Przepisy

Blue Majik – superfood roku 2018

przez aleeko . 0 Komentarzy

Blue Majik to niebieska spirulina, która jest obecnie bardzo popularna w Internecie i podbija Instagram oraz Pinterest. Niebieski barwnik sprawdza się w puddingach, koktajlach, owsiankach i smoothie bowl.

Pomimo niezwykłego koloru, wcale nie jest syntetycznym barwnikiem z tubki. Wprost przeciwnie – niebieska spirulina jest typowana na superfood 2018 roku, bo jest bogata w witaminy B12 i A, białko, kwasy tłuszczowe, błonnik, potas i żelazo. To również bomba antyoksydantów. Swoją barwę zawdzięcza fikocyjaninie, czyli naturalnemu niebieskiemu barwnikowi i kluczowemu składnikowi, dzięki któremu spirulina jest bardzo cenną substancją aktywną dla naszego organizmu. Niebieska spirulina produkowana jest z sinic Arthrospira platensis, które należą do najstarszych form życia na ziemi i istnieją już od kilku miliardów lat.

Naukowcy z uniwersytetu Oregon State University Niebieska udowodnili, że zawiera naturalny antyoksydant, mający działanie antynowotworowe. Wyniki badań pokazały, że chlorofil zawarty w aldze, wiązał się ze szkodliwymi substancjami, a to ułatwiało ich wydalenie. Liczba nowotworów żołądka spadła o 24-25 proc. Glony te są ważnym składnikiem diety wegańskiej, wegetariańskiej i bezglutenowej.

Poniżej przedstawiamy kilka inspiracji z Internetu:

Smoothie z niebieską spiruliną

1 czubata łyżeczka proszku Blue Majik

1 szklanka migdałów

2 mrożone banany

1 laska wanilii

4 daktyle

1 łyżka oleju kokosowego

szczypta soli morskiej

Jakie wartości odżywcze kryją w sobie buraki?

przez aleeko . 0 Komentarzy

 

Buraki są warzywami często przez nas niedocenianymi. Jak się okazuje mają w sobie wiele wartości odżywczych i prozdrowotnych. Mamy wiele odmian buraków, m.in. buraki pastewne, cukrowe i ćwikłowe. Buraki cukrowe są wykorzystywane w produkcji cukru, a pastewne jako pasza dla zwierząt. Są źródłem witamin i wielu pierwiastków mineralnych oraz innych składników biologicznie aktywnych, które działając synergicznie niezwykle korzystnie oddziaływają na organizm człowieka. Czerwono-fioletową barwę nadają im betacyjany, których głównym składnikiem jest betanina – aminokwas o działaniu leczniczym. Ze względu na zawartość silnych przeciwutleniaczy pełnią ważną rolę w profilaktyce nowotworowej.

W krajach Basenu Morza Śródziemnego buraki są znane od co najmniej 4 000 lat, ceniono je też w medycynie starożytnego Babilonu. Ich właściwości znali także Grecy i Rzymianie.

Powszechnie znane jest pozytywne działanie tych warzyw na układ krwionośny. Choć nie są bogatym źródłem żelaza, stanowią bardzo dobry środek krwiotwórczy ze względu na zawartość kobaltu, zapobiegają anemii, a nawet wspomagają leczenie białaczki. Wspomagają przyswajanie tlenu przez komórki, wzmacniając układ krwionośny. Zawierają dużo kwasu foliowego, ważnego dla kobiet w ciąży, ale również pomagającego usunąć z krwiobiegu homocysteinę, której wysoki poziom może wywołać choroby serca. Buraki przeciwdziałają zwapnieniom naczyń krwionośnych i normują poziom cholesterolu. Są bardzo ważnym warzywem dla osób z wysokim ciśnieniem krwi – obniżają je. Azotany obecne w soku z buraków podwyższają stężenie regulującego ciśnienie tlenku azotu. Mają także ważne zastosowanie w próbach wytrzymałościowych. Badania potwierdzają, że spożycie soku z surowych buraków zmniejsza koszt tlenowy aktywności fizycznej i zwiększa ogólną wydolność organizmu.

Czerwone pigmenty zawarte w burakach, takie jak np. betanina niszczą wolne rodniki, dlatego sok z buraków wspomaga organizm poddany chemioterapii. Można go spożywać także profilaktycznie ze względu na właściwości przeciwnowotworowe.

Buraki mają działanie przeciwwirusowe i wzmacniają odporność organizmu na choroby, zwłaszcza wirusowe (grypa, mononukleoza). W przypadku, gdy dopadnie nas choroba, łagodzą jej przebieg. Warzywa te mają działanie wykrztuśne, więc są pomocne przy leczeniu kaszlu.

Mają właściwości zasadotwórcze, przywracają równowagę kwasowo-zasadową. Ważne jest to przy spożywaniu dużych ilości mięsa, zakwaszającego nasz organizm i słodyczy. Pomagają złagodzić skutki nadużycia alkoholu. Wspomagają przemianę materii, ułatwiają usuwanie toksyn z organizmu.

Pomagają złagodzić objawy menopauzy, zmniejszają bóle migrenowe, łagodzą uderzenia gorąca.

Jedzenie dużych ilości buraków nie jest wskazane dla chorych na cukrzycę. Mają wysoki indeks glikemiczny (IG = 64). Buraki są natomiast niskokaloryczne – mają 33 kcal w 100 g.

Powinny uważać z ich spożyciem osoby, które mają problemy z nerkami. Zawarte w nich szczawiany zwiększają prawdopodobieństwo dny moczanowej i powstania kamieni nerkowych. Składniki mineralne zawarte w burakach rozpuszczają się w wodzie, dlatego lepiej ich nie gotować, ale spożywać w surowej formie. Wybierajmy buraki pochodzące z ekologicznej uprawy, ponieważ mają one o wiele więcej wartości odżywczych. Przed nadejściem wiosny wiele osób cierpi na zespół przewlekłego zmęczenia: senność, znużenie, apatia. Pomóc może sok z buraków, kwas, sałatka z surowych buraków, które przywrócą chęć do życia i dobre samopoczucie. Wiele przetworów i produktów z buraków znajdziecie Państwo w sklepie Aleeko.

