Przepisy

Zdrowe zamienniki potraw wielkanocnych

przez aleeko . 0 Komentarzy

Wielkanoc nadchodzi wielkimi krokami. Na pewno wielu z nas zastanawia się, jakie pyszne dania zaserwować na świątecznym stole. My namawiamy Państwa, żeby potrawy w menu były nie tylko smaczne, ale i zdrowe. Prezentujemy poniżej przepisy, które nawiązują do tradycyjnych, świątecznych potraw, ale w zdrowszej wersji. Być może zachęci to kogoś z Państwa do realizacji zaległych noworocznych postanowień do zmiany diety i trybu życia? Wiosna, po leniwym, zimowym okresie to czas kiedy się odradzamy na nowo, zgodnie z rytmem przyrody. Dlatego warto wtedy także przeprowadzić wiosenny detoks i podjąć nowe wyzwania.

Żurek – to nieodłączny element tradycyjnego wielkanocnego stołu.

Żurek o obniżonej zawartości tłuszczu

Składniki:

0,5 l zakwasu

2,5 l wody

1 marchewka

1 pietruszka

kawałek selera (100 g)

biała część pora

250 g kiełbasy z piersi kurczaka albo kiełbaski wiedeńskie w zalewie

zioła – majeranek, liść laurowy, ziele angielskie

2 łyżeczki chrzanu

4 ząbki czosnku

Dodatki:

4 ekologiczne jajka

Przygotowanie:

Warzywa umyj i obierz, zalej wszystko wodą w garnku, dodaj pokrojoną w plastry kiełbasę i czosnek. Gotuj pół godziny, a następnie wyjmij warzywa i dolej szklankę zakwasu. Sprawdź czy żurek nie jest zbyt kwaśny. Dopraw ziołami, chrzanem i pieprzem. Ugotuj jajka do żurku, pokrój w ćwiartki.

Żurek jaglany z chrzanem

Składniki (4 porcje):

zakwas do żurku jaglany – 1 butelka

1 cebula

2 ząbki czosnku

1 liść laurowy

3 sztuki ziela angielskiego

sól i pieprz do smaku

pół łyżeczki majeranku

5 ziemniaków

4 jaja na twardo

1 łyżka oleju rzepakowego

1 łyżeczka chrzanu

Przygotowanie:

Obrane ziemniaki pokrój w kostkę, zalej wodą, dodaj przyprawy i zacznij gotować na małym ogniu. Na patelni zeszklij cebulę, dodaj do zupy. Posiekaj czosnek i dodaj go do zupy. Kiedy ziemniaki będą miękkie, dodaj łyżeczkę chrzanu. Wymieszaj zawartość zakwasu i wlewaj ciągle mieszając. Zagotuj. Podawaj z jajkami i świeżym majerankiem.

Jajka – są symbolem nowego życia. Możemy je podać na wiele sposobów. Ciekawym urozmaiceniem będą jajka faszerowane. 

Jajka faszerowane szpinakiem

Składniki (4 porcje):

6 jajek

100 g szpinaku świeżego lub mrożonego

sól himalajska, pieprz – do smaku

2 łyżki majonezu ekologicznego

Przygotowanie:

Jajka gotujemy na twardo (10 minut), odcedzamy i zalewamy zimną wodą. Ostudzone jajka obieramy, płuczemy pod bieżącą wodą i układamy na ręczniku papierowym. Każde jajko przecinamy na pół i delikatnie wyjmujemy żółtka. Żółtka miksujemy blenderem ręcznym ze szpinakiem i majonezem. Doprawiamy do smaku solą i pieprzem. Tak przygotowany farsz przekładamy do rękawa cukierniczego i wypełniamy połówki białek.

Jajka faszerowane z łososiem

Składniki:

2 jajka

40 g wędzonego łososia ekologicznego

sok z cytryny

łyżka posiekanego koperku

Przygotowanie:

Jajka ugotuj na twardo, wyjmij żółtka. Zmiksuj je z łososiem, sokiem z cytryny, solą i pieprzem, a następnie dodaj koperek i wymieszaj. Nakładaj farsz przy pomocy rękawa cukierniczego i udekoruj koperkiem.

Jajka faszerowane z kiełkami

Składniki:

2 jajka

2 łyżki posiekanych kiełków rzodkiewki

łyżka jogurtu greckiego

sól, pieprz

Przygotowanie:

Ugotuj jajka, wyjmij z nich żółtka. Zmiksuj żółtka z jogurtem, solą i pieprzem, a następnie dodaj kiełki i wymieszaj. Nakładaj farsz przy pomocy rękawa cukierniczego i udekoruj kiełkami.

Jajka faszerowane awokadoJajka faszerowane awokado

Składniki:

2 jajka

pół dojrzałego awokado

sól, pieprz

Przygotowanie:

Jajka ugotuj na twardo i wyjmij z nich żółtka. Zmiksuj żółtka z pokrojonym w kostkę awokado, dopraw solą i pieprzem. Nakładaj farsz przy pomocy rękawa cukierniczego.

Jajka pieczone w szynce z wiosennymi warzywami

Składniki:

2 jajka

2 plastry szynki parmeńskiej

pieczarka

sól himalajska, pieprz, słodka papryka, zioła prowansalskie, czarnuszka

szczypior/kiełki, ulubione warzywa

Przygotowanie:

Piekarnik nagrzewamy do 190 stopni. Formę na muffiny wykładamy szynką parmeńską (również na bokach), dodajemy obraną i pokrojoną w kostkę pieczarkę, ostrożnie wbijamy jajko i posypujemy przyprawami. Pieczemy aż do ścięcia białka, w zależności od tego czy chcemy jajko na miękko czy na twardo ok. 15-20 minut. Dekorujemy świeżym szczypiorkiem, kiełkami i warzywami.

Majonez – wykorzystujemy go jako dodatek do wielu potraw na świątecznym stole. Możemy kupić dobrej jakości ekologiczny majonez, lub zrobić go samemu.

Majonez domowy

Składniki:

1 jajko

1 łyżeczka ekologicznej musztardy

1 łyżeczka soku z cytryny

ok. 350 ml oleju rzepakowego

sól, pieprz

Przygotowanie:

Jajko wbij do wysokiego naczynia, dodaj musztardę, sok z cytryny oraz sól i pieprz. Powoli blenduj lub miksuj całość, wlewając stopniowo olej. Przełóż do słoiczka i trzymaj w lodówce ok. 2 dni.

Wegański majonez domowy

Składniki:

pół łyżeczki aquafaby, czyli wody po ugotowanej ciecierzycy lub mleka sojowego

2 łyżeczki musztardy ekologicznej

1 łyżeczka soku z cytryny

ok. 350 ml oleju rzepakowego

sól, pieprz

opcjonalnie: 1 łyżeczka płatków drożdżowych

Przygotowanie:

Aquafabę lub mleko roślinne wlej do wysokiego naczynia. Dodaj musztardę, sok z cytryny, sól, pieprz oraz płatki drożdżowe. Powoli blenduj lub miksuj całość, wlewając stopniowo olej. Przechowuj  w lodówce w szklanym naczyniu, nawet do 14 dni.

Majonez ze słonecznika

Składniki:

1 szklanka nasion słonecznika

sok z połowy cytryny

4-5 łyżek przegotowanej wody

2 łyżki delikatnego oleju lub oliwy z oliwek

sól kala maka, cukier puder trzcinowy – 1 szczypta

pieprz – do smaku

Przygotowanie:

Nasiona słonecznika zmiel w młynku do kawy na mąkę, przełóż do miski, wlej sok z cytryny, wodę i olej lub oliwę. Blenduj kilka minut, do uzyskania kremowej konsystencji. Dodaj czarną sól, cukier puder, pieprz i miksuj jeszcze przez chwilę. Jeśli majonez jest zbyt gęsty, dodaj więcej wody.

Majonez sojowy

Składniki:

pół szklanki mleka sojowego

1 łyżka octu jabłkowego i musztardy ekologicznej

pół szklanki delikatnego oleju

pół łyżeczki soli kala maka

szczypta brązowego cukru pudru

pieprz do smaku

Przygotowanie:

Do blendera wlej mleko sojowe i ocet. Miksuj przez około minutę, dodaj musztardę, cukier, sól czarną i pieprz. Ponownie miksuj. Powoli zacznij dolewać olej, ciągle miksując. Jeżeli majonez okaże się zbyt mało gęsty, możesz dodać więcej oleju.

Przepis na szybki, domowy majonez


Składniki:

2 jajka

1 łyżeczka musztardy

250 ml oleju lub oliwy

2-3 łyżki soku z cytryny lub octu jabłkowego

¼ łyżeczki soli

pieprz – do smaku

Przygotowanie:

Jajka dokładnie myjemy. Wszystkie składniki majonezu powinny mieć temperaturę pokojową. Oddzielamy żółtka od białek, do pojemnika blendera wkładamy żółtka, łyżeczkę musztardy, sól, pieprz, sok z cytryny, dolewamy oliwę lub olej i miksujemy na najwyższych obrotach. Blendujemy ok. 2 minut, powoli przesuwając blender z góry na dół.

Pasztet i pieczeń – możemy je podać solo lub na kanapkach

Domowy pasztet

Pasztet z czerwonej soczewicy z warzywami i słonecznikiem


Składniki:

szklanka czerwonej soczewicy

pół szklanki słonecznika

pół szklanki płatków owsianych

2 cebule

2 małe ząbki czosnku

2 marchewki

1 pietruszka

łyżeczka soli himalajskiej, pieprzu, słodkiej papryki

posiekana pietruszka

pół łyżeczki majeranku

2 listki laurowe

olej kokosowy

sezam i słonecznik do dekoracji

Przygotowanie:

Soczewicę zalewamy dwoma szklankami wrzątku, dodajemy sól, liście laurowe i gotujemy pod przykryciem na najmniejszym ogniu przez 20 minut. Wyciągamy liście laurowe. Następnie słonecznik zalewamy wrzątkiem i odstawiamy na 10 minut, odcedzamy z wody. Płatki owsiane zalewamy niewielką ilością wrzątku, cebulę kroimy w kostkę, podsmażamy na oleju kokosowym, dodajemy startą na grubych oczkach marchewkę i pietruszkę. Dusimy pod przykryciem przez 10 minut. Wszystkie składniki łączymy w dużej misce, dodajemy przeciśnięty przez praskę czosnek, przyprawy, porządnie mieszamy i wkładamy do keksówki. Posypujemy sezamem i słonecznikiem, następnie pieczemy przez 40-45 minut w nagrzanym do 180 stopni piekarniku (aż do zarumienienia pasztetu).

Pasztet z warzyw z rosołu


Składniki:

włoszczyzna z rosołu (marchew, pietruszka, seler, por, kapusta, cebula)

1 szklanka ryżu

1 szklanka brązowej soczewicy

1/3 szklanki mielonych migdałów

½ szklanki zmielonych płatków owsianych

kilka suszonych grzybów ugotowanych w zupie lub moczonych przez noc w wodzie

1/3 szklanki oleju

2 łyżki sosu sojowego

garść posiekanej natki pietruszki

1 łyżeczka kminu rzymskiego

1 łyżeczka mielonej kolendry

½ łyżeczki wędzonej papryki

szczypta imbiru

½ łyżeczki kurkumy

sól i pieprz – do smaku

½ łyżeczki rozmarynu

szczypta gałki muszkatołowej

½ łyżeczki suszonego czosnku

Przygotowanie:

Ostudzone warzywa pokrój na mniejsze kawałki i wrzuć do dużej miski. Ugotuj soczewicę i ryż. Dodaj do warzyw razem z olejem, zblenduj ręcznym blenderem na gładką masę. Następnie dodaj płatki owsiane i migdały. Dodaj grzyby, natkę pietruszki, sos sojowy i przyprawy. Ponownie zmiksuj. Formę wyłóż papierem do pieczenia, przełóż masę i piecz w temperaturze 180 stopni przez około godzinę. Po tym czasie wyłącz piekarnik i pozostaw uchylone drzwiczki, aby pasztet powoli ostygł. Kroimy dopiero po wystygnięciu.

Wielkanocny pasztet z indyka i jagły


Składniki:

500 g mięsa mielonego z indyka

100 g kaszy jaglanej

1 jajko

30 g pistacji bez łupin

1 łyżka oliwy z oliwek

trochę oleju kokosowego

sól – do smaku

1 łyżka sosu sojowego

czarny pieprz – do smaku

1 łyżeczka majeranku

1 łyżeczka tymianku

Przygotowanie:

Kaszę jaglaną gotujemy w bulionie warzywnym i odstawiamy do absolutnego przestudzenia. Pistacje obieramy z łupin i drobno siekamy. Zimną kaszę jaglaną blendujemy, dodajemy mięso mielone z indyka, oliwę z oliwek, sos sojowy, przyprawy oraz jajko. Dokładnie wyrabiamy, aby powstała jednolita masa. Keksówkę smarujemy olejem kokosowym i przekładamy do niej mięso. Na wierzchu układamy pistacje, lekko je wklepując. Pasztet wstawiamy do piekarnika nagrzanego na 200 stopni Celsjusza i pieczemy 1,5 godziny. Studzimy i wkładamy do lodówki na noc.

Pieczeń mięsna majerankowa z jajkiem


Składniki:

500 g mięsa mielonego

3 jajka

1 cebula

1 łyżka majeranku

2 ząbki czosnku

sól, pieprz – do smaku

Przygotowanie:

Gotujemy dwa jaja na twardo, studzimy i obieramy ze skorupki. Do miski wrzucamy mięso, posiekaną drobno cebulę, wyciśnięty czosnek, przyprawy, wbijamy jajko i łączymy składniki. Na blacie rozkładamy dwie warstwy papieru do pieczenia, wykładamy na nie od 4/5 przyprawionego mięsa, formujemy płaski prostokąt (o grubości ok. 2 cm), pośrodku robimy rowek i układamy wzdłuż ugotowane jajka, jedno za drugim. Następnie ostrożnie łapiemy lewą i prawą krawędź papieru do pieczenia i składamy do wewnątrz formując walec, pozostałym mięsem zalepiamy otwory z przodu i tyłu. Wszystko wyrównujemy delikatnie uklepując. Surową pieczeń wraz z papierem ostrożnie przekładamy na blachę do pieczenia. Nadmiar papieru obcinamy, pieczemy ok. 3 godzin w 150 stopniach Celsjusza.

Pasty kanapkowe – będą dobrym dodatkiem do wielkanocnych kanapek

Pasta z tuńczyka i serka wiejskiego


Składniki:

puszka tuńczyka w sosie własnym

1 serek wiejski

pół małej cebuli, szczypiorek

sól i pieprz – do smaku

Przygotowanie:

Tuńczyka i serek odsączyć na sitku, przełożyć do miseczki i zblendować na gładką masę, następnie doprawić ulubionymi przyprawami. Schłodzić w lodówce przed podaniem.


Warzywna pasta jajeczna z awokado, świeżym ogórkiem, koperkiem i papryką


Pasta jajeczna

Składniki:

1 awokado

2 jajka

odrobina soku z cytryny

1/5 pęczka koperku

1/3 świeżego ogórka

1/3 świeżej papryki

sól, pieprz

Przygotowanie:

Jajka ugotuj na twardo, z awokado usuwamy pestkę, kroimy na mniejsze kawałki, paprykę i ogórka kroimy w cienką kostkę, a koperek na drobne kawałeczki. Następnie jajka obieramy ze skorupki i blendujemy z awokado, dodajemy pokrojone warzywa i mieszamy łyżką. Dodajemy sok z cytryny. Doprawiamy do smaku i smarujemy pieczywo.

