adaptacyjne organizmu są ograniczone i zależne od indywidualnych cech organizmu. Przeciążenia, które ludzie młodzi i zdrowi znoszą bez trudu, dla schorowanych osób w starszym wieku mogą być tragiczne w skutkach. Wzmocnienie sił fizycznych, energii adaptacyjnej, zapewnienie organizmowi pewnej ochrony przed stresem jest możliwe dzięki substancjom adaptogennym.

Według Sely’a możemy wyróżnić trzy fazy stresu:

Faza pierwsza – „Alarm” – pierwotna odpowiedź organizmu na działanie stresora. Organizm znajduje się pod wpływem podwyższonej aktywności sympatycznego układu nerwowego i uwolnionych, zwiększonych ilości katecholamin oraz kortykosteroidów. Masa grasicy, śledziony, narządów limfatycznych i wątroby zmniejsza się, podczas gdy masa nadnerczy ulega zwiększeniu. Faza alarmowa charakteryzuje się przewagą procesów katabolicznych w organizmie.

Faza druga – „Opór” lub „adaptacja” cechuje się wzmożonym oporem organizmu związanym z długotrwałą ekspozycją na działanie czynników stresogennych. Procesy anaboliczne przeważają nad katabolicznymi i organizm staje się coraz bardziej odporny na stresor. Jeśli w tym stadium nie zostanie przywrócona homeostaza oraz nie nastąpi równowaga dynamiczna, wówczas rozwijają się tzw. choroby adaptacyjne.

Faza trzecia – „Wyczerpanie” – następuje podczas przedłużającego się ataku stresora na nasz organizm. Opór powstający podczas drugiej fazy słabnie. Organizm nie jest już w stanie dłużej opierać się stresorowi i zaczynają się procesy chorobowe.

W latach 50. ubiegłego wieku, rosyjski farmakolog i doktor medycyny holistycznej Breckhman założył własną szkołę badającą adaptogeny, zajął się roślinami stosowanymi od dawna w medycynie Wschodu, takimi jak żeń-szeń, cytryniec, rodiola. Wraz ze swoim współpracownikiem Dardymovem rozwinęli definicję adaptogenu.

Według nich adaptogen to substancja głównie pochodzenia naturalnego, nieszkodliwa, która może powodować minimalne zmiany w psychicznych funkcjach organizmu, musi działać niespecyficznie i wykazywać właściwości normalizujące. Rośliny adaptogenne mają normalizujący wpływ na ludzki ustrój, ale nie mogą działać nadstymulująco ani blokować pewnych funkcji. Oddziałują wszechstronnie, wielokomórkowo i normalizująco na cały organizm. Mogą być przyjmowane przez długi czas bez skutków ubocznych.

Działanie adaptogenne polega na:

– zmiataniu wolnych rodników (działanie antyoksydacyjne),

– ochronie wątroby i właściwościach antytoksycznych,

– działaniu hypoglikemicznym,

– stymulacji układu odpornościowego,

– polepszeniu procesów zapamiętywania i koncentracji,

– wzroście witalności, poprawie funkcji seksualnych przy ich zaburzeniu,

– zmniejszeniu pociągu do alkoholu i łaknienia cukrów,

– redukowaniu niepokoju i nerwowości,

– szybszym zdrowieniu,

– poprawie napięcia mięśni i wzroście siły ich skurczu,

– poprawie jakości snu, motywacji i produktywności w pracy,

– polepszeniu nastroju i samopoczucia,

– działaniu anabolicznym.

Najbardziej znanym od wieków adaptogenem jest żeń-szeń prawdziwy Panax ginseng, popularne są także żeń-szeń syberyjski Eleutherococcus senticosus, cytryniec chiński Schisandra chinensis, różeniec górski Rhodiola rosea, tarczyca bajkalska Scutellaria baicalensis. Wśród adaptogenów występują również grzyby, np. shiitake Lentinula edodes, maczużnik chiński Cordyceps sinensis i reishi Ganoderma lucidum. Obecnie oficjalne listy roślin adaptogennych w różnych krajach liczą od kilkudziesięciu do kilkunastu pozycji. Dołączono również do nich organiczne substancje pochodzenia zwierzęcego.

 

Działanie wybranych adaptogenów przedstawiono poniżej:

Żeń-szeń prawdziwy Panax ginseng – poprawia kondycję fizyczną, podnosi sprawność i wytrzymałość organizmu, podwyższa ciśnienie krwi, poprawia funkcje mózgu, zdolność zapamiętywania, kojarzenia i uczenia się, łagodzi skutki stresu, chroni organizm w warunkach silnego oddziaływania na niego szkodliwych czynników środowiskowych: promieniowania, wolnych rodników, związków cytotoksycznych i kancerogennych, takich jak dioksyny czy benzopiren, ma działanie immunostymulujące, przeciwmiażdżycowe.

Żeń-szeń syberyjski Eleutherococcus senticosus normalizuje funkcje organizmu w stresie fizycznym i psychicznym, powinno się go stosować przez kilka miesięcy. Poprawia jakość pracy, wspomaga wzrost masy mięśniowej. Stwierdzono również pozytywny wpływ na ośrodkowy układ nerwowy bez wystąpienia działań niepożądanych, takich jak zaburzenia snu. Powoduje zwiększenie odporności organizmu na niekorzystne warunki życia i pracy, takie jak gorąco, zimno, hałas, przepracowanie i fizyczne wyczerpanie, pobudza nieswoistą odporność organizmu na niedobór tlenu, infekcje bakteryjne i wirusowe. Dostraja organizm i zwiększa odporność w stresowych warunkach, polepsza pamięć i koncentrację, zwłaszcza u starszych, Substancje czynne eleuterokoka niwelują ujemny wpływ czynników toksycznych. Dlatego roślinę tę wykorzystuje się do łagodzenia szkód występujących po chemioterapii, chroni ona zdrowe tkanki organizmu przed szkodliwym działaniem cytostatyków. Gatunek ten wykazuje także działanie radioochronne, potwierdzone na hodowlach tkankowych poddanych działaniu promieni γ.