 

Jak zrobić kiszony sok z buraków?

– ½ kg buraków

– skórka z razowego chleba

– czosnek

– koperek lub natka pietruszki

– cukier

– sól

Buraki umyć, obrać i pokroić w plastry. Ułożyć w kamiennym garnku i zalać 1 litrem przegotowanej wody. Dodać pokrojony w plastry czosnek, chleb, łyżkę cukru i soli. Przykryć gazą i odstawić w ciepłe miejsce na 3-5 dni. Sok przecedzić i przelać do wyparzonych butelek. Można go przechowywać w chłodnym miejscu kilka dni.

 

Źródła:

Kazimierczak, R., Hallmann, E., Treščinska, V., Rembiałkowska, E. 2011. Ocena wartości odżywczej dwóch odmian buraków ćwikłowych (Beta vulgaris) z uprawy ekologicznej i konwencjonalnej. Journal of Research and Applications in Agricultural Engineering, Vol. 56, nr 3, 206-210.

Szajdek A., Borowska J. 2004. Właściwości przeciwutleniające żywności pochodzenia roślinnego. Nauka. Technologia. Jakość, 4 (41) , 5-28.

Krupa I., Nowicka J., Majewska M. Buraki: wartość odżywcza i właściwości lecznicze. Miesięcznik „Zdrowie”.

Buddha Bowl – miska rozmaitości

przez aleeko . 0 Komentarzy

 

Buddha Bowl, czyli miska Buddy staje się coraz popularniejsza. Znajdziemy ją w menu wielu restauracji, na blogach kulinarnych, w serwisach społecznościowych i portalach z inspiracjami.

Co to właściwie jest „Buddha Bowl”? To miska pełna zbilansowanych składników – warzyw przyrządzonych w różny sposób, pełnowartościowych zbóż, białka pod postacią serów czy mięsa, warzyw liściastych, zdrowych tłuszczy. Składniki powinny być surowe, gotowane, grillowane, pieczone. Ważne, żeby były jak najbardziej urozmaicone. Najczęściej jeszcze są polane dipem lub sosem. Miska powinna być wypełniona po same brzegi z charakterystyczną górką na środku – brzuchem Buddy. Taką miskę możemy sami przygotować w domu, najlepiej wieczorem, żeby mieć zbilansowany posiłek następnego dnia do pracy.

Nazwa tego dania niesłusznie kojarzy się z posągami grubego Buddy, które były de facto odwzorowaniem postaci mnicha, który żył tysiąc lat później. W rzeczywistości Budda był bardzo chudy. Dbał o przestrzeganie określonych godzin jedzenia, bardziej niż o to co jadł. Budząc się przed świtem, chodził po drogach i ścieżkach niosąc ze sobą miskę, do której lokalni mieszkańcy wkładali u w darze cokolwiek mieli. Jedzenie, które dostawał było całkiem zdrowe, bo kiedyś nie było przetworzonej żywności. Mógł się w dodatku dzielić, tym co dostał w darze i co znajdowało się w jego misce. Stąd prawdopodobnie powstał termin „Buddha Bowl” i moda na przyrządzanie kolorowych, zdrowych misek, pełnych różnorodnych składników o dużych wartościach odżywczych. Tak naprawdę to taka sałatka, w której mamy bogactwo składników ułożonych osobno.

Jak przygotować miskę pełną odżywczych składników?

Uwaga! Do przygotowania tego dania potrzebne są bardzo niewielkie ilości składników, za to ważna jest różnorodność i bogactwo kolorów.

Krok 1. Przygotowanie podstawy miski, czyli ugotowanie wysokobłonnikowych, pełnoziarnistych zbóż zgodnie z instrukcjami na opakowaniu. Mogą być to ziarna np. pszenicy, owsa, ryżu, żyta, orkiszu, jęczmienia, prosa, komosy ryżowej, gryki, kukurydzy. Wraz z błonnikiem dostarczają węglowodanów, białka i szerokiej gamy witamin i minerałów, w tym witamin z grupy B, żelaza, witaminy E, cynku, magnezu i fosforu.

Dobrym dodatkiem będą też gotowane lub konserwowe rośliny strączkowe: ciecierzyca, zielony groszek, czerwona lub białą fasola, soczewica, bób. Zawierają one dużo żelaza.

Krok 2. Upiecz lub ugrilluj warzywa. Jako dalsze wypełnienie miski można wykorzystać różne warzywa, np. słodkie lub zwykłe ziemniaki, dynię, cebulę, bakłażana i cukinię. Aby dodać im aromatu, posyp je przyprawami, takimi jak kminek, kolendra, chili, cynamon, czosnek w proszku i papryka. Warzywa upiecz/grilluj w tym samym czasie, kiedy zboża i rośliny strączkowe się gotują.

Krok 3. Uzupełnij miskę w białko. Źródłem białka w naszym posiłku może być mięso (np. gotowany lub pieczony kurczak), ryby (np. wędzony łosoś, tuńczyk w oleju), jajka, a także produkty mleczne (np. mini mozzarella, feta). Jeśli jesteś na diecie wegańskiej, użyj podsmażonego na patelni tofu lub grzybów.

Krok 4. Przygotuj surowe składniki. Pokrój świeże pomidory, awokado, ogórek, paprykę, marchewkę – wybór należy do Ciebie. Możesz nawet dodać owoce sezonowe, takie jak mango, jagody, maliny, winogrona i jabłka. Nie zapomnij o warzywach liściastych: rukoli, roszponce, szpinaku.