Sałatki

Sałatka z indykiem, roszponką, kaszą kuskus i warzywami

Składniki:

10 łyżek kaszy kuskus

filet z piersi kurczaka lub indyka – 400 g

1 pomidor

2 garści roszponki

pół dużej puszki czerwonej fasoli

garść orzechów

ulubione przyprawy

Przygotowanie:

Mięso myjemy, czyścimy i gotujemy na parze (w całości). Kaszę kuskus zalewamy wrzątkiem na 5 minut pod przykryciem. Roszponkę wysypujemy na talerze, na liściach wysypujemy ugotowaną kaszę, dodajemy pokrojone w łódeczki kawałki pomidora, fasolę i orzechy. Ugotowane filety kroimy w paseczki i układamy na talerzu.

Sałatka z kurczakiem, rukolą i brzoskwinią


Sałatka z rukolą

Składniki:

garść rukoli

mały filet z piersi kurczaka

ulubione przyprawy

jedna brzoskwinia

łyżka ziaren słonecznika

oliwa/olej kokosowy

Przygotowanie:

Kurczaka kroimy w większą kostkę, doprawiamy przyprawami i smażymy na patelni. Następnie brzoskwinię kroimy w kostkę, na talerzu układamy rukolę, kurczaka, a całość posypujemy prażonym słonecznikiem.

Sałatka warzywna z jajkiem, serem capreggio i sezamem


Składniki:

1 jajko

15 liści sałaty

1 pomidor

¼ papryki

½ awokado

1/3 ogórka

2 łyżeczki sezamu

plaster sera capreggio

sól, pieprz, łyżka oliwy i słodka papryka

Przygotowanie:

Jajko gotujemy na twardo przez ok. 10 minut, sałatę rwiemy na mniejsze kawałki i układamy na talerzu, a na niej resztę składników – pokrojone jajko, plastry awokado, ogórka, słodkiej papryki i polewamy oliwą. Na suchej patelni prażymy sezam i posypujemy nim sałatkę.

Sałatka z tuńczykiem


Składniki:

2 garści sałaty

2 jajka

pół papryki

pół puszki tuńczyka

3 łyżki suszonej żurawiny

Przygotowanie:

Jajka gotujemy na twardo (10 minut). Paprykę kroimy w dużą kostkę, w misce mieszamy sałatę, tuńczyka, żurawinę i paprykę. Dodajemy pokrojone w kostkę jajka, doprawiamy solą himalajską i czarnuszką.

Dania obiadowe

Kurczak z warzywami


Składniki:

filet z piersi kurczaka

przyprawy – sól himalajska, słodka papryka, curry, pieprz ziołowy

1 średni burak

1 batat

pół cukinii

pół papryki

Składniki:

Kurczaka myjemy, czyścimy i marynujemy w przyprawach kilka godzin w lodówce. Obieramy batata i buraka. Buraka pieczemy na papierze w nagrzanym piekarniku (180 stopni Celsjusza) przez około godzinę. Na osobnych blachach umieszczamy kurczaka i pokrojone w kostkę warzywa. Warzywa możemy podać na rukoli i posypać sezamem.

Pieczone papryki faszerowane kaszą jaglaną z tuńczykiem i koperkiem


Składniki:

2 papryki

pół szklanki kaszy jaglanej

puszka tuńczyka w wodzie

pół pęczka koperku

2 łyżeczki tartego sera

Przygotowanie:

Kaszę gotujemy w lekko osolonym wrzątku do miękkości (ok. 15 minut). Dodajemy tuńczyka i pokrojony drobno koperek. Odcinamy górną część papryki, usuwamy gniazda nasienne i płuczemy. Wypełniamy farszem. Pieczemy w szklanym, natłuszczonym naczyniu w piekarniku nagrzanym do 200 stopni Celsjusza przez 30 minut (góra-dół). Wyłączamy i posypujmy serem. Po kilku minutach papryki są gotowe.

Zapiekana cukinia z kurczakiem, papryką i kruszonką z kaszy kuskus

Zapiekana cukinia

Składniki:

2 cukinie

1 filet z piersi z kurczaka

pół dużej papryki

5 łyżek kaszy kuskus

1 łyżka oleju kokosowego

kilka kuleczek mozzarelli

pieprz

papryka wędzona słodka

Przygotowanie:

Cukinie myjemy, przecinamy na pół, wydrążamy łyżeczką miękki miąższ ze środka. Posypujemy pieprzem i odrobiną soli. Kurczaka kroimy w kostkę, doprawiamy pieprzem i papryką, a następnie podsmażamy na patelni. Kaszę zalewamy wrzątkiem, odstawiamy do napęcznienia i po 5 minutach mieszamy z pokrojoną w kostkę papryką i podsmażonym filetem. Farsz nakładamy do łódeczek z cukinii, przykrywamy kuleczkami z mozzarelli i pieczemy przez 30 minut w nagrzanym do 200 stopni piekarniku (góra-dół).

Ryba gotowana na parze w sosie jogurtowo-koperkowym


Składniki:

pół kubeczka jogurtu naturalnego

świeży koperek

sól, pieprz

odrobina oliwy z oliwek

mrożona ryba (4 filety)

mrożona mieszanka warzyw na patelnię

Przygotowanie:

Rybę przyprawiamy ulubionymi przyprawami, np. solą, pieprzem ziołowym, słodką papryką, ziołami prowansalskimi i gotujemy na parze do miękkości ok. 10 minut. Mieszankę warzywną odgrzewamy na patelni pod przykryciem, od czasu do czasu mieszając. Doprawiamy do smaku. Kroimy koperek, posypujemy nim warzywa na patelni, a drugą część dodajemy do jogurtu. Sos doprawiamy solą, pieprzem i ewentualnie ząbkiem czosnku.

Zapiekanka ratatouille pod wegańskim beszamelem


Składniki:

2 cukinie

2 bakłażany

5 pomidorów

1 cebula

3 ząbki czosnku

500 ml przecieru pomidorowego

1 łyżeczka suszonego oregano

2 łyżeczki oleju kokosowego

1 łyżeczka suszonej bazylii

sól i pieprz do smaku

1 łyżeczka suszonego tymianku

trochę płatków drożdżowych

Sos beszamelowy:

1 łyżka oleju kokosowego

1 łyżka napoju sojowego

2 łyżki mąki ryżowej

pół łyżeczki gałki muszkatołowej

sól i pieprz – do smaku

Przygotowanie:

Cebulę pokrój w kostkę i zeszklij na oleju. Dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek, przecier pomidorowy i przyprawy – oregano, bazylię i tymianek. Doprowadź do wrzenia i zredukuj sos, aż zgęstnieje. Na dno formy do zapiekania wylej kilka łyżek sosu pomidorowego. Naprzemiennie, gęsto, w pionie układaj warzywa: bakłażan, cukinia, pomidor, bakłażan, cukinia, pomidor. Na koniec polej pozostałą częścią sosu pomidorowego. Włóż formę do piekarnika rozgrzanego do 180 stopni Celsjusza. Przygotuj sos beszamelowy. W małym rondelku rozgrzej olej i dodaj mąkę, wymieszaj dokładnie trzepaczką i pilnuj, aby nie powstały grudki. Cały czas mieszając, powoli i stopniowo dolewaj napój sojowy. Dodaj gałkę muszkatołową, pieprz, sól  i mieszaj, aż sos zgęstnieje. Po około 30 minutach wyciągnij zapiekankę z piekarnika i sprawdź czy warzywa są miękkie. Jeśli tak, polej zapiekankę sosem beszamelowym i posyp płatkami drożdżowymi. Włóż do piekarnika jeszcze na około 15 minut na wyższy poziom z opcję grill i zapiecz, aż się zarumieni.

Pieczona karkówka P

Składniki:

1,5 kg karkówki

Pół łyżeczko czosnku granulowanego

1 cebula

1 łyżka majeranku

1 łyżka cząbru

7 ziaren ziela angielskiego

10 ziaren jałowca

pół łyżeczki mielonej papryki

sól morska i pieprz – do smaku

trochę oliwy z oliwek

Przygotowanie:

Przyprawy i zioła wymieszać z solą (ok. 1,5 łyżeczki), pieprzem (1/2 łyżeczki) i dodać tyle oliwy z oliwek, żeby powstała pasta. Karkówkę umyć, osuszyć, położyć na półmisku. Powstałą pastą natrzeć mięso. Cebulę obrać, pokroić w plastry i obłożyć karkówkę. Odstawić na co najmniej godzinę do lodówki. Najlepiej marynować całą noc, przykryte żaroodpornym naczyniem Mięso wyjąć z lodówki, włożyć do rękawa, podlać je ½ szklanki wody i piec w naczyniu żaroodpornym w nagrzanym piekarniku w 180 stopni Celsjusza przez 1,5-2 godzin. Sprawdzić patyczkiem, czy mięso jest miękkie. Na 5 minut przed kocem pieczenia rozciąć rękaw i odsłonić mięso, by karkówka się zarumieniła. Podawać karkówkę na ciepło z ziemniakami lub kaszami, albo ryżem. Jednak zanim ją pokroimy, mięso musi odpocząć i przestygnąć by dobrze się kroiło.

Ciasta

Wielkanocny mazurek

Zdrowy mazurek


Składniki:

300 g mąki orkiszowej

180 g zimnego oleju kokosowego lub masła ghee

1 łyżka babki jajowatej

100 g miodu

3 żółtka

owoc granatu

Masa:

150 g śliwek kalifornijskich

2 kieliszki soku owocowego

200 g daktyli

trochę migdałów posiekanych w słupki

Przygotowanie:

Mąkę orkiszową wysypać na stolnicę, posiekać z tłuszczem, miodem, nasionami babki jajowatej i żółtkami. Zagnieść w kulę i owinąć w ręcznik papierowy. Odłożyć do lodówki na godzinę. Rozwałkować na cienkie ciasto, wyłożyć formę do pieczenia papierem i przełożyć ciasto. Piec w 180 stopniach Celsjusza około 20 minut. Śliwki i daktyle namoczyć w osobnych garnkach we wrzącej wodzie ok. 20 minut. Odcedzić i zblendować dodając do każdego kieliszek soku. Na dno wypieczonego mazurka rozsmarować warstwę śliwkową, potem daktylową. Wierzch udekorować uprażonymi słupkami migdałów. Z jednej połówki granatu wycisnąć sok i odparować. Kiedy będzie gęsty syrop polać wierzch mazurka. Udekorować owocem granatu.

Pomarańczowa babka bezglutenowa


Składniki:

5 jajek

1 szklanka cukru brązowego

pół szklanki mąki ryżowej

1 pomarańcza

pół szklanki mąki kukurydzianej

pół szklanki mąki z ciecierzycy

1 budyń bezglutenowy waniliowy

pół łyżeczki kurkumy

1 łyżeczka proszku do pieczenia bezglutenowego

5 łyżek oleju

1 szczypta soli

Przygotowanie:

Białka oddzielamy od żółtek i ubijamy ze szczyptą soli na sztywną pianę. W trakcie dodajemy cukier, a następnie żółtka i miksujemy jeszcze chwilę. Pomarańczę myjemy dokładnie i parzymy wrzątkiem, a następnie osuszamy. Ścieramy skórkę pomarańczową i wyciskamy sok. Do ubitych na puszysto jaj dodajemy mąkę oraz wszystkie pozostałe składniki, następnie bardzo delikatnie wszystko mieszamy. Ciasto przelewamy do wysmarowanej tłuszczem i wysypanej mąką kukurydzianą formy na babkę. Pieczemy ok. 40 minut w 180 stopniach Celsjusza. Studzimy.

Mazurek z kremem z masła orzechowego

Składniki:

120 g mąki kokosowej

80 g mąki jaglanej

100 g oleju kokosowego

30 g cukru kokosowego/brązowego

1 jajko

szczypta soli

Masa:

250 g serka mascarpone

150 g masła orzechowego

30 g mleczka kokosowego

Wszystkie składniki na spód mieszamy i zagniatamy. Jeżeli masa jest zbyt sypka, dodajemy łyżkę wody. Formę natłuszczamy olejem kokosowym i wykładamy ciastem. Ciasto przekładamy do zamrażalnika na około 10 minut, a następnie umieszczamy w rozgrzanym do 180 stopni Celsjusza piekarniku i pieczemy przez około 15 minut, aż spód zbrązowieje. Do serka mascarpone dodajemy masło orzechowe i mleczko kokosowe – miksujemy 2-3 minuty do uzyskania gładkiej, jednolitej masy. Krem rozprowadzamy na przygotowanym spodzie, posypujemy migdałami i wstawiamy do lodówki na około godzinę.

Kakaowy sernik z borówkami


Składniki:

1 opakowanie chudego twarogu

3 jajka

1 jogurt naturalny (180 g)

1 śmietankowy budyń bez cukru

2 łyżeczki miodu

3 łyżki brązowego cukru

2 łyżki gorzkiego kakao

250 g borówek

1 brzoskwinia

Przygotowanie:

Białka ubijamy na sztywną pianę. W drugiej misce blendujemy pozostałe składniki na ciasto. Dodajemy białka, 200 g borówek, całość wylewamy na tortownicę i pieczemy w nagrzanym uprzednio piekarniku w 150 stopniach przez 45 minut. Na wierzchu układamy plastry brzoskwini i pozostałe borówki.

Jaglana pascha z nerkowcami

Składniki:

200 g kaszy jaglanej

250 g nerkowców

700 ml mleka migdałowego

2 łyżki stewii

50 g jagód goji

100 g moreli suszonych

Przygotowanie:

Kaszę jaglaną opłukać, a następnie ugotować w mleku migdałowym z dodatkiem stewii. Namoczyć 100 g nerkowców, a kolejne 100 g zblendować na mąkę. Ugotowaną i ostudzoną kaszę zblendować z namoczonymi nerkowcami, następnie do całości dodać mielone nerkowce, posiekane morele i jagody goji – całość wymieszać. Masę przełożyć do formy wyłożonej gazą – wtedy kasza odda wilgoć. Następnie odstawić do stężenia i schłodzenia. Paschę posypać 50 g nerkowców i jagodami goji.

Pomysły na zdrowe drugie śniadania do szkoły

przez aleeko . 0 Komentarzy

 

Drugie śniadanie dawane dziecku do szkoły wcale nie musi być nudne. Tradycyjne kanapki często lądują w koszu na śmieci, a drożdżówki i batoniki nie są zdrowym rozwiązaniem. Brak pożywnego śniadania odbija się na spadku poziomu energii u dziecka, obniżonej koncentracji i gorszych wynikach w nauce. Szkoła stawia wyzwania każdego dnia i wymaga wytężonej pracy, aby im sprostać. Mózg potrzebuje większej ilości energii, którą trzeba dostarczać dziecku dając mu do szkoły coś zdrowego. Najlepiej, aby posiłki pakowane do plecaka były kolorowe i atrakcyjne.