Cytryniec chiński Schisandra chinensisstosowany w stanach zmęczenia fizycznego i psychicznego, ale nie powinny go używać osoby cierpiące na bezsenność. Działa ochronnie na wątrobę. Lignany tej rośliny wykazują działanie ochraniające wątrobę także w zakażeniach wirusem WZW B, w uszkodzeniu wątroby wywołanym czterochlorkiem węgla, przyspieszają regenerację i powrót funkcji po częściowym wycięciu organu. Udowodnione jest także działanie przeciwnowotworowe – wyciąg z rośliny hamuje rozrost ludzkich komórek linii nowotworów żołądka i jelit. Ma pozytywne działanie na zaburzenia słuchu, zawroty głowy i zaburzenia równowagi (choroba Meniere´a). Ma działanie osłaniające przed promieniowaniem jonizującym, zwalcza syndrom przedmiesiączkowy, normalizuje poziom cukru oraz obniża wysoki poziom cholesterolu, działa przeciwkrwotocznie, przeciwalergicznie, hamuje rozwój bakterii Gram-dodatnich, m.in. gronkowca złocistego, laseczek wąglika oraz bakterii Gram-ujemnych, takich jak pałeczki ropy błękitnej i pałeczki duru brzusznego.

Różeniec górski Rhodiola rosea zwiększa nieswoistą odporność organizmu na szkodliwe czynniki środowiska, takie jak: zanieczyszczenia, hałas, infekcje, korzystnie działa przy obciążeniu umysłowym i fizycznym. Rhodiola rosea może być stosowana jako lek chroniący organizm przed szkodliwym działaniem cytostatyków podczas chemioterapii, ponieważ zmniejsza produkcję komórek z aberracjami chromosomowymi i mikrojąderkami oraz hamuje błędną replikację DNA.

Witania ospała Withania somnifera – korzenie tej rośliny od dawna używane są w Indiach pod nazwą Ashwaganda jako lek uspokajający. Roślina wykazuje działanie przeciwgrzybicze oraz przeciwbakteryjne, szczególnie wobec Staphylococcus aureus, Bacillus subtilis, Escherichia coli, Pseudomonas aeruginosa, Aspergillus niger oraz Candida albicans. Wykazuje również aktywność cytotoksyczną i przeciwnowotworową. Ma działanie immunosupresyjne. Metanolowy wyciąg z rośliny wykazuje aktywność immunostymulującą i adaptogenną. Ma właściwości tonizujące organizm.

Tarczyca bajkalska Scutellaria baicalensis – ma działanie przeciwzapalne, antyoksydacyjne, przeciwwolnorodnikowe, uspokajające i przeciwmiażdżycowe.

Twardnik japoński (shiitake) Lentinula edodes – stymuluje odporność, zawiera lentinan, pomocny w terapii raka. Grzyb ten reguluje poziom tłuszczu we krwi, zawiera dużo kwasów egzogennych i witamin w idealnych dla człowieka proporcjach. Pomocny przy osłabieniu odporności, przeziębieniu, grypie, chorobach infekcyjnych (bakteriozach i wirozach), reguluje przemiany tłuszczów. Stosowany przy osteoporozie, gośćcu, artrozach, fibromialgii.

Kordyceps chiński (maczużnik chiński) Ophiocordyceps chinensis – ma działanie rewitalizujące, stymuluje libido, podnosi wytrzymałość, wydolność, dodaje sił witalnych i duchowych, zwiększa zdolność do wysiłku, ułatwia adaptację w warunkach górskich.   Zawiera witaminy, minerały i egzogenne kwasy, poprawia nastrój, działa przeciwcukrzycowo i przeciwmiażdżycowo. Grzyb ten wzmacnia funkcję płuc i układ odpornościowy. Stosowany w zaburzeniach rytmu serca, arteriosklerozie, zespole przewlekłego zmęczenia i w celu regeneracji mięśni.

Lakownica żółtawa (reishii) Ganoderma lucidum Chińczycy nazywali ten gatunek „grzybem nieśmiertelności”, bo jest on uważany za naturalny środek przeciw procesom starzenia się organizmu, podnosi wydolność w podeszłym wieku. Posiada w składzie tri-terpeny i β-glukan. Reishi pobudza układ odpornościowy i ceniony jest w terapii raka i profilaktyce układu krążenia, potrafi uchronić przed rakiem skóry, pomimo silnego napromieniowania UV. Reguluje ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, pomaga przy  adaptacjach wysokościowych. Działa wzmacniająco na układ odpornościowy, jest dobrym uzupełnieniem w terapii raka (żołądka, wątroby, płuc, skóry, mózgu, nerek). Stosowany także przy zaburzeniach snu, zmęczeniu.

 

W sklepie Aleeko znajdziecie Państwo adaptogeny różnych marek, m.in. Biolit, Pharmovit, Swanson, EkaMedica, Biogeneza, Natvita i inne. Polecamy w szczególności syberyjskie produkty marki Biolit, zawierające składniki pochodzące z czystego środowiska Syberii.

 

 

 

Literatura:Polecamy

Baj T. Zioła w homeostazie organizmu. Mag. Apt. 2008; 9: 8-11.

Biolit. Stosowanie procedur fitoterapeutycznych opartych na technologiach opatentowanych w Instytucie Chemii Syberyjskiego Wydziału Rosyjskiej Akademii Nauk w Tomsku. Materiały firmy Biolit Europe. Chorzów – GWSP 13-14 maja 2017.

Lutomski J. Wpływ środków ziołowych na witalność organizmu. Postępy Fitoterapii 2001; 1-2; 8: 6-13.

Mrozowski T. Rośliny adaptogenne. Stres jako czynnik chorobotwórczy. Mag. Apt. 2007; 7: 58-60.