Krok 5. Kompozycja. Przygotuj swoją ulubioną miseczkę i zacznij komponować przygotowane składniki: ugotowane ziarna, pieczone i surowe warzywa, sery. Wszystko według uznania. Na koniec uzupełnij drobnymi dodatkami – oliwkami, orzechami i nasionami, ziarnkami granatu, kiełkami.

Krok 6. Dressing. Pozostaje jeszcze wykończenie, czyli dressing, dip lub sos. Może być on bardzo prostu, jak tahini zmieszane z sokiem z cytryny, syropem klonowym, solą i pieprzem. Może być to guacamole, pesto albo zmieszane musztarda, oliwa z oliwek i ocet winny. Możliwości mamy tu bardzo wiele, a w Internecie znajdziemy wiele przepisów na dressingi.

Krok 7. Naciesz swoje oczy…i zacznij jeść J. Smacznego!

Inspiracje zaczerpnięte z Internetu:

 

Źródła:

https://www.epicurious.com/expert-advice/buddha-bowl-history-recipe-article

Wegańskie Święta Bożego Narodzenia – Wigilia

przez aleeko . 0 Komentarzy

Nasza tradycyjna polska kuchnia jest pełna produktów mącznych, mięsnych, zawierających jajka, ser i masło. To trudny czas dla osób będących na diecie – szczególnie wegańskiej czy bezglutenowej. Nie jest łatwo odmówić rodzinie czy gospodyni, która napracowała się przy przygotowaniu potraw, dlatego proponujemy przygotować i zabrać ze sobą potrawy imitujące tradycyjne wigilijne dania. A może wiemy, że nasi goście są na diecie wegańskiej i chcemy zrobić potrawy specjalnie dla nich? Poniżej przedstawiamy kilka inspiracji i przepisów – naszym zdaniem najciekawszych.

1. Zupa grzybowa

Kojarzy nam się jednoznacznie z Wigilią. Do zagęszczenia zupy można użyć gotowych śmietanek roślinnych, albo namoczyć nerkowce i zmiksować z bulionem.

SKŁADNIKI  – 2 duże porcje:

2 garście suszonych grzybów (40g)

500 ml gorącej wody (do moczenia grzybów)

1 pęczek włoszczyzny (2 marchewki,2 pietruszki,1/4 selera, kilka łodyg zielonej pietruszki)

6 pieczarek

1/2 szklanki nerkowców

2 cebule

2 liście laurowe

3 ziarenka ziela angielskiego

2 ziarenka jałowca

2 gałązki świeżego rozmarynu

4 gałązki świeżego tymianku

1,5 l wody

Przygotowanie:

  1. Nerkowce namoczyć dzień wcześniej i przygotować wywar. Dzięki temu lepiej się „przegryzie”. Nerkowce wsypujemy je do szklanki, zalewamy wodą i odstawiamy na noc.
  2. Następnie wsypujemy suszone grzyby do miski, zalewamy 500ml gorącej wody i moczymy 0,5-1h, po tym czasie odcedzamy. Nie wylewamy wywaru.
  3. Teraz przystępujemy do przygotowania bulionu. Obieramy warzywa i drobno je siekamy, przygotowujemy zioła i przyprawy (liście laurowe, ziele angielskie, jałowiec, rozmaryn ,tymianek), pieczarki myjemy i kroimy w plastry. Do garnka wlewamy wodę z moczenia grzybów, dodajemy posiekane warzywa, zioła, przyprawy, cebulę (można ją wcześniej opalić na ogniu), oraz kilka namoczonych grzybów, dopełniamy 1,5 l wody i doprowadzamy do wrzenia. Gotujemy ok. 1 godziny. Po tym czasie odcedzamy warzywa i przyprawy od wywaru. Wywar odstawiamy na bok.
  4. Następnie grzejemy 2 łyżki oliwy w garnku, wrzucamy do niej posiekaną cebulę, gdy się zeszkli, dodajemy namoczone grzyby, smażymy kilka minut, wlewamy wywar i gotujemy 10-20 minut.
  5. Gdy zupa lekko przestygnie wlewamy ją do naczynia, dodajemy namoczone i odcedzone nerkowce i blendujemy na gładko. Wlewamy z powrotem do garnka i podgrzewamy tuż przed podaniem.
  6. Można podawać z makaronem, grzankami czosnkowymi lub bez niczego.

2. Pierogi z soczewicą

SKŁADNIKI

2,5 szklanki mąki (żeby było zdrowiej może być razowa)

¾ szklanki czerwonej soczewicy

przyprawy (sól, pieprz, curry)

3 łyżki oliwy

imbir (nieduży kawałek)

1 ostra papryczka

mała cebula

czosnek (będzie potrzebny 1 ząbek)

Przygotowanie:

  1. Gotujemy soczewicę.
  2. W tym samym czasie zagotuj wodę na ciasto na pierogi (będziesz potrzebować mniej więcej 250 ml), pokrój ostrą papryczkę i zetrzyj na tarce imbir i czosnek.
  3. Do głębokiej miski wsypujemy mąkę i szczyptę soli, dodajemy 1 łyżkę oleju, zalewamy nieco przestudzoną przegotowaną wodą i mieszamy wszystko razem łyżką, a gdy składniki się połączą, wyrabiamy ciasto ok. 5 minut rękami. Potem przykrywamy miskę ścierką i zostawiamy na pół godziny.
  4. Gdy soczewica się zagotuje i nieco przestygnie, wrzuć ją do blendera razem z imbirem, czosnkiem, papryczką i przyprawami (ilość wedle uznania) i zmiel na gładką masę.
  5. Posyp blat czy stolnicę mąką i rozwałkuj ciasto, a następnie szklanką wytnij z niego kółka.
  6. Na wycięte kółka nałóż łyżeczką trochę farszu – tyle, żeby pokrył połowę powierzchni każdego placka. Potem posklejaj pierożki.
  7. Surowe pierogi wrzucaj do wrzątku i na małym ogniu gotuj, dopóki nie wypłyną na powierzchnię.
  8. Pokrój w drobną kostkę cebulę i podsmaż ją na oliwie, a następnie polej nią pierogi.