Warto zwrócić uwagę na jakość pudełek śniadaniowych (lunchboxów) i butelek, które dajemy naszym pociechom do szkoły. Firma Dora wykonuje produkty ze skrobi, z odnawialnych produkowanych surowców i minerałów, które są wolne od szkodliwych plastyfikatorów i od genetycznie modyfikowanych roślin. Opakowania te nie zawierają szkodliwego bisfenolu A (BPA). Zawartość bisfenolu można łatwo stwierdzić – jeśli jest użyty do produkcji opakowania powinien znaleźć się na nim symbol PC7 lub cyfra 7 wewnątrz trójkąta symbolizującego recykling. Ten szkodliwy związek powoduje nieodwracalne szkody w układzie hormonalnym, wpływają na aktywność komórek tłuszczowych (adipocytów), które nadmiernie się namnażają, co w przyszłości skutkuje otyłością – nawet przy zdrowym stylu życia i niskokalorycznej diecie. BPA, nawet w niewielkim stężeniu w organizmie ludzkim, przyczynia się do szybszego rozwoju zmian nowotworowych. Związek ten ma działanie antyandrogenne, czyli blokujące pracę głównych hormonów męskich, co może zaburzać płodność i sferę zachowań seksualnych. Od 2011 roku w krajach Unii Europejskiej  zakazana jest produkcja, sprzedaż i import butelek dla dzieci zawierających BPA.

 

O jakich zasadach powinniśmy pamiętać komponując zdrowy posiłek do lunchboxa?

– dzienna liczba kalorii dla dzieci w klasach 1-4 powinna wynosić około 2400 kcal,

– 5 posiłków dziennie, przy czym drugie śniadanie powinno stanowić 10-15% wartości energetycznej całodziennego jadłospisu,

– zajęcia szkolne to duży wysiłek dla mózgu, dlatego drugie śniadanie powinno być bogate w węglowodany złożone, które stanowią podstawowe źródło energii dla organizmu. Są to: ciemne pieczywo, kasze, makaron lub inne produkty zbożowe, ale przede wszystkim w warzywa, które oprócz energii dostarczają witamin i błonnika,

– jeśli dziecko uczestniczy w intensywnych zajęciach fizycznych, powinniśmy zadbać o większe ilości białka w diecie: sery, chude mięso i orzechy.

 

Pomysły na zdrowe śniadania

  1. Kolorowe kanapki i przekąski

To najbardziej typowe ze śniadań, ale wcale nie musi być nudne. Warto wybrać dobrej jakości pełnoziarniste pieczywo z żurawiną lub śliwką, a do środka włożyć sałatę, kozi serek, chudą wędlinę, ogórka, pomidora lub hummus paprykowy. Ważne, żeby kanapki były kolorowe i apetyczne. Możemy kupić specjalne foremki, którymi wytniemy kształty serduszek lub buziek w serze czy wędlinie.

Jako dodatek do kanapek spakujmy dziecku jabłko, liofilizowane owoce i pistacje lub orzechy włoskie.

  1. Owsianka z bakaliami i owocami

Możemy ją przygotować wieczór wcześniej, zalewając płatki owsiane jogurtem naturalnym i wstawiając na noc do lodówki. Rano dodamy tylko bakalie, a owoce (dobre będą maliny, borówka amerykańska, brzoskwinia, truskawki) zapakujemy do osobnej przegródki. Można zrobić ją także rano gotując na mleku lub mleku roślinnym.

  1. Minipizze

Większość dzieci chętnie je pizzę, dlatego nie powinno być problemu ze zjedzeniem takiego śniadania. Przygotujmy ciasto na pizzę:

– szklanka mąki pełnoziarnistej

drożdże

– łyżka oliwy z oliwek

– łyżeczka cukru brązowego

– łyżeczka soli

Rozpuszczamy drożdże w ciepłej wodzie, zagniatamy ciasto z podanych składników i formujemy kilka małych placków (możemy wyciąć szklanką).

Przygotowujemy sos pomidorowy:

– dajemy na patelnię łyżkę oliwy z oliwek i podsmażamy na niej wyciśnięty ząbek czosnku, pół cebuli pokrojonej w piórka

– dodajemy dobrej jakości ekologiczną passatę lub sami robimy ją z pomidorów, czekamy aż trochę się zredukuje

– dodajemy suszone lub świeże zioła – bazylię i oregano oraz pieprz i sól do smaku

– mieszamy, podgrzewamy i zagęszczamy jeszcze trochę na patelni, a następnie smarujemy pizze.

Posypujemy startą mozzarellą, warzywami lub innymi dodatkami według uznania. Pieczemy na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia przez ok. 25 minut w piekarniku z termoobiegiem (180 st.), dopóki pizze się nie zarumienią przy brzegach. Gdy wystygną, pakujemy do pojemnika śniadaniowego.

  1. Muffinki z musli

To propozycja drugiego śniadania na słodko. Dostarczy węglowodanów.

Składniki:

– półtorej szklanki mąki orkiszowej lub pełnoziarnistej,

– 1/4 szklanki mleka,

– 2 jajka,

– 1/2 szklanki cukru brązowego lub kokosowego,

– 4 łyżki oliwy z oliwek,

– półtorej łyżeczki proszku do pieczenia,

– 100 g mieszanki bakalii, orzechów i płatków owsianych,

– 100 g gorzkiej czekolady

Mąkę przesiej, dodaj proszek do pieczenia i cukier. W małej misce połącz jajka, mleko i olej, używając trzepaczki. Dodaj musli i pokruszoną czekoladę, dokładnie wymieszaj. Przelej mokre składniki do suchych i wymieszaj. Przełóż łyżeczką do formy na muffinki, każdą foremkę wypełnij do 2/3 wysokości. Włóż do piekarnika nagrzanego do 200°C i piecz przez 15-20 minut, aż będę złotobrązowe.

  1. Placki z cukinii

Składniki:

– 1 łyżka mąki pszennej

– 2 łyżki płatków owsianych

– 1 jajko – jeśli ciasto będzie zbyt gęste, to możemy dodać 2 jajka

– 1 cukinia

oliwa z oliwek

– łyżka posiekanych świeżych ziół lub natki pietruszki

– sól, pieprz do smaku

Cukinię zetrzeć na grubych oczkach na tarce. Po chwili odcisnąć nadmiar wody. Jajko rozbełtać i dodawać pozostałe składniki. Placuszki smażyć na patelni nakładając po łyżce ciasta na rozgrzaną oliwę, z każdej strony po 2-3 minuty.

Do placuszków dobrym dodatkiem będzie własnoręcznie zrobiony sos jogurtowo-koperkowy i pomidorki koktajlowe.

  1. Kolorowe naleśniki

Składniki:

– 1 ¾  szklanki mąki pełnoziarnistej

– 3 jajka

– 3 szklanki mleka lub mleka roślinnego

– 1/4 szklanki wody gazowanej

– ¼ szklanki sproszkowanych owoców liofilizowanych, drobno pokruszonych lub sok z jagód do zabarwienia naleśników

– szczypta soli

– łyżka cukru waniliowego

oliwa z oliwek

Roztrzep trzepaczką jajka z mlekiem, cukrem waniliowym i szczyptą soli. Dodaj mleko i wodę, a następnie wymieszaj. Dodawaj mąkę, owoce i mieszaj na gładką masę. Smaż na dobrze rozgrzanej patelni. Przewróć na drugą stronę, gdy spód naleśnika będzie już ładnie zrumieniony i ścięty. Posmaruj serkiem mascarpone i dodaj owoce, zwiń w rulon i pokrój na mniejsze kawałki. Do tych naleśników dobrym dodatkiem będzie garść orzechów lub świeże owoce.

Możemy przygotować również inne wersje kolorowych naleśników, wykorzystując drobno posiekany szpinak, sok z buraków lub curry. Możemy je wtedy przygotować na słono i zrezygnować w przepisie z cukru waniliowego. Dobrym smarowidłem będzie serek kozi albo hummus, a jako farsz można dodać pierś z kurczaka, szpinak w liściach, paprykę, kukurydzę, tuńczyka, oliwki, kapary…wszystko zależy od upodobań.

  1. Tortilla

Najlepiej jeśli sami przygotujemy pełnoziarnistą tortillę, ale możemy ją też kupić w Aleeko.

Przepis nie jest skomplikowany:

– 100 gramów mąki pszennej pełnoziarnistej

– odrobinę otrębów owsianych

– 100 ml ciepłej, przegotowanej wody

– dwie łyżki oliwy z oliwek

– 1/2 łyżeczki soli

– szczypta proszku do pieczenia

Mąkę, sól, proszek do pieczenia i otręby wsypać do miski, wodę zmieszać z oliwą i stopniowo wlewać do miski. Wyrabiać dłonią. Ciasto powinno być sprężyste i nie powinno przyklejać się do dłoni. Uformować 3 równe kulki i rozwałkować na płaskie placki. Jeżeli ciasto będzie się przyklejać do deski/stolnicy to należy podsypać odrobiną mąki. Zostawić pod szmatką przez jakieś 3-4 minuty.  Smażyć bez tłuszczu z każdej strony (około minuty) do powstania charakterystycznych pęcherzyków. Poczekać aż ostygnie.

Do tortilli dodajemy hummus, pasty warzywne, serek do smarowania, sałatę, wędlinę, paprykę pokrojoną w słupki. Pamiętajmy, żeby farszu nie było zbyt dużo, alby się nie rozpadła podczas jedzenia. Zwiń w rulon i pokrój na mniejsze kawałki.

  1. Sałatka z orzechami włoskimi i pomarańczą

Składniki:

– 2 garści dowolnych sałat,

– pomarańcza pozbawiona błonek,

orzechy włoskie,

– ser pleśniowy blue.

Dressing: sok z połowy pomarańczy, łyżeczka miodu, łyżka oliwy z oliwek, szczypta soli, 2-3 krople sosu sojowego.

Orzechy włoskie posiekaj na mniejsze kawałki i upraż na suchej teflonowej patelni. Na sałatach ułóż pokrojone kawałki pomarańczy, orzechy i pokruszony ser. Wymieszaj dokładnie wszystkie składniki dressingu i polej nim sałatkę.

  1. Jogurt grecki z owocami i bakaliami

  1. Mieszanka kasz z warzywami

Możemy wykorzystać gotowe mieszanki kasz i dodać ulubione warzywa. W osobnym pojemniczku możemy dodać warzywa pokrojone w słupki, np. marchewkę i paprykę.

  1. Batoniki musli

Składniki:

miód,

mleko kokosowe,

– 250 g płatków owsianych,

– 75 g wiórków kokosowych,

– 100 g suszonej żurawiny,

– 125 g mieszanki nasion (słonecznik, dynia, sezam),

– 125 g niesolonych fistaszków

Miód podgrzej delikatnie w rondelku, dodaj odrobinę mleka kokosowego,  wrzuć płatki owsiane, wiórki kokosowe, żurawinę, nasiona i orzechy i wymieszaj. Formę wyłóż papierem do pieczenia, na to wyłóż przygotowaną mieszankę. Podpiekamy masę w piekarniku nagrzanym do 150 stopni przez ok 10-15 minut. Zostawiamy do schłodzenia, po czym kroimy na batoniki. Przechowujemy w lodówce.

  1. Bułeczki orkiszowe

Składniki:

– 100 g mąki orkiszowej z pełnego przemiału,

– 400 g mąki orkiszowej jasnej (typ 500-700)

– 1 łyżeczka soli

– 220 g ciepłej wody

– 40 g oliwy z oliwek

– 40 g świeżych drożdży

– 1 szczypta cukru

– 1 jajko do posmarowania

słonecznik, czarny sezam, pestki dyni do posypania

Nagrzej piekarnik (200 stopni, bez termoobiegu, góra – dół). Wyłóż blachę papierem. Wsyp do miski wszystkie składniki i zagnieć ciasto. Uformuj 8 kulek. ułóż je na blaszce, posmaruj jajkiem, obsyp ziarnami. Wstaw do piekarnika i piecz około 28-30 minut.

Bułeczki można posmarować kremowym serkiem lub hummusem i dodać do nich ulubione składniki.

  1. Czekoladowy mus z awokado

Składniki (8 porcji):

– 2 dojrzałe awokado

– 4 bardzo dojrzałe banany

– 15 daktyli bez pestek (wcześniej namoczonych)

– 4 łyżki prażonego masła migdałowego (można pominąć)

– 2 łyżki surowego kakao

nasiona chia (można pomiąć)

Umieść wszystko w misce i zmiksuj na gładką masę. Przełóż do miseczek i schłodź w lodówce. Przełóż do zamykanego pojemniczka.

Domowe probiotyki

przez aleeko . 0 Komentarzy

 

Probiotyki

Probiotyki, według aktualnie przyjętej definicji przedstawionej przez Organizację Narodów Zjednoczonych ds. Wyżywienia i Rolnictwa (FAO) oraz Światową Organizację Zdrowia (WHO) w 2002 r. to: żywe organizmy, które podawane w odpowiednich ilościach wywierają korzystne efekty zdrowotne. Według aktualnej wiedzy produkty probiotyczne powinny zawierać w 1 g 10 milionów bakterii Bifidobacterium albo 100 milionów bakterii Lactobacillus. Probiotyki to nie tylko bakterie. Mogą to być również drożdże Saccharomyces boulardii. Żywność probiotyczna, zawierająca żywe kultury bakterii jelitowych o zdolnościach do kolonizacji trwałej lub przejściowej przewodu pokarmowego jest przykładem żywności funkcjonalnej, o pożądanym działaniu prozdrowotnym. Probioza natomiast to spożywanie mikroorganizmów, w określonej dawce, w celu walki z patogenami oraz w profilaktyce i terapii wielu schorzeń.

Działanie probiotyków:

Działanie probiotyków polega przede wszystkim na odbudowie naturalnej flory jelitowej w organizmie i wzmacnianiu odporności. Wspomagają pracę układu pokarmowego oraz przywracają równowagę układu pokarmowego i rozrodczego. Zaburzenie tej równowagi prowadzi do wielu schorzeń, np. biegunek, zaparć, obniżenia odporności, wrzodów, nadżerek, złej przemiany bakterii, a według najnowszych badań, nasze jelita są nazywane „drugim mózgiem” i uważa się, że zaburzenia flory jelitowej mogą przyczyniać się nawet do depresji.

Czynniki zaburzające prawidłowe funkcjonowanie flory jelitowej to:

– „złe” bakterie, które zaczynają dominować i powodują stany zapalne,

– antybiotykoterapia, radio- i chemioterapia, które wyniszczają florę jelitową,

– palenie papierosów, nadużywanie alkoholu, przewlekły stres,

– antykoncepcja hormonalna,

– niewłaściwa dieta – fast-foody i wysokoprzetworzona żywność.

Zalecane jest zażywanie probiotyków również w okresie ciąży oraz przez pierwsze 6 miesięcy życia dziecka. Pomagają zlikwidować zaparcia i biegunki, chronią przed alergią oraz zwiększają wchłanianie składników odżywczych z pokarmu do krwi. Wzmacniają także układ odpornościowy dziecka.

Prebiotyki

Prebiotyki to substancje wspomagające rozwój flory bakteryjnej, które same w sobie nie zawierają mikroorganizmów, ale są dla nich jedynie pożywką. Jest to rodzaj węglowodanów, które pełnią rolę stymulującą, a organizm nie jest w stanie ich strawić. To np. inulina, fruktooligosacharydy, laktuloza i inne. Ich zadaniem jest wspomaganie pracy układu odpornościowego oraz rozwoju dobrej flory jelitowej oraz zapobieganie namnażaniu się patogenów chorobotwórczych. Pomagają także w przyswajaniu minerałów, np. wapnia i magnezu, regulują gazy jelitowe usprawniając trawienie, redukują zaparcie i wspomagają leczenie zespołu jelita drażliwego.