Obidoska G., Sadowska A. Rośliny o działaniu adaptogennym. Biuletyn Instytutu Hodowli i Aklimatyzacji Roślin 2004; 233: 163-171.

Solgar. Adaptogeny: stres można opanować. https://solgar.pl/wiedza/profilaktyka-i-leczenie/adaptogeny-stres-mozna-opanowac.

Turowiec A. Adaptogeny – cud z natury czy kolejna chwilowa moda? Biokurier.pl 2017; 5: 46-47.

Wolski T. Biostymulujące i adaptogenne właściwości niektórych surowców oraz leków roślinnych. Mag. Wet. 1999: 8: 142-146.

Wolski T., Baj T., Ludwiczuk A. Surowce roślinne o działaniu adaptogennym oraz ocena zawartości adaptogenów w ekstraktach i preparatach otrzymanych z rodzaju Panax. Postępy  Fitoterapii 2009; 2: 77-97.

 

 

Buddha Bowl – miska rozmaitości

przez aleeko . 0 Komentarzy

 

Buddha Bowl, czyli miska Buddy staje się coraz popularniejsza. Znajdziemy ją w menu wielu restauracji, na blogach kulinarnych, w serwisach społecznościowych i portalach z inspiracjami.

Co to właściwie jest „Buddha Bowl”? To miska pełna zbilansowanych składników – warzyw przyrządzonych w różny sposób, pełnowartościowych zbóż, białka pod postacią serów czy mięsa, warzyw liściastych, zdrowych tłuszczy. Składniki powinny być surowe, gotowane, grillowane, pieczone. Ważne, żeby były jak najbardziej urozmaicone. Najczęściej jeszcze są polane dipem lub sosem. Miska powinna być wypełniona po same brzegi z charakterystyczną górką na środku – brzuchem Buddy. Taką miskę możemy sami przygotować w domu, najlepiej wieczorem, żeby mieć zbilansowany posiłek następnego dnia do pracy.

Nazwa tego dania niesłusznie kojarzy się z posągami grubego Buddy, które były de facto odwzorowaniem postaci mnicha, który żył tysiąc lat później. W rzeczywistości Budda był bardzo chudy. Dbał o przestrzeganie określonych godzin jedzenia, bardziej niż o to co jadł. Budząc się przed świtem, chodził po drogach i ścieżkach niosąc ze sobą miskę, do której lokalni mieszkańcy wkładali u w darze cokolwiek mieli. Jedzenie, które dostawał było całkiem zdrowe, bo kiedyś nie było przetworzonej żywności. Mógł się w dodatku dzielić, tym co dostał w darze i co znajdowało się w jego misce. Stąd prawdopodobnie powstał termin „Buddha Bowl” i moda na przyrządzanie kolorowych, zdrowych misek, pełnych różnorodnych składników o dużych wartościach odżywczych. Tak naprawdę to taka sałatka, w której mamy bogactwo składników ułożonych osobno.

Jak przygotować miskę pełną odżywczych składników?

Uwaga! Do przygotowania tego dania potrzebne są bardzo niewielkie ilości składników, za to ważna jest różnorodność i bogactwo kolorów.

Krok 1. Przygotowanie podstawy miski, czyli ugotowanie wysokobłonnikowych, pełnoziarnistych zbóż zgodnie z instrukcjami na opakowaniu. Mogą być to ziarna np. pszenicy, owsa, ryżu, żyta, orkiszu, jęczmienia, prosa, komosy ryżowej, gryki, kukurydzy. Wraz z błonnikiem dostarczają węglowodanów, białka i szerokiej gamy witamin i minerałów, w tym witamin z grupy B, żelaza, witaminy E, cynku, magnezu i fosforu.

Dobrym dodatkiem będą też gotowane lub konserwowe rośliny strączkowe: ciecierzyca, zielony groszek, czerwona lub białą fasola, soczewica, bób. Zawierają one dużo żelaza.

Krok 2. Upiecz lub ugrilluj warzywa. Jako dalsze wypełnienie miski można wykorzystać różne warzywa, np. słodkie lub zwykłe ziemniaki, dynię, cebulę, bakłażana i cukinię. Aby dodać im aromatu, posyp je przyprawami, takimi jak kminek, kolendra, chili, cynamon, czosnek w proszku i papryka. Warzywa upiecz/grilluj w tym samym czasie, kiedy zboża i rośliny strączkowe się gotują.

Krok 3. Uzupełnij miskę w białko. Źródłem białka w naszym posiłku może być mięso (np. gotowany lub pieczony kurczak), ryby (np. wędzony łosoś, tuńczyk w oleju), jajka, a także produkty mleczne (np. mini mozzarella, feta). Jeśli jesteś na diecie wegańskiej, użyj podsmażonego na patelni tofu lub grzybów.

Krok 4. Przygotuj surowe składniki. Pokrój świeże pomidory, awokado, ogórek, paprykę, marchewkę – wybór należy do Ciebie. Możesz nawet dodać owoce sezonowe, takie jak mango, jagody, maliny, winogrona i jabłka. Nie zapomnij o warzywach liściastych: rukoli, roszponce, szpinaku.

Krok 5. Kompozycja. Przygotuj swoją ulubioną miseczkę i zacznij komponować przygotowane składniki: ugotowane ziarna, pieczone i surowe warzywa, sery. Wszystko według uznania. Na koniec uzupełnij drobnymi dodatkami – oliwkami, orzechami i nasionami, ziarnkami granatu, kiełkami.

Krok 6. Dressing. Pozostaje jeszcze wykończenie, czyli dressing, dip lub sos. Może być on bardzo prostu, jak tahini zmieszane z sokiem z cytryny, syropem klonowym, solą i pieprzem. Może być to guacamole, pesto albo zmieszane musztarda, oliwa z oliwek i ocet winny. Możliwości mamy tu bardzo wiele, a w Internecie znajdziemy wiele przepisów na dressingi.

Krok 7. Naciesz swoje oczy…i zacznij jeść J. Smacznego!