3. Kapusta kiszona z grzybami

SKŁADNIKI

1 kg kapusty kiszonej

garść suszonych grzybów

garść suszonych jabłek

kilka pieczarek

duża cebula

4 liście laurowe

4 ziarenka ziela angielskiego

5 ziarenka jałowca

łyżka cząbru

łyżeczka tymianku

pół szklanki czerwonego wina półwytrawnego

sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

  1. Kapustę kiszoną przekładamy do dużego garnka.
  2. Dodajemy suszone grzyby i jabłka (bez namaczania).
  3. Dodajemy przyprawy według uznania.
  4. Myjemy i kroimy pieczarki, a następnie podsmażamy na patelni.
  5. Cebulę obieramy i kroimy w kostkę, smażymy razem z pieczarkami, mieszając.
  6. Dodajemy wszystko do kapusty.
  7. Dodajemy czerwone wino do potrawy i wszystko dokładnie mieszamy. Jeśli kapusta jest za sucha dodajemy wody.
  8. Gotujemy kapustę na małym ogniu, jeśli się zagotuje zmniejszamy ogień do minimum i pozwalamy jej gotować się jeszcze na małym ogniu przez 2-3 godziny.
  9. Przyprawiamy solą i pieprzem i odstawiamy.

4. Strudel z warzywami

SKŁADNIKI

1 arkusz wegańskiego ciasta francuskiego

farsz:

2 marchewki

1 pietruszka

kawałek selera

kawałek dyni

1/2 lub mała cukinia

2 ziemniaczki

jedna część pora lub 1 biała cebula

3 liście laurowe

4 ziela angielskie

1/2 łyżeczki tymianku

1/3 łyżeczki gałki muszkatołowej

1/2 łyżeczki rozmarynu

1/2 łyżeczki majeranku

sól

pieprz

4 łyżki oliwy

garść orzechów włoskich

2 łyżki oliwy

1 łyżka mleka roślinnego

szczypta kurkumy

Przygotowanie:

  1. Na początek przygotuj farsz. Obierz i umyj wszystkie warzywa. Następnie pokrój je na podobnej wielkości kostkę. Im będzie ona mniejsza, tym lepiej potem będzie się kroił i porcjował strudel.
  2. Na dużej patelni rozgrzej parę łyżek oliwy/oleju. Dodaj posiekanego pora oraz wszystkie przyprawy. Mieszaj chwilkę. Po około 3 minutach dodaj resztę warzyw.
  3. Zmniejsz ogień/temperaturę pod patelnią. Smaż warzywa powoli, aż zmiękną.
  4. Na koniec dopraw solą i pieprzem. Pozostaw do ostudzenia.
  5. Na blaszce rozłóż papier dopieczenia.
  6. Przenieś na blachę ciasto francuskie.
  7. Ciasto ponacinaj w jodełkę. Na środek przenieść farsz.
  8. Zamykaj farsz przy pomocy ciasta.
  9. Całość dociśnij, szczególnie końce tak by podczas pieczenia strudel się nie otworzył.
  10. W szklance wymieszaj oliwę, mleko i kurkumę. Przy pomocy pędzla posmaruj całe ciasto.
  11. Rozgrzej piekarnik do 180 stopni. Piecz około 30 minut, aż strudel się przyrumieni.

5. Ryba z selera

SKŁADNIKI na kilkanaście sztuk:

1 kg selera

2 litry bulionu warzywnego

2 arkusze nori + 5 arkuszy do owijania kotletów

2 łyżki sosu sojowego

4 liście laurowe

2 ziela angielskie

1 łyżeczka ziaren kolendry

sól i czarny pieprz

oraz do smażenia: mleko roślinne lub woda, mąka pszenna lub ryżowa i olej roślinny

Przygotowanie:

  1. Selera obrać, przekroić na pół i pokroić na 1 cm plastry.
  2. W dużym garnku zagotować bulion razem z 2 arkuszami wodorostów nori, liśćmi laurowymi, zielem angielskim, kolendrą oraz sosem sojowym.
  3. Do gotującego się bulionu dodać plastry selera i gotować do momentu, aż będą bardzo miękkie (około 15 – 20 minut).
  4. Miękkie plastry selera delikatnie wyjąć i chwilę ostudzić.
  5. W tym czasie arkusze nori pociąć na węższe paski, następnie naszykować dwie miseczki, do jednej wlać trochę mleka, a do drugiej wsypać mąkę.
  6. Każdy plaster selera oprószać solą i pieprzem, następnie owijać paskiem nori i na chwilę moczyć w mleku, dzięki temu wodorosty zmiękną i lepiej przylepią się do selera. Tak przygotowany plaster selera delikatnie zanurzać w mące.
  7. Na dużej patelni mocno rozgrzać olej i układać gotowe plastry selera. Obsmażać z każdej strony przez około 2 – 3 minuty, podawać z ziemniakami, surówką lub wigilijną kapustą.

6. Soja po grecku

SKŁADNIKI

opakowanie kotletów sojowych

sos sojowy

2 cebule

2 małe marchewki

pół słoiczka przecieru pomidorowego

4 łyżki stołowe octu jabłkowego

2 liście laurowe

parę ziarenek ziela angielskiego

pieprz ziołowy

sól

cukier

słodka papryka w proszku

5 łyżek mąki

kurkuma

sól

woda

olej

Przygotowanie:

  1. Kotlety sojowe ugotować według instrukcji na opakowaniu w wodzie z dodatkiem sosu sojowego. Następnie odsączamy kotlety z nadmiaru wody i odstawiam do ochłodzenia.
  2. Z mąki, kurkumy, soli i wody wyrabiamy ciasto, trochę gęściejsze od takiego na naleśniki.
  3. Rozgrzewamy patelnię z oliwą.
  4. Kotlety sojowe obtaczamy w cieście, a potem obsmażamy z obu stron na brązowo. Gotowe kotlety układamy na talerzu i odstawiamy na bok.
  5. Cebulę obieramy i kroimy w kostkę. Do rozgrzanego rondla lub patelni wlewamy łyżkę oliwy. Wrzucamy cebulę by się zeszkliła.
  6. Marchewki obieramy, myjemy i ścieramy na tarce na najgrubszych oczkach. Dodajemy do cebuli i mieszamy.
  7. Pół słoiczka przecieru pomidorowego rozcieńczamy wodą do objętości około pół szklanki, dolewamy octu i mieszaninę wlewamy do cebuli i marchewki. Doprawiamy liściem laurowym, zielem angielskim, solą, pieprzem, szczyptą cukru i papryki. Wszystko mieszamy i dusimy około 10 minut.
  8. Przygotowujemy talerz. Na dno kładziemy cienką warstwę sosu. Następnie układamy wszystkie usmażone kotlety sojowe. Wszystko przykrywamy ostateczną, grubą warstwą cebuli z marchewką. Gotowe danie odkładamy w chłodne miejsce.

7. Łazanki

SKŁADNIKI

1/2 główka małej białej kapusty

1 duża cebula

1 łyżka oleju

1/3 łyżeczki mielonego kminku

2 liście laurowe

4 ziela angielskie

4 jagody jałowca

1 łyżka sosu sojowego

sól

czarny pieprz

szczypta cukru

1 łyżka świeżego majeranku

oliwa z oliwek

paczka lub około 3/4 paczki makaronu do łazanek

Przygotowanie:

  1. Ugotuj makaron w osolonej wodzie i następnie go odcedź.
  2. Cebule pokrój drobno. Rozgrzej dużą patelnię lub rondel z łyżką oleju. Przenieś cebulę. Od razu dodaj liść laurowy, ziele angielskie, kminek i jałowiec oraz szczyptę cukru.
  3. Smaż na małym ogniu aż cebula się zarumieni.
  4. Kapustę poszatkuj szerokim nożem. Wielkość nie jest ważna, mniejsze kawałki szybciej zmiękną.
  5. Przenieś kapustę do rondla. Mieszaj. Dodaj sos sojowy. Duś aż kapusta zmięknie.
  6. Dodaj ugotowany makaron. Dobrze wymieszaj.
  7. Dopraw solą, sporą ilością czarnego pieprzu oraz świeżym majerankiem.
  8. Jeśli makaron jest za suchy podlej oliwą z oliwek.

8. Krokiety

SKŁADNIKI – 8 naleśników:

1 szklanka mąki (może być razowa)

1/3 szklanka zmielonych płatków owsianych

1 3/4 szklanki mleka sojowego

1 łyżka oleju

na czubku noża szczypta sody

szczypta soli

łyżka cukru waniliowego

Przygotowanie:

  1. Płatki zmielić w młynku.
  2. W dużej misce wymieszać mąkę, sodę, sól, cukier i zmielone płatki. Wlać mleko i olej, wszystko energicznie wymieszać trzepaczką albo mikserem. Ciasto na początku będzie dość rzadkie, dlatego dobrze zostawić je na kwadrans, żeby zgęstniało.
  3. Patelnię przed pierwszym naleśnikiem cienko posmarować olejem i wylać chochelkę ciasta. Rozprowadzić ciasto, smażyć z jednej strony następnie przewrócić naleśnika i smażyć z drugiej strony. Tak samo smażyć następne.
  4. Przygotować farsz ze startego wegańskiego sera żółtego i podsmażonych z cebulką pieczarek.
  5. Nadziewać krokiety i przypiec w piekarniku do zrumienienia.

9. Tartaletki z grzybami

SKŁADNIKI (10 tartaletek o średnicy 8 cm):

Ciasto:

1 szklanka mąki jaglanej (150 g)

1 szklanka mąki gryczanej lub mąki z ciecierzycy (150 g)

2 łyżki skrobi ziemniaczanej

100 g bezzapachowego oleju kokosowego

1/2 łyżeczki różowej soli himalajskiej

1/3 – 1/2 szklanki zimnej wody

mała szczypta kurkumy (opcjonalnie, dla koloru)

Farsz:

2 kostki BIO tofu ziołowego (2 x 250 g)

6 dużych, świeżych, leśnych grzybów (borowiki, podgrzybki) lub 50 g suszonych i namoczonych grzybów

3 łyżki świeżych listków tymianku lub 1,5 łyżki suszonego

1/3 łyżki świeżych listków rozmarynu lub 1/2 łyżeczki suszonego

2 średnie cebule

2 ząbki czosnku

1 łyżeczka różowej soli himalajskiej

sok z 1 małej cytryny

2 łyżki płatków drożdżowych nieaktywnych

1/3 łyżeczki kurkumy

1/4 łyżeczki czarnego mielonego pieprzu

2 łyżki oleju roślinnego

Przygotowanie:

Farsz

  1. Wyjmujemy tofu z paczki, odsączamy z wody, zawijamy w kilka arkuszy ręcznika papierowego, układamy na talerzu i dociskamy z góry jakimś ciężarem, zostawiamy je tak na czas przygotowania reszty składników.
  2. Obieramy i siekamy cebulę, wyciskamy czosnek. Oczyszczamy i kroimy grzyby. Przygotowujemy zioła i resztę składników.
  3. Grzejemy olej na patelni. Wrzucamy cebulę i smażymy 5 minut, dodajemy czosnek i smażymy 2 minuty. Następnie wrzucamy pokrojone grzyby, tymianek, rozmaryn i smażymy wszystko 10 minut.
  4. Odwijamy tofu z ręcznika papierowego i kruszymy nad kielichem blendera. Dodajemy sól, płatki drożdżowe, sok z cytryny, kurkumę, pieprz i miksujemy na gładki krem.
  5. Przekładamy go do miski i dodajemy podsmażone grzyby. Mieszamy dokładnie i odstawiamy do lodówki na czas przygotowania spodów tartaletek.
  6. Foremki z upieczonym ciastem  wypełniamy farszem i wstawiamy ponownie do pieca, pieczemy 30 minut. Wyjmujemy z pieca i serwujemy. Równie dobrze smakują też na zimno. Przechowujemy je w lodówce do 5 dni.