Synbiotyki

Połączenie pre- i probiotyku nazywane jest synbiotykiem i wykazuje działanie synergistyczne. Ich funkcją jest działanie na rozwój pożytecznej mikroflory jelitowej na skutek pobudzania probiotyków prebiotykami oraz hamowanie rozwoju patogennej flory jelitowej.

 

Naturalne probiotyki

Probiotyki to nie tylko suplementy w formie kapsułek dostępne w aptece. Przy wyborze gotowych suplementów pojawia się coraz więcej wątpliwości i pytań, a stan wiedzy nadal nie jest wystarczający. Dzisiaj wiadomo, że obecność w produkcie pożytecznych bakterii z rodzaju Lactobacillus i Bifidobacterium nie wystarczy. Przy wyborze preparatu trzeba wziąć pod uwagę bezpieczeństwo stosowania, cechy funkcjonalne i technologiczne. Na etykiecie powinien się znaleźć skład z podaniem rodzaju, gatunku, symbolu szczepu z zastosowaniem aktualnej nomenklatury bakterii, minimalna liczba żywych bakterii w końcowym okresie trwałości, zalecana dawka produktu, która ma przynieść korzyści zdrowotne, spodziewane efekty zdrowotne, zalecane warunki przechowywania oraz kontakt z producentem. Należy pamiętać, że właściwości danego probiotyku są szczepozależne i pozytywnych cech jednej bakterii, nie można przypisywać innej, nawet jeśli jest blisko spokrewniona.

Bakterie Bifidobacterium i Lactobacillus powstają naturalnie w procesie fermentacji, znanym od bardzo dawna i wykorzystywanym w polskiej kuchni (i nie tylko). Możemy je znaleźć także w przetworach mlecznych. Są tanie i powszechnie dostępne. Możemy je zrobić sami w domu.

Kapusta

Kiszona kapusta – bogata jest w probiotyki oraz witaminy A, B12, B6 i C, błonnik pokarmowy, minerały, takie jak żelazo, wapń, fosfor i magnez. Wzmacnia odporność i zapobiega przeziębieniom. Kapusta fermentuje za sprawą bakterii kwasu mlekowego Lactobacillus plantarum. Ta zakupiona w sklepie, często jest „oszukana”. Zamiast kapusty kiszonej, którą uzyskuje się w naturalnym procesie kiszenia, gdzie najpierw się ją szatkuje, dodaje soli i przypraw, a potem trwa około 2 tygodniowy proces fermentacji mlekowej, sprzedaje się nam kapustę kwaszoną, która powstaje przez szatkowanie, ubijanie, zalanie octem, dodanie cukru, soli, przypraw i konserwantów. Ta druga nie zawiera bakterii acydofilnych. Dlatego warto samemu sobie ją przygotować. Poniżej podajemy przepis na domową kapustę kiszoną.

Składniki:

5 kg białej kapusty

100 g soli niejodowanej

Ewentualnie:

1 łyżka kminku

5 marchewek

kilka gałązek kopru

liście laurowe, ziele angielskie, pieprz w ziarnach, owoce jałowca

Przepis

Kapustę należy pokroić na cztery ćwiartki i poszatkować. Jeśli dodajemy marchewkę, to ścieramy ją na tarce o grubych oczkach, dodajemy przyprawy, wszystko mieszamy, posypujemy solą o ugniatamy aż do czasu, gdy puści sok. Najlepiej ją kisić w kamionkowym naczyniu. Na dnie naczynia układamy koper, potem kilkucentymetrową warstwę kapusty,  mocno ubijamy i posypujemy solą (ewentualnie dokładamy też przyprawy i dodatki). Następnie znów kładziemy warstwę kapusty, posypujemy solą – i tak aż do momentu, gdy wypełnimy naczynie. Trzeba pamiętać, żeby zostawić od brzegu naczynia 4-5 cm wolnego miejsca, gdyż sok podczas fermentacji będzie kipieć. Podczas nakładania kapusty trzeba ją dobrze ubijać, tak by wycisnąć spomiędzy pokrojonych liści jak najwięcej powietrza (jest to fermentacja beztlenowa), inaczej zgnije, zamiast się ukisić. Pod wpływem soli kapusta puści sok, który ją zabezpieczy przed dostępem tlenu, trzeba ją jednak jeszcze docisnąć, tak by warstwa soku dokładnie przykrywała pokrojone liście kapusty. Na ostatniej warstwie kładziemy talerzyk i obciążamy kamieniem. Otwór naczynia zabezpieczamy gazą lub ściereczką.

Ogórki kiszone

Ogórki kiszone – są bogate w witaminy z grupy B (B2, B3, B6 i B12), które korzystnie wpływają na układ nerwowy. Bakterie kwasu mlekowego powstające podczas kiszenia, poprawiają trawienie, usuwają toksyny z organizmu, łagodzą dolegliwości związane z wrzodami żołądka, leczą stany zapalne.

Składniki:

15 kg ogórków gruntowych

500 g soli kamiennej niejodowanej

12 litrów wody

pęczek kopru wraz z nasionami

2 główki czosnku

2-3 łyżki gorczycy

liście laurowe (kilka)

łyżka czarnego pieprzu lub kilka ziaren

3 korzenie chrzanu

2 łyżki ziela angielskiego

Przepis

Przygotuj solankę – zagotuj 2 litry wody z 500 g soli. Do beczki lub kamionkowego naczynia włóż ogórki, pokrojone w poprzek główki czosnku, przyprawy, chrzan i koper. Zalej solanką i dolej zimnej wody, tak aby przykryła ogórki. Obciąż talerzem z kamieniem. Całość zakręć i zostaw na 1-2 w temperaturze pokojowej. Po tym czasie przełóż je w słoiki, zalej sokiem z beczki i pasteryzuj przez ok. 15 minut w wodzie o maksymalnej temp. 80 stopni.

Zakwas z buraków – są bogatym źródłem witaminy C, kwasu mlekowego, foliowego, witamin z grupy B oraz minerałów: żelaza, wapnia, magnezu i potasu. Korzystnie wpływają na układ krwionośny i obniżają ciśnienie. Przepis znajdziecie Państwo tutaj.

Kwas chlebowy – jest produkowany na drożdżach i bakteriach kwasu mlekowego, ma smak chleba razowego. Jest tradycyjnym napojem spożywanym na Podlasiu, świetnie gasi pragnienie. W handlu dostępne są napoje o smaku kwasu chlebowego, zawierają jednak wiele dodatków i są ubogie w probiotyki.

Składniki:

1 kg chleba razowego na zakwasie

8 litrów wody

0,5 kg cukru

1 łyżka drożdży

rodzynki

Przepis:

Zagotuj wodę i wrzuć do niej chleb. Odstaw roztwór na 24 godziny, a następnie przecedź i chleb wyciśnij przez gazę. Dodaj cukier, sok z cytryn, drożdże i uzupełnij przegotowaną wodą do pojemności 8 litrów. Zostaw na 12-24 godziny i zdejmij pianę z wierzchu. Przecedź przez gęste sito i rozlej do butelek. Odlej osad pozostały na dnie garnka. Do każdej z butelek wrzuć 2-3 rodzynki. Zakręć butelki i odstaw w chłodne miejsce. Gdy rodzynki wypłyną na górę, napój nadaje się do picia.

Jogurt naturalny, kefir, maślanka – jogurty z dodatkiem cukru, które można kupić w sklepach, reklamowane jako probiotyki, nie mają działania probiotycznego. Produkty mleczne  można z łatwością przygotować kupując żywe kultury bakterii. Można też samodzielnie zrobić jogurt kupując naturalny jogurt dobrej jakości, bez dodatków.

Składniki:

1 litr mleka ekologicznego (nie może być UHT)

5 łyżek jogurtu naturalnego bez dodatków

Przepis:

Mleko zagotuj i ostudź do temperatury 35 st. C. Po przelaniu do słoika, dodaj 5 łyżek jogurtu naturalnego. Przykryj gazą i odstaw w miejsce o temp. ok. 40 stopni, np. do ciepłego piekarnika. Po kilku godzinach jogurt będzie gotowy.

Rejuvelac – jest to napój ze sfermentowanych nasion pszenicy, żyta, jęczmienia, gryki, prosa, quinoa i innych ziaren zbóż. Jest bogaty w witaminy z grupy B, K, enzymy, białka, węglowodany, kwas mlekowy.

Składniki:

1 szklanka suchych nasion gryki niepalonej

1,5 litra wody

woda do płukania

Przepis:

Grykę opłucz i wsyp do słoika, a następnie zalej dwoma szklankami wody. Przykryj następnie gazą i odstaw w ciepłe miejsce na 8-10 godzin. Wylej nasiona na sitko i płucz przez 2 minuty. Po tym czasie przełóż do słoika i ponownie zakryj gazą. Następnie odstaw w ciepłe miejsce na 36 godzin. Po tym czasie codziennie, trzy razy w ciągu doby opłukuj je ciepłą wodą. Powinny zacząć kiełkować. Przepłucz jeszcze raz, przełóż do 2-litrowego słoja i wlej ok. 1,5 litra wody. Przykryj gazą i odstaw w ciepłe miejsce na 48 godzin. Gdy woda zmętnieje i pojawią się bąbelki powietrza, oznacza to, że rozpoczął się proces fermentacji. Po 48 godzinach przelej nasiona na sitko nad czystą miską. Płyn, który uzyskasz to Rejuvelac. Wlej do butelek i przechowuj w lodówce.

Kombucha

Kombucha (grzybek herbaciany) – kolonia bakterii i specjalnej kolonii drożdży, które żyją w symbiozie. Zawiera liczne kwasy organiczne, m.in. kwas octowy, mlekowy i glukonowy, witaminy z grupy B, kwas askorbinowy (witamina C) i składniki mineralne (magnez, wapń, żelazo i miedź). Grzybek równoważy metabolizm, wpływa na oczyszczanie krwi oraz na kwasowość organizmu, podnosi poziom energii, wspomaga procesy detoksykacyjne i trawienne organizmu. Podnosi odporność organizmu.

Składniki:

1 kombucha

2 łyżeczki octu jabłkowego lub winnego

1 szklanka cukru trzcinowego nierafinowanego

3 litry wody

6-7 torebek herbaty

Przepis:

Zaparz herbatę z 6-7 torebek i 3 litrów wody. Przestudź i przelej do słoja, dodaj odrobinę octu i kombuchę. Przykryj gazą. Odstaw napój na 5-7 dni. Po tym czasie napój zacznie fermentować. Po 15 dniach odbywa się druga fermentacja. Po tym czasie napój przelej do butelek i wstaw do lodówki. Aby grzyb był stale aktywny, należy po dwóch dniach dolewać tyle wody z herbatą i cukrem, ile się wypiło. W ten sposób mamy ciągle gotowy napój.

Zupa miso

Zupa miso – czyli wywar z tofu i warzyw, w którym mogą się znaleźć także grzyby shiitake i mun oraz makaron.

Składniki:

250 g marchwi

300 g brokułów

125 g kapusty pak choi

100 g grzybów shitake

125 g tofu

1 litr bulionu warzywnego

40-50 g pasty miso

Przepis:

Marchew obieramy i kroimy w plasterki o grubości ok. 0,5 cm. Brokuły rozdzielamy na małe różyczki. Kapustę pak choi oczyszczamy, białe łodygi i zielone liście kroimy oddzielnie w poprzek w szerokie paski. Grzyby oczyszczamy i kroimy w plasterki. Tofu osączamy i najpierw kroimy w plasterki, a następnie w romby. Bulion zagotowujemy, a następnie gotujemy w nim pod przykryciem marchew, brokuły i łodygi pak choi przez 5 minut. Dodajemy grzyby i zielone liście pak choi i gotujemy przez kolejne 2 minuty. Odlewamy 1 łyżkę wazową bulionu. Rozpuszczamy w niej 40 g pasty miso i wraz z tofu dodajemy do zupy.

Oliwki – są naturalnymi probiotykami, ponieważ kupujemy je w zalewie. Jako źródło kwasu mlekowego powstałego w czasie fermentacji oczyszczają organizm i wzmacniają jego układ odpornościowy. Dzięki zawartości kwasu mlekowego, regulują florę bakteryjną w jelitach i biorą udział w syntetyzowaniu witaminy K oraz niektórych witamin z grupy B.

Inne probiotyki to: fermentowane produkty sojowe – tempeh, fermentowany sos sojowy, salami – bakterie Lactobacillus konserwują mięso poprzez jego zakwaszenie, naturalnie fermentowany ocet jabłkowy.

Naturalne prebiotyki

Aby zadbać o zdrową florę jelitową, powinniśmy je spożywać równolegle z probiotykami.

Karczochy – jedne z najmocniejszych prebiotyków – zawierają 3-20% inuliny, poza tym są bardzo zdrowe dla wątroby.

Korzeń cykorii – bardzo skuteczny naturalny prebiotyk, bogaty w inulinę. Można dodawać go w formie przyprawy do wielu potraw, albo pić go w formie naparu. Jest składnikiem kawy zbożowej – Inki albo Anatol.

Czosnekaż w 15% składa się z inuliny, jest więc skutecznym prebiotykiem.

Soczewica – zawiera od 3-10% inuliny, doskonale dba o zdrową florę jelitową.

Kiełki pszenicy – zawierają 5% inuliny.

Mąka pszenna – spożywana z umiarem zawiera 5% inuliny.

Banany – mają w swoim składzie również 5% inuliny.

Warto sięgnąć do literatury na temat flory jelitowej i znaczenia probiotyków.

Źródła:

Kaźmierska A. 2014. Probiotyki – recepta na zdrowie? Kosmos, tom 63(3): 455-472.

Szajewska H. 2010. Probiotyki w Polsce – kiedy, jakie i dlaczego? Gastoenterologia Kliniczna 2(1): 1-9.

Szajewska H. 2017. Probiotyki – aktualny stan wiedzy i zalecenia dla praktyki klinicznej. Med. Prakt. 7-8: 19-37.

Mojka K. 2014. Probiotyki, prebiotyki i synbiotyki – charakterystyka i funkcje. Probl Hig Epidemiol 95(3): 541-549.

https://krokdozdrowia.com/probiotyki-prebiotyki-15-produktow/.

https://dziecisawazne.pl/naturalne-probiotyki/.

Domowe lody bez cukru

przez aleeko . 0 Komentarzy

 

Domowe lody nie muszą być wcale kaloryczne. Mogą być zdrowym i pysznym posiłkiem i mogą być alternatywą dla gotowych lodów ze sklepowych półek, w których możemy znaleźć mnóstwo szkodliwych dodatków, jak cukier, syrop glukozowo-fruktozowy, utwardzane tłuszcze a nawet środek na wszy – piperonal, nadający lodom smak waniliowy.

Dlatego najzdrowszą i najbezpieczniejszą postacią lodów, są te zrobione w domu. Ich przygotowanie wcale nie jest trudne. Możemy do nich dodawać dowolne składniki, które wzbogacą ich smak o wartości odżywcze.

Poniżej zamieszczamy kilka przepisów.

 

Lody bananowe bez cukru i tłuszczu

Obieramy 3 banany i kroimy w plasterki. Następnie wkładamy na kilka godzin do zamrażalnika.

Gdyby będą już mocno zamrożone, przekładamy do blendera i miksujemy na gładki krem. Jeśli chcemy uzyskać bardziej gładką i kremową konsystencję, dodajemy dowolne mleko roślinne, wodę lub trochę jogurtu.

Na bazie tego przepisu możemy przygotować dowolny smak, np. dodając kakao, bakalie, cynamon, kostkę gorzkiej czekolady (smak stracciatella), jagody, maliny, truskawki, pistacje, masło orzechowe. Wszystko zależy od naszych upodobań.