Inspiracje zaczerpnięte z Internetu:

 

Źródła:

https://www.epicurious.com/expert-advice/buddha-bowl-history-recipe-article

Ekologiczne postanowienia noworoczne

przez aleeko . 0 Komentarzy

postanowienia noworoczne

 

Święta i koniec roku to nie tylko czas spotkań w gronie najbliższych, ale również chwila refleksji, zadumy nad tym co w życiu ważne, co chcielibyśmy zmienić w naszym życiu. Nowy Rok przynosi energię do działania i chęć zmian. Dlatego podejmujemy postanowienia noworoczne. Chcielibyśmy zachęcić Państwa do podjęcia w Nowym Roku ekologicznych wyzwań, które zmienią pozytywnie nasze życie, będziemy zdrowsi i zadbamy o naszą planetę. Co zrobić, aby nasze postanowienia udało się zrealizować? Przemyśleć szczegóły i przygotować plan, którego będziemy się trzymać. Szansę na wprowadzenie w życie mają postanowienia realizowane małymi kroczkami. Wyobraźmy sobie wyścig, w którym biorą udział Achilles i żółw. Choć ten pierwszy wystartuje bardzo szybko, szybko zabraknie mu sił i w efekcie na mecie spotka się z żółwiem, który choć porusza się wolno, to ciągle idzie do przodu. Japończycy metodę małych kroków nazywają „Kaizen” – od japońskich słów „kai”, czyli „zmiana”, i „zen”, czyli ciągłe doskonalenie. Jej twórcy przekonują, że małymi krokami można iść tylko do przodu. Postanowienia noworoczne nie muszą być tylko pobożnymi życzeniami, o których zapominamy już po kilku tygodniach nowego roku.

 

postanowienia noworoczne

Podajemy kilka propozycji na postanowienia noworoczne – może drobnych, ale długofalowo, znacznie wpływających na nasze życie. Mamy nadzieję, że zainspirują one podjęcia zmian na lepsze w naszym życiu.

  1. Zamieniamy żywność konwencjonalną na organiczną żywność.

Powodów takiej zmiany jest bardzo dużo, ale najważniejszy to nasze zdrowie. Choć produkty ekologiczne są droższe, to zaoszczędzimy na lekarstwach i chorobach, do powstawania których przyczynia się żywność przemysłowa. Dobrze też zaopatrywać się u lokalnych rolników i producentów oraz wybierać produkty sezonowe – po pierwsze jest to zgodne z odwiecznym rytmem natury, a po drugie znacznie ograniczamy emisję dwutlenku węgla do atmosfery przez ograniczenie transportu. Wprowadzenie zasadniczych zmian w diecie będzie trudne, ale jeżeli zaczniemy od zastępowania pojedynczych produktów, tymi zdrowymi, będzie to znacznie łatwiejsze. Możemy zacząć od warzyw i owoców oraz pieczywa. Taka zmiana dość szybko w pozytywny sposób odbije się na naszym zdrowiu i wadze. I to bez wykańczających organizm, niezdrowych diet.

  1. Mniej chemii i kosmetyków w domu.

Szczególnie dla większości kobiet minimalizm w kosmetykach jest niełatwą sprawą. Zacznijmy od drobnych zmian – zastanówmy się czy potrzebne jest nam kilka balsamów do ciała i kilka różnych kremów. Nie kupujmy nowych kosmetyków, dopóki nie skończą nam się stare. Dobrym rozwiązaniem będzie przestawienie się na kosmetyki ekologiczne z certyfikatem albo samodzielne przygotowanie produktów kosmetycznych. Są one zdrowsze dla naszego organizmu i nie zawierają szkodliwych substancji. Możemy sami zrobić sobie kremy, mydła i balsamy. Półprodukty dzisiaj można zamówić przez Internet, a kosmetyki będą zgodne z naszymi upodobaniami. Będziemy mieli przy tym mnóstwo dobrej zabawy i satysfakcji. Takie samodzielnie zrobione kosmetyki cieszą się dziś coraz większą popularnością. Organizowane są też warsztaty robienia naturalnych kosmetyków do ciała. W naszych domach zazwyczaj jest mnóstwo środków chemicznych służących do sprzątania, czyszczenia, prania. Rezygnacja z ich nadmiaru na rzecz tych ekologicznych na pewno wyjdzie nam na zdrowie i będzie z korzyścią dla środowiska. W dodatku większość tych środków jest niebezpieczna dla naszego zdrowia.

  1. Więcej ruchu, szczególnie na łonie przyrody.

Ćwiczenia, dieta, więcej sportu to jedne z częściej podejmowanych przez nas postanowień noworocznych. My proponujemy, żeby to nie były od razu ciężkie godziny ćwiczeń w fitness klubie, ale na początek zacznijmy od wykorzystania każdej okazji, żeby ruszyć się z krzesła czy kanapy. Wysiądźmy przystanek wcześniej z komunikacji miejskiej, wybierzmy się na spacer po lesie albo z psem, pójdźmy na rower, zapiszmy się na kurs tańca. Doceńmy wycieczki w góry, czy nad morze. Znajdźmy taką aktywność fizyczną, która będzie nam sprawiała radość. Wtedy łatwiej będzie wytrwać w postanowieniu. Nie musimy od razu wyczynowo uprawiać sportu.

  1. Sortowanie śmieci, papier z recyklingu, koniec z foliówkami w supermarkecie.

Postanowienia noworoczne mogą być trywialne jak właśnie wspomniane wyżej spędzanie czasu na łonie przyrody jak również mogą wymagać od nas więcej dyscypliny. Jest kilka prostych czynności, które mogą w znaczący sposób przyczynić się do dbania o Matkę Ziemię. Jeśli jeszcze tego nie zrobiliśmy, zrezygnujmy z torebek foliowych, które dostajemy w supermarketach. Nośmy przy sobie składaną, wielorazową torbę, która jest wytrzymalsza. Od 2013 roku mamy ustawę zobowiązującą nas do segregacji śmieci. Możemy sobie to ułatwić kupując kilkukomorowy kosz na śmieci i osobno wyrzucać szkło, papier, plastik oraz metal. Przynajmniej część wyrzucanych przez nas surowców trafi do recyklingu. Odzyskiwanie surowców z wyrzucanych przedmiotów pomoże nam zaoszczędzić ciągle kurczące się surowce naturalne Ziemi. Przeciętny Polak zużywa około 60 kg papieru rocznie. A przecież każda tona papieru to masa ściętych drzew koniecznych dla naszej atmosfery i zdrowia.