Ciasto

  1. Rozpuszczamy olej kokosowy w kąpieli wodnej lub małym rondelku.
  2. W misce mieszamy suche składniki. Następnie wsypujemy je do pojemnika i blendujemy.
  3. Dolewamy olej kokosowy i 1/3 szklanki wody. Miksujemy, aż powstaną zlepione grudki.
  4. W razie potrzeby, jeśli masa jest za sucha dodajemy po 1 dodatkowej łyżce wody i miksujemy, aż masa dobrze się zlepi.
  5. Lepimy kulę. Ciasto mocno się kruszy, dlatego zamiast je rozwałkowywać, można rozkruszać je nad natłuszczoną formą, a następnie palcami, mocno dociskać i wyrównać. Warstwa nie powinna być za gruba, wystarczy kilka milimetrów.
  6. Następnie, nakłuwamy je widelcem i pieczemy 15-20 minut w 180 °C w zależności od wielkości foremek, potem takie spody można już wypełnić nadzieniem i jeść, lub jeśli nadzienie wymaga zapieczenia, wkładamy całość do pieca (180°C) na ok. 20-30 minut.

10. Kompot z suszu

SKŁADNIKI

60 g suszonych śliwek

90 g suszonych moreli

30 g rodzynek

50 g suszonych fig

1 suszone jabłko

1 suszona gruszka

1 pomarańcza

skórka z ½ cytryny

kilka goździków

gwiazdka anyżu

laska cynamonu

  1. 3 litry wody

miód do smaku

Przygotowanie:

  1. Owoce wkładamy do garnka i zalewamy wodą. Dodajemy laskę cynamonu, goździki i anyż.
  2. Gotujemy na małym ogniu przez 40 minut, pilnując aby owoce się nie rozpadły.
  3. Dosładzamy miodem do smaku i podajemy na ciepło lub na zimno.

11. Wegański i bezglutenowy piernik

SKŁADNIKI

1 szklanka mąki owsianej

1 szklanka mąki kukurydzianej

1/3 szklanki mleka owsianego

1/3 szklanki soku z marchewki lub jabłek

1/4 szklanki syropu z agawy

2 łyżki oleju

1 łyżka octu jabłkowego (pomijamy, jeśli używamy soku z jabłek)

2 łyżki mielonego siemienia lnianego

1 łyżeczka proszku do pieczenia lub sody

szczypta soli

szczypta pieprzu

2 łyżeczki przyprawy do piernika

opcjonalnie bakalie: rodzynki, żurawina, orzechy

Przygotowanie:

  1. Suche składniki mieszamy w jednej misce, a mokre w drugiej.
  2. Następnie łączymy je, dodajemy bakalie i mieszamy ciasto, aż osiągniemy jednolitą konsystencję.
  3. Pieczemy w temp. 180 stopni przez ok. 30 min.
  4. Po ostygnięciu możemy udekorować piernik lukrem. Wystarczy 1 szklankę cukru pudru wymieszać z odrobiną wody i soku z cytryny (kilka łyżek, tyle, ile będzie potrzeba do uzyskania gęstej, ale płynnej konsystencji). Smarujemy ciasto i posypujemy kandyzowanymi owocami.

12. Bezglutenowa kutia

SKŁADNIKI

1 szklanka suchej kaszy jaglanej

żurawina

rodzinki

suszone morele

daktyle

orzechy (najlepiej włoskie i laskowe)

opcjonalnie: ½ szklanki maku lub gotowa masa makowa

syrop z agawy

Przygotowanie:

  1. Kaszę jaglaną płuczemy na sicie, aż woda będzie czysta. Przelewamy kaszę wrzątkiem i wrzucamy do garnka z gotująca się wodą w proporcji 2:1 (2 szklanki wody na szklankę kaszy).
  2. Gotujemy pod przykryciem, na małym ogniu, ok. 10-12 minut, aż kasza wchłonie całą wodę. Zestawiamy z palnika i odstawiamy, aby kasza doszła.
  3. Mak zalewamy wrzątkiem, odcedzamy i mielimy. Suszone owoce i rodzynki zalewamy niewielką ilością wrzątku na ok. 20-30 minut, aby zmiękły.
  4. Odcedzamy owoce i łączymy z kaszą jaglaną oraz masą makową, dosładzamy do smaku syropem z agawy.

13. Bezglutenowy makowiec w czekoladzie

SKŁADNIKI na jedną tortownicę o średnicy około 26 cm:

Ciasto

1 szklanka kaszy jaglanej

2 szklanki mleka roślinnego

2 łyżki syropu z agawy, syropu klonowego lub cukru trzcinowego

skórka otarta z ½ pomarańczy

szczypta soli morskiej

2 szklanki domowej masy makowej

2 łyżki masła migdałowego

 

Polewa

100 g gorzkiej czekolady/1 tabliczka

⅔ szklanki mleka kokosowego

szczypta soli morskiej

 

Kandyzowane pomarańcze

1 pomarańcza

1 szklanka wody

1 szklanka cukru trzcinowego

 

Masa makowa

500 g maku

100 g orzechów włoskich, drobno posiekanych

100 g migdałów blanszowanych, drobno posiekanych

100 g rodzynek

100 g skórki kandyzowanej

1 szklanka syropu z agawy lub klonowego

5 czubatych łyżek oleju kokosowego

sok wyciśnięty z ½ pomarańczy

skórka otarta z 1 pomarańczy

2 łyżeczki ekstraktu migdałowego

Przygotowanie:

Ciasto

  1. Kaszę jaglaną dwukrotnie przelać wrzątkiem. Następnie dodać do rondelka razem z mlekiem, syropem klonowym, skórką z pomarańczy oraz szczyptą soli i gotować pod przykryciem na minimalnym ogniu przez około 15 minut, czyli do czasu, aż kasza wchłonie cały płyn.
  2. Tak ugotowaną kaszę przełożyć do dużej miski i bardzo dokładnie zblendować z masłem migdałowym oraz masą makową na gładką, gęstą masę – jeśli pozostaną całe grudki kaszy, masa nie zastygnie i makowiec nie będzie się dobrze kroił.
  3. Okrągłą tortownicę wyłożyć papierem do pieczenia i wylać masę jaglano-makową. Odstawić do ostudzenia.