 

Odchudzające lody

Jarmuż oczyszcza organizm i wspomaga spalanie tłuszczu. W towarzystwie słodkich owoców, lody z jarmużu będą smakowały prawie jak te sklepowe.

Składniki:

1 szklanka zamrożonego jarmużu

1 szklanka mleka kokosowego

1 łyżka syropu z agawy

1 szklanka świeżego ananasa

1 zamrożony banan

 

Wszystkie składniki zmiksować, a następnie przelać do miski i włożyć do zamrażarki na co najmniej 4 godziny.

 

Lody truskawkowe

Składniki:

2 szklanki truskawek

½ szklanki malin

½ szklanki wody

odrobina stewii

 

Miksujemy umyte truskawki i maliny z wodą, aż do uzyskania gładkiej masy. Dodajemy stewię. Wypełniamy masą pojemniczki na lody i do każdego wbijamy patyczek. Mrozimy przez minimum 2 godziny.

 

Lody malinowe

Składniki:

Ok. 500 g malin

jogurt naturalny

miód lipowy albo syrop klonowy

 

Około 500 g malin rozgniatamy i mieszamy z odrobiną miodu lipowego lub syropu klonowego. Foremki do losów napełniamy masą poniżej połowy objętości i wstawiamy do zamrażarki na 10 minut. Następnie miksujemy jogurt z 1-2 łyżkami miodu lub syropu klonowego i dopełniamy foremki. Mrozimy ok. 5-6 godzin.

 

Sorbet malinowo – bananowy

Składniki:

Ok. 1 kg malin

2 duże dojrzałe banany

2 łyżki miodu lipowego lub syropu klonowego

 

Zmiksuj wszystkie składniki i przełóż do pojemnika z przykrywką. Włóż do zamrażarki na około 5 godzin.

 

Lody o smaku kiwi

Składniki:

4 dojrzałe kiwi

2 łyżki miodu lipowego

 

Zmiksuj składniki i przełóż masę do foremek na lody. Włóż do zamrażarki na 4-5 godzin. Aby łatwiej wyjąć je potem z foremek, zanurz je na chwilę we wrzątku.

 

Lody czekoladowo – bananowe

Składniki:

1 dojrzały, obrany ze skórki banan

200 g jogurtu naturalnego

2 łyżeczki kakao

1 łyżka miodu lipowego lub syropu klonowego

 

Banana pokrój w plasterki i zamroź w lodówce przez ok. 40 minut. Zmiksuj z pozostałymi składnikami, przełóż do foremek na lody i włóż do zamrażarki na ok. 5 godzin.

 

Lody pistacjowe z owocami leśnymi

Składniki:

1 szklanka owoców leśnych

2 banany

½ szklanki mleka migdałowego

2 łyżeczki miodu lipowego

garść posiekanych pistacji

 

Owoce myjemy, blendujemy, dodajemy pozostałe składniki. Przelewamy do foremek lub do jednego dużego pudełka z pokrywką. Mrozimy przez ok. 5 godzin.

 

Lody arbuzowe

Składniki:

500 ml mleczka kokosowego

5 daktyli bez pestek

szczypta ekstraktu z wanilii

półtorej szklanki arbuza pokrojonego w kostkę

 

Składniki blendujemy, masę przekładamy do pojemnika z przykrywkę, zamrażamy na minimum 3 godziny. Następnie lody ponownie blendujemy aż do uzyskania gładkiej masy i wkładamy do zamrażalnika na 30 minut.

 

Lody czekoladowe

Składniki:

2 szklanki orzechów nerkowca

3 i pół szklanki wody filtrowanej

15 daktyli bez pestek

6 łyżek kakao

¼ łyżeczki mielonego cynamonu

 

Nerkowce zalewamy wodą i moczymy całą noc. Odsączamy i blendujemy razem z wodą na wysokich obrotach około minutę. Następnie dodajemy daktyle. Odstawiamy na 15 minut, a potem jeszcze raz dokładnie blendujemy. Dodajemy kakao i cynamon. Przelewamy do pojemnika i mrozimy od 3 do 5 godzin.

 

Sorbet bazyliowo – ogórkowy

Składniki:

4 szklanki posiekanego świeżego ogórka

½ szklanki miodu lipowego lub syropu klonowego

½ szklanki listków świeżej bazylii

2 łyżki rumu

 

Składniki miksujemy aż do uzyskania gładkiej masy, przelewamy do pojemnika i mrozimy przez klika godzin. Mieszamy co jakiś czas.

Ekologiczne przetwory

przez aleeko . 0 Komentarzy

 

Późne lato i jesień to czas kiedy mamy najlepszy dostęp do owoców oraz warzyw i są one tanie. Warto korzystać z tych dobrodziejstw Natury i jeść je świeże, ale warto też pomyśleć, żeby zostawić coś na miesiące zimowe. Czy w dzisiejszych zabieganych czasach, gdy mamy dostęp na półkach sklepowych do szerokiej gamy przetworów, ale również owoce są dostępne przez cały rok warto je przygotowywać? Zdecydowanie tak. Mamy wtedy przede wszystkim wpływ na ich skład. Do zrobienia przetworów wybieramy dobrej jakości lokalne owoce i warzywa, najlepiej te ekologiczne. Przy konserwacji stosujemy tylko naturalne metody np. kiszenie i pasteryzację. Możemy również ograniczyć użycie cukru i nie stosować żadnych ulepszaczy. No i wreszcie pozostaje nam satysfakcja, jaką będziemy mieli otwierając zimą słoik z własnoręcznie zrobionymi powidłami, np. śliwkowymi, którymi posmarujemy świeży chleb. Poczekajmy, aż owoce będą bardzo dojrzałe i słodkie. Takie są pod koniec lata i jesienią. Przedstawiamy przykładowe przepisy, a inwencję i sposób przyprawiania zostawiamy Państwu. Będziemy potrzebować dużo słoików z nakrętkami i sporo czasu, bo jest to zajęcie niewątpliwie czasochłonne.

Jabłka/gruszki do szarlotki albo naleśników

Obrane i pokrojone w kostkę słodkie jabłka (gruszki) wrzucamy do garnka z grubym dnem. Dodajemy szczyptę soli – wydobędzie słodycz z owoców. Gotujemy aż zmiękną, można dodać też 2 łyżki wody, albo zostawić w takiej postaci, żeby były gęstsze. Dodajemy cynamon, kardamon i ewentualnie sproszkowane goździki w proporcjach według uznania. Przekładamy od razu do ciepłych słoików i pasteryzujemy. Doskonały dodatek do naleśników i ciast.

Powidła śliwkowo-gruszkowe

Powidła są najczęściej przygotowywane ze śliwek. Ich trwałość zależy od stopnia zagęszczenia – im gęstsze, tym bardziej trwałe.

Używamy najsłodszych śliwek i gruszek, jakie uda nam się dostać, w takich samych proporcjach. Obieramy je i pozbywamy się pestek. Przed gotowaniem dodajemy odrobinę soli. Przesmażamy w garnku z grubym dnem przez trzy dni, po kilka godzin dziennie, pod przykryciem. Musimy pamiętać, żeby je często mieszać. Muszą mieć bardzo gęstą konsystencję. Trzeciego dnia wlewamy do słoików i wekujemy. Z przypraw możemy dodać szczyptę kurkumy, cynamon, kardamon, goździki, imbir. Są to przyprawy, które rozgrzewają w zimne dni, więc będą tu idealne.

Keczup paprykowy (ilość na ok. 6 małych słoiczków 150 ml) (przepis ze strony: smartstart.pl/edyta-zuk-kempa-przepisy-domowe-przetwory)

Składniki:

2,5 kg dojrzałych pomidorów, najlepiej malinowych

4 strąki czerwonej papryki

kawałek świeżego imbiru (2 cm)

2 średnie cebule cukrowe

4 ząbki czosnku

50-100 g cukru trzcinowego (jeśli pomidory są słodkie, można dać mniej)

6-8 daktyli (moczonych wcześniej w ciepłej wodzie min. 1 godz.)

50 ml octu jabłkowego

1,5 łyżeczki soli

pieprz czarny ziarnisty, świeżo zmielony

zmielona gorczyca 1/3 łyżeczki

zmielone ziele angielskie 1/3 łyżeczki

zmielone goździki 1/3 łyżeczki

suszone zioła: bazylia, tymianek, oregano – po ½ łyżeczki

 

Wykonanie:

Pomidory kroimy w ćwiartki, wrzucamy do większego garnka i gotujemy na średnim ogniu, aż się lekko rozpadną. Następnie przecieramy je przez sito. Można najpierw sparzyć pomidory i obrać ze skórki i nie przecierać już wtedy przez sito.

Do przetartych pomidorów dodajemy wcześniej pokrojone w kostkę cebule, paprykę oraz wyciśnięty czosnek i drobno pokrojony imbir. Gotujemy na niewielkim ogniu około 40 min., aż warzywa będą miękkie, pod koniec gotowania dodajemy sól, cukier, namoczone wcześniej daktyle i miksujemy. Dodajemy ocet i zmielone przyprawy i zioła.

Nasz keczup gotujemy jeszcze na małym ogniu, często mieszając, około 1 godziny, aż zredukuje się jego objętość.

W tym czasie przygotowujemy słoiczki (wygotowujemy je lub wyprażamy w piekarniku). Do gorących słoiczków wlewamy gorący keczup, dobrze zakręcamy i stawiamy do góry dnem.

Śliwkowy chutney (przepis z ekoquchnia.pl)

Chutney to popularny w kuchni indyjskiej sos podawany jako dodatek do wielu potraw. Zawiera korzenne, rozgrzewające przypraw takich jak imbir, kumin, cynamon i goździki, przez co jest bardzo aromatyczny i idealny na jesienne lub zimowe chłody.

Składniki:

 

Wykonanie:

  1. Śliwki myjemy, pozbawiamy pestek i kroimy w ćwiartki lub ósemki. Cebule obieramy i kroimy w piórka. Śliwki suszone możemy wcześniej namoczyć.
  2. W rondlu z grubym i szerokim dnem lub na patelni rozgrzewamy olej, wrzucamy mielone przyprawy: imbir, kumin, goździki, cynamon i chilii. Smażymy przez kilka sekund ciągle mieszając drewnianą łyżką aż poczujemy charakterystyczny korzenny aromat.
  3. Do rondla wrzucamy cebulę, mieszamy, a po kilku minutach śliwki i dokładnie mieszamy je z przyprawami i cebulą. Dodajemy ocet balsamiczny, pozwalamy mu odparować. Dodajemy cukier lub ksylitol, wrzucamy rodzynki. Dodajemy sól.
  4. Zmniejszamy ogień, przykrywamy pokrywką i smażymy ok 30-40 min co jakiś czas mieszając. Możemy dodać odrobinę wody aby śliwki nie przywierały.
  5. Pod koniec gotowania, gdy śliwki będą się rozpadały dodajemy skórkę cytrynową i ewentualnie doprawiamy.
  6. Na oddzielnej patelni podprażamy orzechy włoskie po czym dodajemy do chutney’u pod koniec gotowania.
  7. Gotowy chutney przedkładamy do wyparzonych słoiczków i pasteryzujemy

Dżem malinowy (przepis z ekoquchnia.pl)

Dżem jest najczęściej wykorzystywany do smarowania kanapek, a jego konsystencja nieco gęstsza od konfitury i rzadsza od marmolady. Zawiera część owoców przetartych lub zmiksowanych, a część w większych cząstkach lub w całości. Można przygotować go z większości owoców pamiętając, że te o małej zawartości pektyn warto wzbogacić np. skórką i sokiem z cytryny lub pomarańczy, albo dodatkiem gotowych, ekologicznych pektyn.

Dżem malinowy dobrze się sprawdzi jako dodatek do herbatki w chłodne dni.

Składniki:

 

Wykonanie:

  1. Maliny wrzucamy do garnka z grubym dnem i dolewamy odrobinę wody. Zagotowujemy na średnim ogniu aż puszczą sok i utworzy się piana.
  2. Wrzucamy pokrojone w paseczki daktyle i dalej gotujemy na mniejszym ogniu często mieszając. W miarę potrzeby dodajemy ksylitol. Gotujemy około godziny.
  3. Mniej więc w połowie gotowania dodajemy ziarenka z 2 lasek wanilii. Czas gotowania możemy skrócić lub wydłużyć. Im dłużej tym konfitura słodsza i gęstsza.
  4. Gorące konfitury przekładamy do czystych, wyparzonych słoiczków które mocno zakręcamy i ustawiamy do góry dnem.

Dżem brzoskwiniowo-dyniowy

Wybieramy bardzo dojrzałą dynię, którą następnie myjemy, usuwamy gniazdo nasienne i drobno kroimy wraz ze skórką. Dodajemy pokrojone brzoskwinie ze skórką (ewentualnie jabłka, albo śliwki), w proporcjach 3 części dyni i jedna część słodkich owoców. Dodajemy przyprawy. Dobrze komponuje się cynamon, kardamon i imbir. Przekładamy do ciepłych słoików i pasteryzujemy.

Konfitura z czerwonej porzeczki

Konfitura, w odróżnieniu od dżemu czy marmolady, musi zawierać owoce w całości. Najlepiej przygotować ją z wiśni, truskawek, poziomek, agrestu, malin, czarnych porzeczek, śliwek lub moreli. Można używać owoców w całości lub przed przygotowaniem konfitury usunąć pestki.

Składniki:

1 kg czerwonej porzeczki

300 g ksylitolu, cukru trzcinowego, kokosowego lub daktyle

2 łyżki środka żelującego do konfitur Biovegan

2 łyżki soku z cytryny

1 łyżeczka startej skórki  cytryny

½ łyżeczki startego imbiru

Porzeczki obieramy z szypułek i myjemy w zimnej wodzie. Osuszamy na ręczniku papierowym, przesypujemy do większego garnka. Następnie mieszamy ze środkiem żelującym do konfitur i ksylitolem, dodajemy sok z cytryny, odrobine skórki z cytryny i starty imbir. Wszystko delikatnie mieszamy. Garnek stawiamy na ogniu. Gdy jego zawartość się zagotuje, gotujemy jeszcze maksymalnie 5 minut. Gorącą konfiturę wlewamy do sparzonych wcześniej słoiczków, zakręcamy i stawiamy do góry dnem czekając aż całkowicie wystygną.

Rabarbarowa konfitura z chia

Składniki (2 małe słoiki):

0,5 kg rabarbaru

1 szklanka cukru kokosowego, trzcinowego lub ksylitolu

Skórka z połowy cytryny

4 łyżki chia

pół szklanki wody

Rabarbar kroimy w plasterki, przekładamy do garnka z grubszym dnem. Dodajemy cukier (kokosowy, trzcinowy lub ksylitol) i skórkę z cytryny, mieszamy, wlewamy wodę i zagotowujemy. Po około 10 min, kiedy rabarbar zacznie się rozpadać dodajemy chia, mieszamy i gotujemy jeszcze ok 5 min. Przekładamy do wyparzonych słoiczków, które owijamy w ściereczki i ustawiamy do góry dnem.

Kompoty

Gotujemy je z owoców sezonowych, takich jak jabłka, gruszki, śliwki, wiśnie, truskawki. Wybierajmy owoce dojrzałe, słodkie. Owoce gotujemy ze skórką. Umyte kroimy na kawałki i wrzucamy do garnka na około 2 litry wody. Aby kompot był bardziej słodki, wrzucamy do gotowania 2-3 daktyle lub dosładzamy ksylitolem lub syropem z agawy.