  1. Zacznijmy wybierać produkty zapakowane w przyjazny dla środowiska sposób.

Robiąc codzienne zakupy, poświęćmy więcej uwagi opakowaniu. Wybierajmy produkty zapakowane w biodegradowalne torebki i kartony. Na opakowaniach znajdziemy oznaczenia, które wskazują na to, że produkt nadaje się do recyklingu. Zrezygnujmy z butelek typu PET, które nie ulegają procesowi rozkładu.

  1. Zabierzmy ze sobą jedzenie do pracy.

Gdy jesteśmy w pracy, nie zawsze mamy możliwość zjeść pożywny obiad. W biurze czy korporacjach rzadko możemy znaleźć bar, w którym serwowane są zdrowe obiady. Najczęściej są to fast-foody, albo obiady domowe, często bardzo ciężkie i tłuste. O niezdrowych przekąskach typu batoniki i chipsy nie wspominając. Dlatego zachęcamy do przygotowania sobie do pracy zdrowych lunch-boxów, w których znajdą się zdrowe przekąski albo pożywny obiad, np. brązowy ryż z warzywami czy sałatka. Wbrew pozorom przygotowanie jedzenia do pracy nie jest tak pracochłonne, jak nam się wydaje, szczególnie jeśli przyrządzimy posiłek wieczór wcześniej.  Warto zastanowić się w jakim opakowaniu zabieramy posiłek do pracy – najlepsze będą bezpieczne pojemniki na żywność.

  1. Oddajmy niepotrzebne rzeczy do recyklingu.

Zyskamy wtedy podwójnie – pozbędziemy się niepotrzebnych butelek, puszek czy  papieru, co pozwoli nam uzyskać więcej miejsca w domu oraz zrobimy coś dobrego dla środowiska. Warto zrobić też porządek w szafie – niepotrzebne rzeczy można wymienić na zasadzie tzw. swappingu, albo oddać potrzebującym. W Łodzi również są organizowane akcje wymiany ubrań, np. dziecięcych.

  1. Ogranicz zakupy spożywcze.

Zachęcamy do kupowania tylko tylu produktów spożywczych, ile jest nam potrzebne, aby nie marnować żywności i nie wyrzucać popsutych produktów, a jednocześnie zaoszczędzić nasze pieniądze. Dzisiaj większość produktów możemy kupić na bieżąco. Warto wiedzieć, że w Łodzi powstają tzw. jadłodzielnie, czyli miejsca, gdzie możemy oddać żywność, której nie jesteśmy w stanie zjeść. Pierwsza została otwarta na Wydziale Ekonomiczno-Socjologicznym Uniwersytetu Łódzkiego.

 

To tylko przykłady jakie postanowienia noworoczne możemy podjąć w nadchodzącym roku. Każdy z Państwa musi podjąć swoje własne indywidualnie. Na zakończenie życzymy wytrwałości w każdych planach na Nowy Rok, które przyczynią się do naszego zdrowia i stania się jeszcze lepszym człowiekiem. Składamy życzenia wszystkiego dobrego w Nowym Roku 2018, a przede wszystkim dużo zdrowia!

Co jeść i pić w klubie fitness?

przez aleeko . 0 Komentarzy

W dzisiejszych czasach coraz więcej ludzi żyje aktywnie i uprawia sport. Kluby fitness powstają jak grzyby po deszczu. Jeśli dbamy o zdrowie, to powinniśmy zwrócić uwagę na to co jemy i pijemy przed, w trakcie i po treningu. Oferta batoników, napojów i odżywek dla sportowców jest bardzo bogata, jednak patrząc na ich składy możemy się przerazić. Zamiast żyć zdrowiej spożywamy jeszcze większe ilości chemii w postaci zawartych w nich dodatków do żywności. Jeśli jednak odpowiednio zaplanujemy posiłki, możemy uniknąć spożywania tego co nam szkodzi i cieszyć się udanym treningiem, co z pewnością wpłynie pozytywnie na nasze zdrowie.

W zależności od pory o której wybieramy się na siłownię czy na fitness, potrzebujemy różnych składników odżywczych. Przed treningiem potrzebujemy żywności, która dostarczy nam energii, a po wysiłku takiej, która pozwoli zregenerować utracone siły.

Co jeść?

Jeśli trenujesz rano…

Przykładowy jadłospis przed treningiem:

Rano potrzebujesz więcej energii, ponieważ Twój organizm musi się „wybudzić” z trybu odpoczynku do trybu aktywności. Śniadanie powinno składać się z węglowodanów – zarówno złożonych, jak i prostych (potrzebują ich nie tylko mięśnie, ale i budzący się ze snu mózg). Jeśli rano nie zjesz śniadania, spowolnisz metabolizm i nie będziesz miał/a energii do ćwiczeń. Może to spowodować brak spadku wagi, a nawet tycie.

Trenuj raczej częściej i krócej, niż rzadziej a dłużej – najbardziej optymalnie będzie 4 razy w tygodniu po godzinie. Przed Tobą cały dzień, dlatego musisz mieć niezbędną energię do pracy i wykonywania obowiązków.