Kandyzowane pomarańcze

  1. Pomarańczę sparzyć wrzątkiem, następnie pokroić na około 5 – 8 mm plastry. W dużym rondlu lub patelni zagotować wodę z cukrem, kiedy cały cukier się rozpuści dodać plastry pomarańczy i gotować na małym ogniu przez 20 – 40 minut.
  2. Kiedy pomarańcze będą już przezroczyste i bardzo miękkie delikatnie wyjąć i ułożyć do osuszenia na kawałku papieru do pieczenia.

Polewa czekoladowa

  1. Wszystkie składniki na polewę podgrzać w rondelku, dokładnie mieszając. Gotową polewą oblać ciasto, na szczycie ułożyć plastry kandyzowanych pomarańczy i odstawić do przestudzenia na całą noc.

Masa makowa

  1. Mak zalać wrzącą wodą i odstawić na 15 minut do namoczenia.
  2. Po tym czasie wodę odlać, a mak zmielić dwukrotnie w maszynce do mielenia.
  3. Zmielony mak przełożyć do dużej miski i wymieszać ze wszystkimi pozostałymi składnikami. Przechowywać w lodówce do tygodnia.

Makowca nie trzeba piec, ponieważ kasza jaglana wiąże ze sobą mak i skleja całe ciasto. Aby się to udało, trzeba ją bardzo dokładnie zblendować i nie zostawić całych grudek kaszy w masie – najlepiej zrobić to przy pomocy ręcznego blendera lub maszynki do mielenia.

Przepisy wybrano ze następujących blogów:

http://ekoquchnia.pl/

http://mortycja.com./

http://www.slowlyveggie.pl/

http://foodpornveganstyle.blogspot.com

Co jeść i pić w klubie fitness?

przez aleeko . 0 Komentarzy

W dzisiejszych czasach coraz więcej ludzi żyje aktywnie i uprawia sport. Kluby fitness powstają jak grzyby po deszczu. Jeśli dbamy o zdrowie, to powinniśmy zwrócić uwagę na to co jemy i pijemy przed, w trakcie i po treningu. Oferta batoników, napojów i odżywek dla sportowców jest bardzo bogata, jednak patrząc na ich składy możemy się przerazić. Zamiast żyć zdrowiej spożywamy jeszcze większe ilości chemii w postaci zawartych w nich dodatków do żywności. Jeśli jednak odpowiednio zaplanujemy posiłki, możemy uniknąć spożywania tego co nam szkodzi i cieszyć się udanym treningiem, co z pewnością wpłynie pozytywnie na nasze zdrowie.

W zależności od pory o której wybieramy się na siłownię czy na fitness, potrzebujemy różnych składników odżywczych. Przed treningiem potrzebujemy żywności, która dostarczy nam energii, a po wysiłku takiej, która pozwoli zregenerować utracone siły.

Co jeść?

Jeśli trenujesz rano…

Przykładowy jadłospis przed treningiem:

Rano potrzebujesz więcej energii, ponieważ Twój organizm musi się „wybudzić” z trybu odpoczynku do trybu aktywności. Śniadanie powinno składać się z węglowodanów – zarówno złożonych, jak i prostych (potrzebują ich nie tylko mięśnie, ale i budzący się ze snu mózg). Jeśli rano nie zjesz śniadania, spowolnisz metabolizm i nie będziesz miał/a energii do ćwiczeń. Może to spowodować brak spadku wagi, a nawet tycie.

Trenuj raczej częściej i krócej, niż rzadziej a dłużej – najbardziej optymalnie będzie 4 razy w tygodniu po godzinie. Przed Tobą cały dzień, dlatego musisz mieć niezbędną energię do pracy i wykonywania obowiązków.

Przykładowy jadłospis po treningu:

Makaron z indykiem i brokułami:

Makaron ma wysoki indeks glikemiczny, co oznacza, że jest szybko przyswajany przez organizm i zamieniany na energię. Nie ma zatem ryzyka, że przytyjesz. Podsmaż mięso na odrobinie oliwy z oliwek, dodaj do niego posiekaną i zrumienioną cebulę, rozgnieciony czosnek, a następnie pulpę pomidorową. Podduś przez kilka minut. Ugotuj lub uduś brokuła i ugotuj makaron. Połącz składniki i posyp parmezanem.

Jeśli trenujesz w porze lunchu…

Posiłek przed treningiem:

Jesteś po śniadaniu, Twój organizm funkcjonuje już na pełnych obrotach i nie potrzebujesz tak dużej dawki węglowodanów. Natomiast potrzebujesz jedzenia, które możesz szybko przygotować i które doda Ci sił na ćwiczenia. Taki posiłek nie spowoduje tzw. huśtawki glikemicznej, czyli gwałtownego skoku poziomu cukru we krwi, a potem jego nagłego spadku. Zawiera białko i błonnik. O tej porze dobrym pomysłem będzie 40-minutowy trening obwodowy, a potem krótki trening siłowy.