Syropy

Zamieszczamy poniżej przepis na syrop z aronii, ale można do jego przygotowania wykorzystać również pigwę, rokitnik, albo inne owoce sezonowe.

1 kg aronii

1 szklanka soku z czarnej porzeczki

3 szklanki wody

4 łyżki miodu

Owoce myjemy, suszymy i zamrażamy na 24 godziny w zamrażarce. Następnie miksujemy w blenderze i zagotowujemy z dodatkiem wody i soku z czarnej porzeczki. Gotujemy przez ok. 10 minut, ciągle mieszając. Sok przecedzić przez gazę i dobrze wycisnąć. Dosłodzić miodem i przelać do butelek.

 

Sposoby wekowania przetworów

  1. Wyparzamy słoiki i nakrętki wrzątkiem, po przełożeniu gorących owoców do słoiczków krótko pasteryzujemy (około 10 minut w garnku z wodą). Trzeba uważać, żeby woda nie przykryła zakrętek słoików. Następnie wyjmujemy słoiki, odwracamy do góry dnem, owijamy ściereczką lub ręcznikiem aby stygły.
  2. Dobrze umyte słoiki należy włożyć na 20- 30 minut do nagrzanego piekarnika w temp. 150C i wyłączyć piekarnik. Pokrywki wyparzone wycieramy do sucha. Do ciepłych słoików wkładamy gorące owoce po gotowaniu. Pasteryzujemy lub szczelnie zamykamy i przewracamy pokrywką w dół, owijamy słoiki w ręczniki by jak najdłużej było zachowane ciepło i mogły spokojnie wystygnąć.

Umieszczamy kroplę alkoholu (wódka, spirytus) na pokrywce, podpalamy i zamykamy szczelnie nagrzany wcześniej w piekarniku lub wyparzony słoik. Nie pasteryzujemy.

 

W ofercie Aleeko znajdziecie również Państwo bogatą ofertę ekologicznych przetworów.

Smoothie bowl – pomysł na letnie śniadania podczas upałów

przez aleeko . 0 Komentarzy

 

Po trendzie na pożywne miski rozmaitości obfitujące w różnorodne produkty zawierające bogactwo składników odżywczych, zwane Buddha bowl, nadszedł czas na Smoothie bowl. Smoothie bowl to gęsty koktajl, który posypujemy świeżymi owocami, orzechami, bakaliami lub płatkami śniadaniowymi, podawany w miseczce. Chociaż ten trend w kuchni nie jest już nowością, to świetnie sprawdzi się na śniadanie podczas letnich upałów – zwłaszcza o tej porze roku, kiedy świeżych warzyw i owoców mamy pod dostatkiem. Są też wersje tego posiłku, które składają się z warzywnej bazy i przypominają gęste zupy z mnóstwem pożywnych dodatków.

Koktajlowe miski pełne witamin nie tylko cieszą oko, ale są zdrowe, pożywne i sycą na długi czas. Polecane są osobom, które uprawiają sport. Można je w wersji słoikowej zabrać do pracy.

Jak skomponować Smoothie bowl?

Zaczynamy od przygotowania bazy, która powinna być gęstsza od tradycyjnego koktajlu, bo na niej muszą się trzymać dodatki. Warzywa i owoce wchodzące w skład posiłku dobieramy według uznania – tu ograniczeniem jest tylko nasza wyobraźnia i upodobania. Jeśli nie mamy pomysłu, Internet jest pełen inspiracji. Dużo zdjęć i przepisów znajdziemy także na Instagramie, albo w serwisie Pinterest. Aby zagęścić koktajl, użyjmy np. mrożonych bananów, płatków owsianych lub chia. Owoce i warzywa łączymy z płynem – mlekiem roślinnym, np. mleczkiem kokosowym, albo wodą różaną czy jogurtem.

Dodatki mogą stanowić świeże owoce, chipsy warzywne, nasiona i orzechy, granola.

Poniżej przedstawiamy kilka inspiracji i życzymy Państwu pysznych i zdrowych kompozycji.

Czerwone warzywne Smoothie bowl

www.womenhealth.pl

Baza:

40 g cukinii

20 g czerwonej papryki

40 g marchewki

15 g zielonych oliwek

60 ml mleka konopnego

1 łyżeczka buraków w proszku

1 łyżeczka dżemu z chili

½ łyżeczki baobaba w proszku

Wszystkie składniki należy zblendować na gładką masę.

Chrupiące chipsy warzywne do przybrania:

200 g drobno posiekanych malinówek

120 g cebuli dymki, drobno siekanej

80 g selera naciowego, posiekanego

olej sezamowy

czosnek w proszku

sól morska

Zawiń posiekane warzywa w gazę i zanurz we wrzątku na 2 minuty, a następnie przełóż do wody z lodem na 2 minuty. Osusz ręcznikiem i wyłóż na blachę, skrop olejem, posyp czosnkiem, solą i susz w piekarniku. Susze pokrusz i wymieszaj.

Chipsy warzywne można również zastąpić gotowymi.

Przybranie:

20 g chrupiących warzyw z piekarnika (lub gotowych chipsów warzywnych)

10 g plasterków rzodkiewki

10 g plasterków marchwi

5 g drobno posiekanej zielonej cebulki

Zielona miska

Baza:

45 g kawałków jabłka

45 g szpinaku

35 g kawałków brzoskwini

60 ml mleka konopnego

szczypta suszonej lawendy

Blendujemy wszystkie składniki.

Przybranie:

20 g nasion (np. goji, pestki dyni, słonecznika)

10 g plasterków z jabłek

10 g plasterków ogórka

Na bordowo

www.womenhealth.pl

Baza:

40 g brzoskwini

40 g jagód

40 g ananasa

60 ml mleka migdałowego

½ łyżeczki proszku maca

kilka kropel soku z cytryny

Miksujemy na niezbyt gładką masę, tak aby móc jeść smoothie łyżką.

Przybranie:

20 g granoli

20 g plasterków świeżych truskawek

garść suszonej żurawiny

pestki granatu

Miska z awokado

https://surojadek.com/smoothie-bowl/

Baza:

1/2 awokado

1/3 szklanki mleka kokosowego

1 banan

garść liści mięty

Składniki miksujemy na gładką masę.

Przybranie:

garść suszonej żurawiny

1 łyżka wiórków kokosowch

1 łyżka nasion chia

Różowo-zielone Smoothie bowl

https://www.shape.pl/galeria/1668/smoothie-bowl-sniadanie-w-stylu-fit-11-pomyslow

Baza:

1 mrożony banan

garść świeżych malin

garść liści szpinaku

kilka plasterków świeżego ogórka

odrobina cynamonu

1/3 szklanki mleczka kokosowego

Blendujemy składniki na gładko.

Przybranie:

1 łyżka wiórków kokosowych

1 łyżka nasion chia

kilka świeżych malin

płatki owsiane

płatki migdałów

Szpinakowo-bananowa miska witaminowa

https://www.mojegotowanie.pl/przepis/smoothie-bowl-ze-szpinakiem

Baza:

1 zamrożony banan

garść listków młodego szpinaku

1 łyżeczka spiruliny

2 płaskie łyżeczki otrębów owsianych

2 łyżki jogurtu greckiego

kilka kropel soku z cytryny

1-2 łyżeczki miodu

Zmiksować na kremową masę.

Przybranie:

1 łyżka posiekanych migdałów

kilka plasterków banana

1 łyżka nasion chia

1 kiwi pokrojone w kawałki

½ pokrojonej w kawałki pomarańczy

Zielone Smoothie bowl

http://kilometrami.pl/ciekawe/smoothie-bowl-zdrowe-i-pyszne-sniadanie-ktore-podbija-internet/wczygb

Baza:

1/2 awokado

garść liści szpinaku

1 kiwi

1/3 puszki mleczka kokosowego

Składniki zmiksować.

Przybranie:

1 łyżka płatków owsianych

pokrojone w plasterki banany i kiwi

prażone na patelni płatki migdałów

Żółte Smoothie bowl

http://kilometrami.pl/ciekawe/smoothie-bowl-zdrowe-i-pyszne-sniadanie-ktore-podbija-internet/wczygb

Baza:

1/2 melona miodowego

plaster ananasa

sok z pomarańczy

Składniki zblendować na gładką masę.

Przybranie:

1 łyżka nasion chia

wiórki kokosowe

płatki migdałów

1 łyżka granoli

garść borówek

Różowe Smoothie bowl

http://kilometrami.pl/ciekawe/smoothie-bowl-zdrowe-i-pyszne-sniadanie-ktore-podbija-internet/wczygb

Baza:

1 banan

2-3 garście owoców jagodowych – truskawki, maliny, jagody

1 łyżka płatków owsianych lub jaglanych

odrobina mleka migdałowego

Zmiksować składniki.

Przybranie:

surowe ziarna kakaowca

migdały

płatki kokosa

garść wiśni lub czereśni

 

Przepisy zaczerpnięto ze stron:

http://kilometrami.pl/ciekawe/smoothie-bowl-zdrowe-i-pyszne-sniadanie-ktore-podbija-internet/wczygb

https://www.mojegotowanie.pl/przepis/smoothie-bowl-ze-szpinakiem

https://www.shape.pl/galeria/1668/smoothie-bowl-sniadanie-w-stylu-fit-11-pomyslow

https://surojadek.com/smoothie-bowl/

https://www.womenshealth.pl/

Blue Majik – superfood roku 2018

przez aleeko . 0 Komentarzy

Blue Majik to niebieska spirulina, która jest obecnie bardzo popularna w Internecie i podbija Instagram oraz Pinterest. Niebieski barwnik sprawdza się w puddingach, koktajlach, owsiankach i smoothie bowl.

Pomimo niezwykłego koloru, wcale nie jest syntetycznym barwnikiem z tubki. Wprost przeciwnie – niebieska spirulina jest typowana na superfood 2018 roku, bo jest bogata w witaminy B12 i A, białko, kwasy tłuszczowe, błonnik, potas i żelazo. To również bomba antyoksydantów. Swoją barwę zawdzięcza fikocyjaninie, czyli naturalnemu niebieskiemu barwnikowi i kluczowemu składnikowi, dzięki któremu spirulina jest bardzo cenną substancją aktywną dla naszego organizmu. Niebieska spirulina produkowana jest z sinic Arthrospira platensis, które należą do najstarszych form życia na ziemi i istnieją już od kilku miliardów lat.

Naukowcy z uniwersytetu Oregon State University Niebieska udowodnili, że zawiera naturalny antyoksydant, mający działanie antynowotworowe. Wyniki badań pokazały, że chlorofil zawarty w aldze, wiązał się ze szkodliwymi substancjami, a to ułatwiało ich wydalenie. Liczba nowotworów żołądka spadła o 24-25 proc. Glony te są ważnym składnikiem diety wegańskiej, wegetariańskiej i bezglutenowej.

Poniżej przedstawiamy kilka inspiracji z Internetu:

Smoothie z niebieską spiruliną

1 czubata łyżeczka proszku Blue Majik

1 szklanka migdałów

2 mrożone banany

1 laska wanilii

4 daktyle

1 łyżka oleju kokosowego

szczypta soli morskiej

Jakie wartości odżywcze kryją w sobie buraki?

przez aleeko . 0 Komentarzy

 

Buraki są warzywami często przez nas niedocenianymi. Jak się okazuje mają w sobie wiele wartości odżywczych i prozdrowotnych. Mamy wiele odmian buraków, m.in. buraki pastewne, cukrowe i ćwikłowe. Buraki cukrowe są wykorzystywane w produkcji cukru, a pastewne jako pasza dla zwierząt. Są źródłem witamin i wielu pierwiastków mineralnych oraz innych składników biologicznie aktywnych, które działając synergicznie niezwykle korzystnie oddziaływają na organizm człowieka. Czerwono-fioletową barwę nadają im betacyjany, których głównym składnikiem jest betanina – aminokwas o działaniu leczniczym. Ze względu na zawartość silnych przeciwutleniaczy pełnią ważną rolę w profilaktyce nowotworowej.

W krajach Basenu Morza Śródziemnego buraki są znane od co najmniej 4 000 lat, ceniono je też w medycynie starożytnego Babilonu. Ich właściwości znali także Grecy i Rzymianie.

Powszechnie znane jest pozytywne działanie tych warzyw na układ krwionośny. Choć nie są bogatym źródłem żelaza, stanowią bardzo dobry środek krwiotwórczy ze względu na zawartość kobaltu, zapobiegają anemii, a nawet wspomagają leczenie białaczki. Wspomagają przyswajanie tlenu przez komórki, wzmacniając układ krwionośny. Zawierają dużo kwasu foliowego, ważnego dla kobiet w ciąży, ale również pomagającego usunąć z krwiobiegu homocysteinę, której wysoki poziom może wywołać choroby serca. Buraki przeciwdziałają zwapnieniom naczyń krwionośnych i normują poziom cholesterolu. Są bardzo ważnym warzywem dla osób z wysokim ciśnieniem krwi – obniżają je. Azotany obecne w soku z buraków podwyższają stężenie regulującego ciśnienie tlenku azotu. Mają także ważne zastosowanie w próbach wytrzymałościowych. Badania potwierdzają, że spożycie soku z surowych buraków zmniejsza koszt tlenowy aktywności fizycznej i zwiększa ogólną wydolność organizmu.

Czerwone pigmenty zawarte w burakach, takie jak np. betanina niszczą wolne rodniki, dlatego sok z buraków wspomaga organizm poddany chemioterapii. Można go spożywać także profilaktycznie ze względu na właściwości przeciwnowotworowe.

Buraki mają działanie przeciwwirusowe i wzmacniają odporność organizmu na choroby, zwłaszcza wirusowe (grypa, mononukleoza). W przypadku, gdy dopadnie nas choroba, łagodzą jej przebieg. Warzywa te mają działanie wykrztuśne, więc są pomocne przy leczeniu kaszlu.

Mają właściwości zasadotwórcze, przywracają równowagę kwasowo-zasadową. Ważne jest to przy spożywaniu dużych ilości mięsa, zakwaszającego nasz organizm i słodyczy. Pomagają złagodzić skutki nadużycia alkoholu. Wspomagają przemianę materii, ułatwiają usuwanie toksyn z organizmu.

Pomagają złagodzić objawy menopauzy, zmniejszają bóle migrenowe, łagodzą uderzenia gorąca.

Jedzenie dużych ilości buraków nie jest wskazane dla chorych na cukrzycę. Mają wysoki indeks glikemiczny (IG = 64). Buraki są natomiast niskokaloryczne – mają 33 kcal w 100 g.

Powinny uważać z ich spożyciem osoby, które mają problemy z nerkami. Zawarte w nich szczawiany zwiększają prawdopodobieństwo dny moczanowej i powstania kamieni nerkowych. Składniki mineralne zawarte w burakach rozpuszczają się w wodzie, dlatego lepiej ich nie gotować, ale spożywać w surowej formie. Wybierajmy buraki pochodzące z ekologicznej uprawy, ponieważ mają one o wiele więcej wartości odżywczych. Przed nadejściem wiosny wiele osób cierpi na zespół przewlekłego zmęczenia: senność, znużenie, apatia. Pomóc może sok z buraków, kwas, sałatka z surowych buraków, które przywrócą chęć do życia i dobre samopoczucie. Wiele przetworów i produktów z buraków znajdziecie Państwo w sklepie Aleeko.

 

Jak zrobić kiszony sok z buraków?