Przykładowy jadłospis po treningu:

Makaron z indykiem i brokułami:

Makaron ma wysoki indeks glikemiczny, co oznacza, że jest szybko przyswajany przez organizm i zamieniany na energię. Nie ma zatem ryzyka, że przytyjesz. Podsmaż mięso na odrobinie oliwy z oliwek, dodaj do niego posiekaną i zrumienioną cebulę, rozgnieciony czosnek, a następnie pulpę pomidorową. Podduś przez kilka minut. Ugotuj lub uduś brokuła i ugotuj makaron. Połącz składniki i posyp parmezanem.

Jeśli trenujesz w porze lunchu…

Posiłek przed treningiem:

Jesteś po śniadaniu, Twój organizm funkcjonuje już na pełnych obrotach i nie potrzebujesz tak dużej dawki węglowodanów. Natomiast potrzebujesz jedzenia, które możesz szybko przygotować i które doda Ci sił na ćwiczenia. Taki posiłek nie spowoduje tzw. huśtawki glikemicznej, czyli gwałtownego skoku poziomu cukru we krwi, a potem jego nagłego spadku. Zawiera białko i błonnik. O tej porze dobrym pomysłem będzie 40-minutowy trening obwodowy, a potem krótki trening siłowy.

Przykładowy posiłek po treningu:

  • 1 grillowana pierś z kurczaka
  • 1 kubek ryżu (najlepiej brązowego – można ugotować poprzedniego wieczoru)
  • sałatka: pomidory, papryka, fasola, ogórek i cebula

Intensywny trening obwodowy powoduje, że szybko wyczerpują się Twoje wewnętrzne akumulatory i organizm zaczyna szukać dodatkowych źródeł energii. Jeśli nie dostarczysz mu pełnowartościowego posiłku złożonego z szybko przyswajalnych węglowodanów i białka, zacznie na energię przerabiać mięśnie. Dobrze przygotować sobie posiłek wieczorem i po treningu tylko odgrzać w piekarniku lub na patelni.

Jeśli trenujesz po południu…

Przykładowy posiłek przed treningiem:

Po południu nie musisz przed pójściem na siłownię jeść dużo. Taki posiłek przedtreningowy dostarczy Ci odpowiednią ilość węglowodanów, żebyś mógł/mogła długo trenować oraz antyoksydanty, które pomogą zneutralizować uwolnione w czasie ćwiczeń wolne rodniki.

To dobra pora na trening siłowy. Temperatura ciała podnosi się, dzięki czemu mięśnie i ścięgna są lepiej rozgrzane i zdolne do pracy z większą intensywnością, a mięśnie są już rozciągnięte i mniej zmęczone niż wieczorem.

Przykładowy posiłek po treningu:

Koktajl proteinowy:

  • 1 łyżka białka z konopii
  • 3 łyżki jogurtu greckiego
  • 3 łyżeczki siemienia lnianego
  • 1 garść mrożonych lub świeżych owoców (truskawki, maliny, jagody)
  • 1 banan
  • 1 szklanka wody lub chudego mleka

Po intensywnym treningu siłowym potrzebujesz dużo białka. Owoce dostarczą Ci zapasów glikogenu.

Jeśli trenujesz wieczorem…

Przykładowy posiłek przed treningiem:

Przed wieczornym treningiem wystarczy Ci niewielka węglowodanowa przekąska. Razowe pieczywo i miód to połączenie węglowodanów prostych i złożonych, szybko i wolno przyswajalnych, które zagwarantują Ci dodatkowe zasilenie zarówno na początku, jak i na końcu treningu.

Jeśli po zakończeniu treningu zjesz kolację i pójdziesz spać, Twój organizm może się skupić na naprawianiu mikrouszkodzeń wywołanych ćwiczeniami i wzrost mięśni będzie szybszy. Wysiłek fizyczny przed snem pozwala też rozładować stres nagromadzony w ciągu dnia i ułatwia zaśnięcie.

Przykładowy posiłek po treningu:

Koktajl proteinowy:

Jeśli przez cały dzień prawidłowo się odżywiałaś/łeś to Twoja kolacja nie musi być bombą kaloryczną. Przyda się niewielka ilość węglowodanów prostych (banan), aby te zapasy nie wyczerpały się do zera. Ważniejsze jednak, abyś dostarczył/a mięśniom odpowiednią ilość białka (białko serwatkowe, jogurt) – jest ono niezbędne, by zreperować uszkodzenia włókien mięśniowych.

Jeśli zgłodniejesz w trakcie treningu lub zabraknie Ci energii sięgnij po zdrowe batony energetyczne. Znajdziesz je tutaj.

Co pić?

W trakcie treningu: dobrym rozwiązaniem będzie po prostu woda niegazowana, lub woda z cytryną i solą.

Po treningu: podczas treningu tracimy wodę i elektrolity. Niedobór magnezu, wapnia, potasu, sodu prowadzi do zmęczenia i skurczów mięśni. Woda zaspokaja pragnienie, ale nie wyrównamy nią tych groźnych niedoborów. Dlatego pomogą nam naturalne napoje izotoniczne, które zregenerują siły po ćwiczeniach.

Woda kokosowa

Woda kokosowa wypełnia wnętrza niedojrzałych, zielonych jeszcze kokosów. To produkt niskokaloryczny, który nie zawiera cholesterolu ani tłuszczu, konserwantów czy barwników. Cukier, który się w niej znajduje jest naturalnego pochodzenia. Znajdziemy w niej za to składniki mineralne: wapń, magnez, potas, żelazo, cynk, mangan, a także witaminy z grupy B. Woda kokosowa ma osmolalność zbliżoną do stężenia płynów ustrojowych ciała – optymalnie się więc wchłania i nawadnia organizm.

Wodą kokosową szczególnie upodobali sobie biegacze i triathloniści – dzięki zawartości fruktozy i glukozy zapewnia sportowcom niemałą dawkę energii, potas z kolei zwiększa wydolność treningową, wspomaga regulację płynów i przeciwdziała skurczom mięśni po wysiłku. Dzięki zawartości sodu woda kokosowa zapobiega hiponatremii (czyli niedoborowi tego pierwiastka w organizmie). Sód pozwala również spowolnić proces zmęczenia i chroni przed dezorientacją.