– ½ kg buraków

– skórka z razowego chleba

– czosnek

– koperek lub natka pietruszki

– cukier

– sól

Buraki umyć, obrać i pokroić w plastry. Ułożyć w kamiennym garnku i zalać 1 litrem przegotowanej wody. Dodać pokrojony w plastry czosnek, chleb, łyżkę cukru i soli. Przykryć gazą i odstawić w ciepłe miejsce na 3-5 dni. Sok przecedzić i przelać do wyparzonych butelek. Można go przechowywać w chłodnym miejscu kilka dni.

 

Źródła:

Kazimierczak, R., Hallmann, E., Treščinska, V., Rembiałkowska, E. 2011. Ocena wartości odżywczej dwóch odmian buraków ćwikłowych (Beta vulgaris) z uprawy ekologicznej i konwencjonalnej. Journal of Research and Applications in Agricultural Engineering, Vol. 56, nr 3, 206-210.

Szajdek A., Borowska J. 2004. Właściwości przeciwutleniające żywności pochodzenia roślinnego. Nauka. Technologia. Jakość, 4 (41) , 5-28.

Krupa I., Nowicka J., Majewska M. Buraki: wartość odżywcza i właściwości lecznicze. Miesięcznik „Zdrowie”.

Buddha Bowl – miska rozmaitości

przez aleeko . 0 Komentarzy

 

Buddha Bowl, czyli miska Buddy staje się coraz popularniejsza. Znajdziemy ją w menu wielu restauracji, na blogach kulinarnych, w serwisach społecznościowych i portalach z inspiracjami.

Co to właściwie jest „Buddha Bowl”? To miska pełna zbilansowanych składników – warzyw przyrządzonych w różny sposób, pełnowartościowych zbóż, białka pod postacią serów czy mięsa, warzyw liściastych, zdrowych tłuszczy. Składniki powinny być surowe, gotowane, grillowane, pieczone. Ważne, żeby były jak najbardziej urozmaicone. Najczęściej jeszcze są polane dipem lub sosem. Miska powinna być wypełniona po same brzegi z charakterystyczną górką na środku – brzuchem Buddy. Taką miskę możemy sami przygotować w domu, najlepiej wieczorem, żeby mieć zbilansowany posiłek następnego dnia do pracy.

Nazwa tego dania niesłusznie kojarzy się z posągami grubego Buddy, które były de facto odwzorowaniem postaci mnicha, który żył tysiąc lat później. W rzeczywistości Budda był bardzo chudy. Dbał o przestrzeganie określonych godzin jedzenia, bardziej niż o to co jadł. Budząc się przed świtem, chodził po drogach i ścieżkach niosąc ze sobą miskę, do której lokalni mieszkańcy wkładali u w darze cokolwiek mieli. Jedzenie, które dostawał było całkiem zdrowe, bo kiedyś nie było przetworzonej żywności. Mógł się w dodatku dzielić, tym co dostał w darze i co znajdowało się w jego misce. Stąd prawdopodobnie powstał termin „Buddha Bowl” i moda na przyrządzanie kolorowych, zdrowych misek, pełnych różnorodnych składników o dużych wartościach odżywczych. Tak naprawdę to taka sałatka, w której mamy bogactwo składników ułożonych osobno.

Jak przygotować miskę pełną odżywczych składników?

Uwaga! Do przygotowania tego dania potrzebne są bardzo niewielkie ilości składników, za to ważna jest różnorodność i bogactwo kolorów.

Krok 1. Przygotowanie podstawy miski, czyli ugotowanie wysokobłonnikowych, pełnoziarnistych zbóż zgodnie z instrukcjami na opakowaniu. Mogą być to ziarna np. pszenicy, owsa, ryżu, żyta, orkiszu, jęczmienia, prosa, komosy ryżowej, gryki, kukurydzy. Wraz z błonnikiem dostarczają węglowodanów, białka i szerokiej gamy witamin i minerałów, w tym witamin z grupy B, żelaza, witaminy E, cynku, magnezu i fosforu.

Dobrym dodatkiem będą też gotowane lub konserwowe rośliny strączkowe: ciecierzyca, zielony groszek, czerwona lub białą fasola, soczewica, bób. Zawierają one dużo żelaza.

Krok 2. Upiecz lub ugrilluj warzywa. Jako dalsze wypełnienie miski można wykorzystać różne warzywa, np. słodkie lub zwykłe ziemniaki, dynię, cebulę, bakłażana i cukinię. Aby dodać im aromatu, posyp je przyprawami, takimi jak kminek, kolendra, chili, cynamon, czosnek w proszku i papryka. Warzywa upiecz/grilluj w tym samym czasie, kiedy zboża i rośliny strączkowe się gotują.

Krok 3. Uzupełnij miskę w białko. Źródłem białka w naszym posiłku może być mięso (np. gotowany lub pieczony kurczak), ryby (np. wędzony łosoś, tuńczyk w oleju), jajka, a także produkty mleczne (np. mini mozzarella, feta). Jeśli jesteś na diecie wegańskiej, użyj podsmażonego na patelni tofu lub grzybów.

Krok 4. Przygotuj surowe składniki. Pokrój świeże pomidory, awokado, ogórek, paprykę, marchewkę – wybór należy do Ciebie. Możesz nawet dodać owoce sezonowe, takie jak mango, jagody, maliny, winogrona i jabłka. Nie zapomnij o warzywach liściastych: rukoli, roszponce, szpinaku.

Krok 5. Kompozycja. Przygotuj swoją ulubioną miseczkę i zacznij komponować przygotowane składniki: ugotowane ziarna, pieczone i surowe warzywa, sery. Wszystko według uznania. Na koniec uzupełnij drobnymi dodatkami – oliwkami, orzechami i nasionami, ziarnkami granatu, kiełkami.

Krok 6. Dressing. Pozostaje jeszcze wykończenie, czyli dressing, dip lub sos. Może być on bardzo prostu, jak tahini zmieszane z sokiem z cytryny, syropem klonowym, solą i pieprzem. Może być to guacamole, pesto albo zmieszane musztarda, oliwa z oliwek i ocet winny. Możliwości mamy tu bardzo wiele, a w Internecie znajdziemy wiele przepisów na dressingi.

Krok 7. Naciesz swoje oczy…i zacznij jeść J. Smacznego!

Inspiracje zaczerpnięte z Internetu:

 

Źródła:

https://www.epicurious.com/expert-advice/buddha-bowl-history-recipe-article

Wegańskie Święta Bożego Narodzenia – Wigilia

przez aleeko . 0 Komentarzy

Nasza tradycyjna polska kuchnia jest pełna produktów mącznych, mięsnych, zawierających jajka, ser i masło. To trudny czas dla osób będących na diecie – szczególnie wegańskiej czy bezglutenowej. Nie jest łatwo odmówić rodzinie czy gospodyni, która napracowała się przy przygotowaniu potraw, dlatego proponujemy przygotować i zabrać ze sobą potrawy imitujące tradycyjne wigilijne dania. A może wiemy, że nasi goście są na diecie wegańskiej i chcemy zrobić potrawy specjalnie dla nich? Poniżej przedstawiamy kilka inspiracji i przepisów – naszym zdaniem najciekawszych.

1. Zupa grzybowa

Kojarzy nam się jednoznacznie z Wigilią. Do zagęszczenia zupy można użyć gotowych śmietanek roślinnych, albo namoczyć nerkowce i zmiksować z bulionem.

SKŁADNIKI  – 2 duże porcje:

2 garście suszonych grzybów (40g)

500 ml gorącej wody (do moczenia grzybów)

1 pęczek włoszczyzny (2 marchewki,2 pietruszki,1/4 selera, kilka łodyg zielonej pietruszki)

6 pieczarek

1/2 szklanki nerkowców

2 cebule

2 liście laurowe

3 ziarenka ziela angielskiego

2 ziarenka jałowca

2 gałązki świeżego rozmarynu

4 gałązki świeżego tymianku

1,5 l wody

Przygotowanie:

  1. Nerkowce namoczyć dzień wcześniej i przygotować wywar. Dzięki temu lepiej się „przegryzie”. Nerkowce wsypujemy je do szklanki, zalewamy wodą i odstawiamy na noc.
  2. Następnie wsypujemy suszone grzyby do miski, zalewamy 500ml gorącej wody i moczymy 0,5-1h, po tym czasie odcedzamy. Nie wylewamy wywaru.
  3. Teraz przystępujemy do przygotowania bulionu. Obieramy warzywa i drobno je siekamy, przygotowujemy zioła i przyprawy (liście laurowe, ziele angielskie, jałowiec, rozmaryn ,tymianek), pieczarki myjemy i kroimy w plastry. Do garnka wlewamy wodę z moczenia grzybów, dodajemy posiekane warzywa, zioła, przyprawy, cebulę (można ją wcześniej opalić na ogniu), oraz kilka namoczonych grzybów, dopełniamy 1,5 l wody i doprowadzamy do wrzenia. Gotujemy ok. 1 godziny. Po tym czasie odcedzamy warzywa i przyprawy od wywaru. Wywar odstawiamy na bok.
  4. Następnie grzejemy 2 łyżki oliwy w garnku, wrzucamy do niej posiekaną cebulę, gdy się zeszkli, dodajemy namoczone grzyby, smażymy kilka minut, wlewamy wywar i gotujemy 10-20 minut.
  5. Gdy zupa lekko przestygnie wlewamy ją do naczynia, dodajemy namoczone i odcedzone nerkowce i blendujemy na gładko. Wlewamy z powrotem do garnka i podgrzewamy tuż przed podaniem.
  6. Można podawać z makaronem, grzankami czosnkowymi lub bez niczego.

2. Pierogi z soczewicą

SKŁADNIKI

2,5 szklanki mąki (żeby było zdrowiej może być razowa)

¾ szklanki czerwonej soczewicy

przyprawy (sól, pieprz, curry)

3 łyżki oliwy

imbir (nieduży kawałek)

1 ostra papryczka

mała cebula

czosnek (będzie potrzebny 1 ząbek)

Przygotowanie:

  1. Gotujemy soczewicę.
  2. W tym samym czasie zagotuj wodę na ciasto na pierogi (będziesz potrzebować mniej więcej 250 ml), pokrój ostrą papryczkę i zetrzyj na tarce imbir i czosnek.
  3. Do głębokiej miski wsypujemy mąkę i szczyptę soli, dodajemy 1 łyżkę oleju, zalewamy nieco przestudzoną przegotowaną wodą i mieszamy wszystko razem łyżką, a gdy składniki się połączą, wyrabiamy ciasto ok. 5 minut rękami. Potem przykrywamy miskę ścierką i zostawiamy na pół godziny.
  4. Gdy soczewica się zagotuje i nieco przestygnie, wrzuć ją do blendera razem z imbirem, czosnkiem, papryczką i przyprawami (ilość wedle uznania) i zmiel na gładką masę.
  5. Posyp blat czy stolnicę mąką i rozwałkuj ciasto, a następnie szklanką wytnij z niego kółka.
  6. Na wycięte kółka nałóż łyżeczką trochę farszu – tyle, żeby pokrył połowę powierzchni każdego placka. Potem posklejaj pierożki.
  7. Surowe pierogi wrzucaj do wrzątku i na małym ogniu gotuj, dopóki nie wypłyną na powierzchnię.
  8. Pokrój w drobną kostkę cebulę i podsmaż ją na oliwie, a następnie polej nią pierogi.

3. Kapusta kiszona z grzybami

SKŁADNIKI

1 kg kapusty kiszonej

garść suszonych grzybów

garść suszonych jabłek

kilka pieczarek

duża cebula

4 liście laurowe

4 ziarenka ziela angielskiego

5 ziarenka jałowca

łyżka cząbru

łyżeczka tymianku

pół szklanki czerwonego wina półwytrawnego

sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

  1. Kapustę kiszoną przekładamy do dużego garnka.
  2. Dodajemy suszone grzyby i jabłka (bez namaczania).
  3. Dodajemy przyprawy według uznania.
  4. Myjemy i kroimy pieczarki, a następnie podsmażamy na patelni.
  5. Cebulę obieramy i kroimy w kostkę, smażymy razem z pieczarkami, mieszając.
  6. Dodajemy wszystko do kapusty.
  7. Dodajemy czerwone wino do potrawy i wszystko dokładnie mieszamy. Jeśli kapusta jest za sucha dodajemy wody.
  8. Gotujemy kapustę na małym ogniu, jeśli się zagotuje zmniejszamy ogień do minimum i pozwalamy jej gotować się jeszcze na małym ogniu przez 2-3 godziny.
  9. Przyprawiamy solą i pieprzem i odstawiamy.

4. Strudel z warzywami

SKŁADNIKI

1 arkusz wegańskiego ciasta francuskiego

farsz:

2 marchewki

1 pietruszka

kawałek selera

kawałek dyni

1/2 lub mała cukinia

2 ziemniaczki

jedna część pora lub 1 biała cebula

3 liście laurowe

4 ziela angielskie

1/2 łyżeczki tymianku

1/3 łyżeczki gałki muszkatołowej

1/2 łyżeczki rozmarynu

1/2 łyżeczki majeranku

sól

pieprz

4 łyżki oliwy

garść orzechów włoskich

2 łyżki oliwy

1 łyżka mleka roślinnego

szczypta kurkumy

Przygotowanie:

  1. Na początek przygotuj farsz. Obierz i umyj wszystkie warzywa. Następnie pokrój je na podobnej wielkości kostkę. Im będzie ona mniejsza, tym lepiej potem będzie się kroił i porcjował strudel.
  2. Na dużej patelni rozgrzej parę łyżek oliwy/oleju. Dodaj posiekanego pora oraz wszystkie przyprawy. Mieszaj chwilkę. Po około 3 minutach dodaj resztę warzyw.
  3. Zmniejsz ogień/temperaturę pod patelnią. Smaż warzywa powoli, aż zmiękną.
  4. Na koniec dopraw solą i pieprzem. Pozostaw do ostudzenia.
  5. Na blaszce rozłóż papier dopieczenia.
  6. Przenieś na blachę ciasto francuskie.
  7. Ciasto ponacinaj w jodełkę. Na środek przenieść farsz.
  8. Zamykaj farsz przy pomocy ciasta.
  9. Całość dociśnij, szczególnie końce tak by podczas pieczenia strudel się nie otworzył.
  10. W szklance wymieszaj oliwę, mleko i kurkumę. Przy pomocy pędzla posmaruj całe ciasto.
  11. Rozgrzej piekarnik do 180 stopni. Piecz około 30 minut, aż strudel się przyrumieni.

5. Ryba z selera

SKŁADNIKI na kilkanaście sztuk:

1 kg selera

2 litry bulionu warzywnego

2 arkusze nori + 5 arkuszy do owijania kotletów

2 łyżki sosu sojowego

4 liście laurowe

2 ziela angielskie

1 łyżeczka ziaren kolendry

sól i czarny pieprz

oraz do smażenia: mleko roślinne lub woda, mąka pszenna lub ryżowa i olej roślinny

Przygotowanie:

  1. Selera obrać, przekroić na pół i pokroić na 1 cm plastry.
  2. W dużym garnku zagotować bulion razem z 2 arkuszami wodorostów nori, liśćmi laurowymi, zielem angielskim, kolendrą oraz sosem sojowym.
  3. Do gotującego się bulionu dodać plastry selera i gotować do momentu, aż będą bardzo miękkie (około 15 – 20 minut).
  4. Miękkie plastry selera delikatnie wyjąć i chwilę ostudzić.
  5. W tym czasie arkusze nori pociąć na węższe paski, następnie naszykować dwie miseczki, do jednej wlać trochę mleka, a do drugiej wsypać mąkę.
  6. Każdy plaster selera oprószać solą i pieprzem, następnie owijać paskiem nori i na chwilę moczyć w mleku, dzięki temu wodorosty zmiękną i lepiej przylepią się do selera. Tak przygotowany plaster selera delikatnie zanurzać w mące.
  7. Na dużej patelni mocno rozgrzać olej i układać gotowe plastry selera. Obsmażać z każdej strony przez około 2 – 3 minuty, podawać z ziemniakami, surówką lub wigilijną kapustą.

6. Soja po grecku

SKŁADNIKI

opakowanie kotletów sojowych

sos sojowy

2 cebule

2 małe marchewki

pół słoiczka przecieru pomidorowego

4 łyżki stołowe octu jabłkowego

2 liście laurowe

parę ziarenek ziela angielskiego

pieprz ziołowy

sól

cukier

słodka papryka w proszku

5 łyżek mąki

kurkuma

sól

woda

olej

Przygotowanie:

  1. Kotlety sojowe ugotować według instrukcji na opakowaniu w wodzie z dodatkiem sosu sojowego. Następnie odsączamy kotlety z nadmiaru wody i odstawiam do ochłodzenia.
  2. Z mąki, kurkumy, soli i wody wyrabiamy ciasto, trochę gęściejsze od takiego na naleśniki.
  3. Rozgrzewamy patelnię z oliwą.
  4. Kotlety sojowe obtaczamy w cieście, a potem obsmażamy z obu stron na brązowo. Gotowe kotlety układamy na talerzu i odstawiamy na bok.
  5. Cebulę obieramy i kroimy w kostkę. Do rozgrzanego rondla lub patelni wlewamy łyżkę oliwy. Wrzucamy cebulę by się zeszkliła.
  6. Marchewki obieramy, myjemy i ścieramy na tarce na najgrubszych oczkach. Dodajemy do cebuli i mieszamy.
  7. Pół słoiczka przecieru pomidorowego rozcieńczamy wodą do objętości około pół szklanki, dolewamy octu i mieszaninę wlewamy do cebuli i marchewki. Doprawiamy liściem laurowym, zielem angielskim, solą, pieprzem, szczyptą cukru i papryki. Wszystko mieszamy i dusimy około 10 minut.
  8. Przygotowujemy talerz. Na dno kładziemy cienką warstwę sosu. Następnie układamy wszystkie usmażone kotlety sojowe. Wszystko przykrywamy ostateczną, grubą warstwą cebuli z marchewką. Gotowe danie odkładamy w chłodne miejsce.

7. Łazanki

SKŁADNIKI

1/2 główka małej białej kapusty

1 duża cebula

1 łyżka oleju

1/3 łyżeczki mielonego kminku

2 liście laurowe

4 ziela angielskie

4 jagody jałowca

1 łyżka sosu sojowego

sól

czarny pieprz

szczypta cukru

1 łyżka świeżego majeranku

oliwa z oliwek

paczka lub około 3/4 paczki makaronu do łazanek

Przygotowanie:

  1. Ugotuj makaron w osolonej wodzie i następnie go odcedź.
  2. Cebule pokrój drobno. Rozgrzej dużą patelnię lub rondel z łyżką oleju. Przenieś cebulę. Od razu dodaj liść laurowy, ziele angielskie, kminek i jałowiec oraz szczyptę cukru.
  3. Smaż na małym ogniu aż cebula się zarumieni.
  4. Kapustę poszatkuj szerokim nożem. Wielkość nie jest ważna, mniejsze kawałki szybciej zmiękną.
  5. Przenieś kapustę do rondla. Mieszaj. Dodaj sos sojowy. Duś aż kapusta zmięknie.
  6. Dodaj ugotowany makaron. Dobrze wymieszaj.
  7. Dopraw solą, sporą ilością czarnego pieprzu oraz świeżym majerankiem.
  8. Jeśli makaron jest za suchy podlej oliwą z oliwek.

8. Krokiety

SKŁADNIKI – 8 naleśników:

1 szklanka mąki (może być razowa)

1/3 szklanka zmielonych płatków owsianych

1 3/4 szklanki mleka sojowego

1 łyżka oleju

na czubku noża szczypta sody

szczypta soli

łyżka cukru waniliowego

Przygotowanie:

  1. Płatki zmielić w młynku.
  2. W dużej misce wymieszać mąkę, sodę, sól, cukier i zmielone płatki. Wlać mleko i olej, wszystko energicznie wymieszać trzepaczką albo mikserem. Ciasto na początku będzie dość rzadkie, dlatego dobrze zostawić je na kwadrans, żeby zgęstniało.
  3. Patelnię przed pierwszym naleśnikiem cienko posmarować olejem i wylać chochelkę ciasta. Rozprowadzić ciasto, smażyć z jednej strony następnie przewrócić naleśnika i smażyć z drugiej strony. Tak samo smażyć następne.
  4. Przygotować farsz ze startego wegańskiego sera żółtego i podsmażonych z cebulką pieczarek.
  5. Nadziewać krokiety i przypiec w piekarniku do zrumienienia.

9. Tartaletki z grzybami

SKŁADNIKI (10 tartaletek o średnicy 8 cm):

Ciasto:

1 szklanka mąki jaglanej (150 g)

1 szklanka mąki gryczanej lub mąki z ciecierzycy (150 g)

2 łyżki skrobi ziemniaczanej

100 g bezzapachowego oleju kokosowego

1/2 łyżeczki różowej soli himalajskiej

1/3 – 1/2 szklanki zimnej wody

mała szczypta kurkumy (opcjonalnie, dla koloru)

Farsz:

2 kostki BIO tofu ziołowego (2 x 250 g)

6 dużych, świeżych, leśnych grzybów (borowiki, podgrzybki) lub 50 g suszonych i namoczonych grzybów

3 łyżki świeżych listków tymianku lub 1,5 łyżki suszonego

1/3 łyżki świeżych listków rozmarynu lub 1/2 łyżeczki suszonego

2 średnie cebule

2 ząbki czosnku

1 łyżeczka różowej soli himalajskiej

sok z 1 małej cytryny

2 łyżki płatków drożdżowych nieaktywnych

1/3 łyżeczki kurkumy

1/4 łyżeczki czarnego mielonego pieprzu

2 łyżki oleju roślinnego

Przygotowanie:

Farsz

  1. Wyjmujemy tofu z paczki, odsączamy z wody, zawijamy w kilka arkuszy ręcznika papierowego, układamy na talerzu i dociskamy z góry jakimś ciężarem, zostawiamy je tak na czas przygotowania reszty składników.
  2. Obieramy i siekamy cebulę, wyciskamy czosnek. Oczyszczamy i kroimy grzyby. Przygotowujemy zioła i resztę składników.
  3. Grzejemy olej na patelni. Wrzucamy cebulę i smażymy 5 minut, dodajemy czosnek i smażymy 2 minuty. Następnie wrzucamy pokrojone grzyby, tymianek, rozmaryn i smażymy wszystko 10 minut.
  4. Odwijamy tofu z ręcznika papierowego i kruszymy nad kielichem blendera. Dodajemy sól, płatki drożdżowe, sok z cytryny, kurkumę, pieprz i miksujemy na gładki krem.
  5. Przekładamy go do miski i dodajemy podsmażone grzyby. Mieszamy dokładnie i odstawiamy do lodówki na czas przygotowania spodów tartaletek.
  6. Foremki z upieczonym ciastem  wypełniamy farszem i wstawiamy ponownie do pieca, pieczemy 30 minut. Wyjmujemy z pieca i serwujemy. Równie dobrze smakują też na zimno. Przechowujemy je w lodówce do 5 dni.

Ciasto

  1. Rozpuszczamy olej kokosowy w kąpieli wodnej lub małym rondelku.
  2. W misce mieszamy suche składniki. Następnie wsypujemy je do pojemnika i blendujemy.
  3. Dolewamy olej kokosowy i 1/3 szklanki wody. Miksujemy, aż powstaną zlepione grudki.
  4. W razie potrzeby, jeśli masa jest za sucha dodajemy po 1 dodatkowej łyżce wody i miksujemy, aż masa dobrze się zlepi.
  5. Lepimy kulę. Ciasto mocno się kruszy, dlatego zamiast je rozwałkowywać, można rozkruszać je nad natłuszczoną formą, a następnie palcami, mocno dociskać i wyrównać. Warstwa nie powinna być za gruba, wystarczy kilka milimetrów.
  6. Następnie, nakłuwamy je widelcem i pieczemy 15-20 minut w 180 °C w zależności od wielkości foremek, potem takie spody można już wypełnić nadzieniem i jeść, lub jeśli nadzienie wymaga zapieczenia, wkładamy całość do pieca (180°C) na ok. 20-30 minut.

10. Kompot z suszu

SKŁADNIKI

60 g suszonych śliwek

90 g suszonych moreli

30 g rodzynek

50 g suszonych fig

1 suszone jabłko

1 suszona gruszka

1 pomarańcza

skórka z ½ cytryny

kilka goździków

gwiazdka anyżu

laska cynamonu

  1. 3 litry wody

miód do smaku

Przygotowanie:

  1. Owoce wkładamy do garnka i zalewamy wodą. Dodajemy laskę cynamonu, goździki i anyż.
  2. Gotujemy na małym ogniu przez 40 minut, pilnując aby owoce się nie rozpadły.
  3. Dosładzamy miodem do smaku i podajemy na ciepło lub na zimno.

11. Wegański i bezglutenowy piernik

SKŁADNIKI

1 szklanka mąki owsianej

1 szklanka mąki kukurydzianej

1/3 szklanki mleka owsianego

1/3 szklanki soku z marchewki lub jabłek

1/4 szklanki syropu z agawy

2 łyżki oleju

1 łyżka octu jabłkowego (pomijamy, jeśli używamy soku z jabłek)

2 łyżki mielonego siemienia lnianego

1 łyżeczka proszku do pieczenia lub sody

szczypta soli

szczypta pieprzu

2 łyżeczki przyprawy do piernika

opcjonalnie bakalie: rodzynki, żurawina, orzechy

Przygotowanie:

  1. Suche składniki mieszamy w jednej misce, a mokre w drugiej.
  2. Następnie łączymy je, dodajemy bakalie i mieszamy ciasto, aż osiągniemy jednolitą konsystencję.
  3. Pieczemy w temp. 180 stopni przez ok. 30 min.
  4. Po ostygnięciu możemy udekorować piernik lukrem. Wystarczy 1 szklankę cukru pudru wymieszać z odrobiną wody i soku z cytryny (kilka łyżek, tyle, ile będzie potrzeba do uzyskania gęstej, ale płynnej konsystencji). Smarujemy ciasto i posypujemy kandyzowanymi owocami.

12. Bezglutenowa kutia

SKŁADNIKI

1 szklanka suchej kaszy jaglanej

żurawina

rodzinki

suszone morele

daktyle

orzechy (najlepiej włoskie i laskowe)

opcjonalnie: ½ szklanki maku lub gotowa masa makowa

syrop z agawy

Przygotowanie:

  1. Kaszę jaglaną płuczemy na sicie, aż woda będzie czysta. Przelewamy kaszę wrzątkiem i wrzucamy do garnka z gotująca się wodą w proporcji 2:1 (2 szklanki wody na szklankę kaszy).
  2. Gotujemy pod przykryciem, na małym ogniu, ok. 10-12 minut, aż kasza wchłonie całą wodę. Zestawiamy z palnika i odstawiamy, aby kasza doszła.
  3. Mak zalewamy wrzątkiem, odcedzamy i mielimy. Suszone owoce i rodzynki zalewamy niewielką ilością wrzątku na ok. 20-30 minut, aby zmiękły.
  4. Odcedzamy owoce i łączymy z kaszą jaglaną oraz masą makową, dosładzamy do smaku syropem z agawy.

13. Bezglutenowy makowiec w czekoladzie

SKŁADNIKI na jedną tortownicę o średnicy około 26 cm:

Ciasto

1 szklanka kaszy jaglanej

2 szklanki mleka roślinnego

2 łyżki syropu z agawy, syropu klonowego lub cukru trzcinowego

skórka otarta z ½ pomarańczy

szczypta soli morskiej

2 szklanki domowej masy makowej

2 łyżki masła migdałowego

 

Polewa

100 g gorzkiej czekolady/1 tabliczka

⅔ szklanki mleka kokosowego

szczypta soli morskiej

 

Kandyzowane pomarańcze

1 pomarańcza

1 szklanka wody

1 szklanka cukru trzcinowego

 

Masa makowa

500 g maku

100 g orzechów włoskich, drobno posiekanych

100 g migdałów blanszowanych, drobno posiekanych

100 g rodzynek

100 g skórki kandyzowanej

1 szklanka syropu z agawy lub klonowego

5 czubatych łyżek oleju kokosowego

sok wyciśnięty z ½ pomarańczy

skórka otarta z 1 pomarańczy

2 łyżeczki ekstraktu migdałowego

Przygotowanie:

Ciasto

  1. Kaszę jaglaną dwukrotnie przelać wrzątkiem. Następnie dodać do rondelka razem z mlekiem, syropem klonowym, skórką z pomarańczy oraz szczyptą soli i gotować pod przykryciem na minimalnym ogniu przez około 15 minut, czyli do czasu, aż kasza wchłonie cały płyn.
  2. Tak ugotowaną kaszę przełożyć do dużej miski i bardzo dokładnie zblendować z masłem migdałowym oraz masą makową na gładką, gęstą masę – jeśli pozostaną całe grudki kaszy, masa nie zastygnie i makowiec nie będzie się dobrze kroił.
  3. Okrągłą tortownicę wyłożyć papierem do pieczenia i wylać masę jaglano-makową. Odstawić do ostudzenia.

Kandyzowane pomarańcze

  1. Pomarańczę sparzyć wrzątkiem, następnie pokroić na około 5 – 8 mm plastry. W dużym rondlu lub patelni zagotować wodę z cukrem, kiedy cały cukier się rozpuści dodać plastry pomarańczy i gotować na małym ogniu przez 20 – 40 minut.
  2. Kiedy pomarańcze będą już przezroczyste i bardzo miękkie delikatnie wyjąć i ułożyć do osuszenia na kawałku papieru do pieczenia.

Polewa czekoladowa

  1. Wszystkie składniki na polewę podgrzać w rondelku, dokładnie mieszając. Gotową polewą oblać ciasto, na szczycie ułożyć plastry kandyzowanych pomarańczy i odstawić do przestudzenia na całą noc.

Masa makowa

  1. Mak zalać wrzącą wodą i odstawić na 15 minut do namoczenia.
  2. Po tym czasie wodę odlać, a mak zmielić dwukrotnie w maszynce do mielenia.
  3. Zmielony mak przełożyć do dużej miski i wymieszać ze wszystkimi pozostałymi składnikami. Przechowywać w lodówce do tygodnia.

Makowca nie trzeba piec, ponieważ kasza jaglana wiąże ze sobą mak i skleja całe ciasto. Aby się to udało, trzeba ją bardzo dokładnie zblendować i nie zostawić całych grudek kaszy w masie – najlepiej zrobić to przy pomocy ręcznego blendera lub maszynki do mielenia.

Przepisy wybrano ze następujących blogów:

http://ekoquchnia.pl/

http://mortycja.com./

http://www.slowlyveggie.pl/

http://foodpornveganstyle.blogspot.com