Kaloryczność wody kokosowej to około 20-27 kcal/100 ml.

Skład (w 100 ml):

Wapń  72 mg

Żelazo 0,87 mg

Magnez 75 mg

Fosfor 60 mg

Potas 750 mg

Sód 315 mg

Cynk 0,30 mg

Witamina C 7,2 mg

Witamina B1 (tiamina) 0,090 mg

Witamina B2 (ryboflawina) 0,171 mg

Witamina B3 (niacyna) 0,240 mg

Witamina B6  0,096 mg

Źródło: USDA Nutrient Database

Woda klonowa

Jest produktem naturalnym, nie przetworzonym produktem, który pobiera się z klonów w kanadyjskim Quebecu i północnych stanach USA. Nie jest jeszcze tak popularna jak woda kokosowa i nie zostały do końca poznane jej właściwości. Wiadomo natomiast, że zawiera około 50 składników odżywczych (między innymi mangan, witaminy z grupy B, magnez, kwas abscysynowy, potas), 25 polifenoli niszczących wolne rodniki, działających przeciwnowotworowo i podnoszących odporność. W jej składzie znajdują się aminokwasy organiczne i prebiotyki. Woda kokosowa zawiera o połowę mnie cukru niż woda kokosowa, ale za to ma więcej żelaza, magnezu i wapnia.

Kaloryczność wody klonowej wynosi 12 kcal w 100 ml.

Skład (w 250 ml):

Sód 45 mg

Potas 15 mg

Węglowodany 5 g

Cukier naturalny 5 g

Tłuszcze 0 mg

Źródło: USDA Nutrient Database

Sok z brzozy

Sok z brzozy to źródło potasu, cynku, miedzi, wapnia, witamin z grupy B, witaminy C, antyoksydantów i aminokwasów. Pozwala 10-krotnie skuteczniej pozwala pozbyć się z organizmu kwasu moczowego niż woda destylowana. Sok pobudza również wydalanie z organizmu szkodliwych produktów przemiany materii, poprawia pracę nerek i wątroby, wzmacnia stawy. Jeśli wypijemy jedną szklankę soku z brzozy dziennie, pokryjemy swoje dzienne zapotrzebowanie na: magnez, fosfor, potas, wapń, żelazo, miedź, aminokwasy, witaminy z grupy B, witaminę C i sole mineralne. Stosowany regularnie i bezpośrednio przed treningiem dodaje energii i reguluje gospodarkę wodną organizmu. Wspomaga również pozbywanie się z organizmu soli, fosforanów, kwasu moczowego, amoniaku.

W 100 ml soku z brzozy znajduje się zaledwie 3,6 kalorii.

Skład (w 100 ml):

Wapń 60 mg

Żelazo 0,1 mg

Magnez 11 mg

Mangan 1,1 mg

Fosfor 6,4 mg

Potas   120 mg

Tłuszcze 0 mg

Źródło: USDA Nutrient Database

Woda kaktusowa

Woda kaktusowa jest wytwarzana z opuncji figowej, którą uprawia się w Europie Południowej i w Meksyku. Zawiera: wapń, krzem, potas, magnez, żelazo, sód oraz witaminy: A, B1, B2, B3 i C. Jest również źródłem błonnika. Opuncja figowa ma zdolność absorbowania tłuszczu i wysokie stężenie pektyn. Obniża poziom cholesterolu i glukozy w organizmie, a w naszym układzie trawiennym zamienia się w żel, chroniący błonę śluzową żołądka i blokujący wchłanianie tłuszczów. W przeciwieństwie do pozostałych naturalnych izotoników, zawiera betalainy (ich źródłem jest również burak czerwony), które mają właściwości przeciwzapalne i zwalczają uszkodzenia komórek. Zawiera również taurynę, wspierającą regenerację mięśni po treningu. Zawarte w niej elektrolity i minerały, wspomagają pracę układu trawiennego. Woda kaktusowa przyspiesza też metabolizm tłuszczów i węglowodanów.

W 100 ml napoju z kaktusa jest tylko 14 kalorii.

Skład (w 100 ml):

Węglowodany 3,66 g

Błonnik 0,3 g

Wapń 23 mg

Sód 3 mg

Witamina C 3,4 mg

Źródło: USDA Nutrient Database

Woda karczochowa

Karczoch pochodzi z krajów śródziemnomorskich, jednak obecnie uprawia się go w całej Europie i Ameryce Północnej. Uzyskany z karczocha sok jest hepatoprotektorem, czyli chroni komórki wątroby i stymuluje jej pracę. Wspomaga proces przemiany materii i usuwania toksyn z organizmu. Sok z karczocha, podobnie jak samo warzywo, zawiera cynarynę, która ma właściwości żółciopędne i wspomaga procesy trawienia. Woda karczochowa zmniejsza również poziom cukru i cholesterolu we krwi. Zawiera takie pierwiastki jak żelazo, potas, magnez i witamina C. Zawiera cynarynę i sylibinę, wzmacniające układ odpornościowy. Sylibina zapobiega napadom głodu i daje uczucie sytości. Zawarty w napoju kwas chlorogenowy zmniejsza absorpcję cukrów w przewodzie pokarmowym, przez co organizm zmuszony jest korzystać z zapasów tłuszczów i węglowodanów. Z kolei niacyna, czyli witamina B3, przyspiesza metabolizm. Dlatego woda karczochowa nie tylko wyrówna gospodarkę wodno-elektrolitową organizmu, ale wesprze proces odchudzania.

W 100 ml napoju znajduje się 17 kalorii.

Skład (w 100 ml):

Sód 20 mg

Potas 45 mg

Węglowodany 8 g

Izotonik cytrynowo-miodowy

Składniki:

2 szklanki ciepłej wody

1,5 łyżki miodu

szczypta soli

sok z połowy cytryny

Sposób przygotowania:

Rozpuść miód w wodzie i dodaj szczyptę soli. Następnie dolej sok z cytryny.

Izotonik pomarańczowy

Składniki:

2 szklanki wody

2 szklanki świeżego soku z pomarańczy

1/4 łyżeczki soli morskiej

Sposób przygotowania:

Wszystkie składniki wymieszaj i przelej do butelki lub bidonu.

 

Źródła:

http://wformie24.poradnikzdrowie.pl/

https://www.menshealth.pl/

 

 

Jak nie dać się mrozom, czyli sposoby na zimne dni

przez aleeko . 0 Komentarzy

Już niedługo temperatura spadnie poniżej zera i nastaną chłodniejsze dni. Jesień i zima to czas, kiedy dni stają się krótsze, a pogoda często nas nie rozpieszcza. Jak przetrwać ten czas?

Królewskie śniadanie

Gdy za oknem zimno potrzebujemy bardziej obfitego i najlepiej ciepłego śniadania. Zimą doskonałym wyborem będzie owsianka z bananem i miodem, jajecznica, zdrowe musli, albo kasza z suszonymi owocami. Naszemu organizmowi są potrzebne węglowodany, które dostarczą energii. Przyda się też solidna dawka witaminy C, bo w chłodne dni jesteśmy bardziej narażeni na wychłodzenie i łatwiej się przeziębić. Przemarznięcie bardzo osłabia organizm. Wybierzmy raczej soki z naszych rodzimych owoców, np. jabłek, gruszek. Soki z cytrusów wychłodzą nasz organizm. Dobrze rozgrzewa czarna lub czerwona herbata z imbirem lub sokiem z malin i kawa gotowana z przyprawami – cynamonem, kardamonem, goździkami.

Zmień dietę na bardziej kaloryczną

W bardzo mroźne dni, potrzebujemy więcej energii. W naszej diecie powinny się znaleźć tłuste ryby oraz większe ilości białka. Jedz gotowane kasze, ryż, warzywa, rozgrzewające zupy, np. z dyni czy soczewicy. Do posiłków dodawaj dużo przypraw. Dobrym składnikiem jesienno-zimowej diety będą orzechy, a gdy spada energia, spożywaj gorzką czekoladę, suszone owoce czy łyżeczkę miodu.

Odpoczynek i sen

Jesienią i zimą, gdy za oknem zimno, nasz organizm potrzebuje większej ilości snu – co najmniej ośmiu. Dodatkowo utrzymać życiową energię pomoże nam choćby 15-miutowa drzemka po pracy. Oprócz regeneracyjnego snu, ważny jest relaks i odpoczynek od pracy. Dobrze wpłyną na nasz nastrój spotkania z przyjaciółmi.

Ruszaj się

Choć pogoda za oknem nie zachęca do aktywności fizycznej, to jest to najlepszy sposób na dodanie sobie energii, lepszy wygląd i nastrój oraz rozgrzanie się. Wybierz taką dziedzinę, która sprawi Ci przyjemność. Zimą dobrze się sprawdzi aerobik, siłownia, pływanie, squash – wszystkie te sporty, które uprawia się wewnątrz pomieszczeń.

Sauna

Nie każdy może skorzystać z tego sposobu na rozgrzanie, ale dla tych którzy mogą, jest to świetny sposób na pokonanie zimna i lepszy nastrój. Sauna także poprawia odporność i doskonale relaksuje.

Wzmocnij odporność

O metodach poprawy odporności pisaliśmy już na naszym blogu. Potrzebne nam będzie wielokierunkowe działanie. Ważne, żebyśmy zadbali o naszą florę jelitową, bo tam budowana jest nasza odporność. Gdy dni są krótkie brakuje nam słońca, dlatego tak ważna jest suplementacja witaminą D, która jest konieczna dla zachowania dobrej odporności organizmu i dla zdrowych kości.

Ubierz się ciepło

Zakładaj kilka warstw ubrań, najlepiej z naturalnych włókien – bawełny i wełny. Bardzo ważne jest noszenie czapki, bo wiele ciepła ucieka przez głowę. Noś odpowiednie obuwie i rękawiczki. Jeśli marzną Ci dłonie i stopy możesz użyć organicznych kremów rozgrzewających. Taki balsam możemy wykonać sami, kupując ekologiczną bazę i olejki eteryczne o działaniu rozgrzewającym, np. cynamonowy, z żeń-szenia czy imbiru i łącząc składniki.

Kosmetyki na jesień i zimę

O tej porze roku ochrony wymaga również nasza skóra. Powinniśmy wtedy przed wyjściem na zewnątrz używać tłustych kremów i stosować balsamy do ust przeciwko pierzchnięciu i wysychaniu. Także kremy do rąk o bogatym składzie sprawdzą się w pielęgnacji naszej skóry.

Chwila przyjemności

Nie szczędźmy sobie odrobiny przyjemności i relaksu w te chłodne dni, które sprawią, że będzie nam cieplej. Może być to masaż, gorąca kąpiel z olejkami, albo rozgrzewający zabieg u kosmetyczki. Po ciężkim dniu doskonale się sprawdzi gorąca czekolada z chilli albo poncz. Przepisy podajemy poniżej:

Gorąca czekolada z chilli

W rondelku umieść 200 ml śmietanki z migdałów lub kokosowej (w oryginalnym przepisie jest kremówka, ale my polecamy zdrowszą wersję), 300 ml mleka i pół tabliczki gorzkiej czekolady w kawałkach. Podgrzewać na niedużym ogniu, aż czekolada rozpuści się. Dodać kawałek lub szczyptę chilli, wymieszać, chwilę podgrzać.

Poncz

2 łyżeczki czarnej herbaty, laskę cynamonu i gwiazdkę anyżu zalać ½ gorącej filtrowanej wody. Odstawić na 3 minuty, przecedzić. Do herbaty dodać szklankę czerwonego półsłodkiego wina, 100 ml rumu, sok z ½ cytryny i jednej pomarańczy. Dobrze podgrzać, dosłodzić syropem z agawy do smaku.