Przykładowy posiłek po treningu:

  • 1 grillowana pierś z kurczaka
  • 1 kubek ryżu (najlepiej brązowego – można ugotować poprzedniego wieczoru)
  • sałatka: pomidory, papryka, fasola, ogórek i cebula

Intensywny trening obwodowy powoduje, że szybko wyczerpują się Twoje wewnętrzne akumulatory i organizm zaczyna szukać dodatkowych źródeł energii. Jeśli nie dostarczysz mu pełnowartościowego posiłku złożonego z szybko przyswajalnych węglowodanów i białka, zacznie na energię przerabiać mięśnie. Dobrze przygotować sobie posiłek wieczorem i po treningu tylko odgrzać w piekarniku lub na patelni.

Jeśli trenujesz po południu…

Przykładowy posiłek przed treningiem:

Po południu nie musisz przed pójściem na siłownię jeść dużo. Taki posiłek przedtreningowy dostarczy Ci odpowiednią ilość węglowodanów, żebyś mógł/mogła długo trenować oraz antyoksydanty, które pomogą zneutralizować uwolnione w czasie ćwiczeń wolne rodniki.

To dobra pora na trening siłowy. Temperatura ciała podnosi się, dzięki czemu mięśnie i ścięgna są lepiej rozgrzane i zdolne do pracy z większą intensywnością, a mięśnie są już rozciągnięte i mniej zmęczone niż wieczorem.

Przykładowy posiłek po treningu:

Koktajl proteinowy:

  • 1 łyżka białka z konopii
  • 3 łyżki jogurtu greckiego
  • 3 łyżeczki siemienia lnianego
  • 1 garść mrożonych lub świeżych owoców (truskawki, maliny, jagody)
  • 1 banan
  • 1 szklanka wody lub chudego mleka

Po intensywnym treningu siłowym potrzebujesz dużo białka. Owoce dostarczą Ci zapasów glikogenu.

Jeśli trenujesz wieczorem…

Przykładowy posiłek przed treningiem:

Przed wieczornym treningiem wystarczy Ci niewielka węglowodanowa przekąska. Razowe pieczywo i miód to połączenie węglowodanów prostych i złożonych, szybko i wolno przyswajalnych, które zagwarantują Ci dodatkowe zasilenie zarówno na początku, jak i na końcu treningu.

Jeśli po zakończeniu treningu zjesz kolację i pójdziesz spać, Twój organizm może się skupić na naprawianiu mikrouszkodzeń wywołanych ćwiczeniami i wzrost mięśni będzie szybszy. Wysiłek fizyczny przed snem pozwala też rozładować stres nagromadzony w ciągu dnia i ułatwia zaśnięcie.

Przykładowy posiłek po treningu:

Koktajl proteinowy:

Jeśli przez cały dzień prawidłowo się odżywiałaś/łeś to Twoja kolacja nie musi być bombą kaloryczną. Przyda się niewielka ilość węglowodanów prostych (banan), aby te zapasy nie wyczerpały się do zera. Ważniejsze jednak, abyś dostarczył/a mięśniom odpowiednią ilość białka (białko serwatkowe, jogurt) – jest ono niezbędne, by zreperować uszkodzenia włókien mięśniowych.

Jeśli zgłodniejesz w trakcie treningu lub zabraknie Ci energii sięgnij po zdrowe batony energetyczne. Znajdziesz je tutaj.

Co pić?

W trakcie treningu: dobrym rozwiązaniem będzie po prostu woda niegazowana, lub woda z cytryną i solą.

Po treningu: podczas treningu tracimy wodę i elektrolity. Niedobór magnezu, wapnia, potasu, sodu prowadzi do zmęczenia i skurczów mięśni. Woda zaspokaja pragnienie, ale nie wyrównamy nią tych groźnych niedoborów. Dlatego pomogą nam naturalne napoje izotoniczne, które zregenerują siły po ćwiczeniach.

Woda kokosowa

Woda kokosowa wypełnia wnętrza niedojrzałych, zielonych jeszcze kokosów. To produkt niskokaloryczny, który nie zawiera cholesterolu ani tłuszczu, konserwantów czy barwników. Cukier, który się w niej znajduje jest naturalnego pochodzenia. Znajdziemy w niej za to składniki mineralne: wapń, magnez, potas, żelazo, cynk, mangan, a także witaminy z grupy B. Woda kokosowa ma osmolalność zbliżoną do stężenia płynów ustrojowych ciała – optymalnie się więc wchłania i nawadnia organizm.

Wodą kokosową szczególnie upodobali sobie biegacze i triathloniści – dzięki zawartości fruktozy i glukozy zapewnia sportowcom niemałą dawkę energii, potas z kolei zwiększa wydolność treningową, wspomaga regulację płynów i przeciwdziała skurczom mięśni po wysiłku. Dzięki zawartości sodu woda kokosowa zapobiega hiponatremii (czyli niedoborowi tego pierwiastka w organizmie). Sód pozwala również spowolnić proces zmęczenia i chroni przed dezorientacją.

Kaloryczność wody kokosowej to około 20-27 kcal/100 ml.

Skład (w 100 ml):

Wapń  72 mg

Żelazo 0,87 mg

Magnez 75 mg

Fosfor 60 mg

Potas 750 mg

Sód 315 mg

Cynk 0,30 mg

Witamina C 7,2 mg

Witamina B1 (tiamina) 0,090 mg

Witamina B2 (ryboflawina) 0,171 mg

Witamina B3 (niacyna) 0,240 mg

Witamina B6  0,096 mg

Źródło: USDA Nutrient Database

Woda klonowa

Jest produktem naturalnym, nie przetworzonym produktem, który pobiera się z klonów w kanadyjskim Quebecu i północnych stanach USA. Nie jest jeszcze tak popularna jak woda kokosowa i nie zostały do końca poznane jej właściwości. Wiadomo natomiast, że zawiera około 50 składników odżywczych (między innymi mangan, witaminy z grupy B, magnez, kwas abscysynowy, potas), 25 polifenoli niszczących wolne rodniki, działających przeciwnowotworowo i podnoszących odporność. W jej składzie znajdują się aminokwasy organiczne i prebiotyki. Woda kokosowa zawiera o połowę mnie cukru niż woda kokosowa, ale za to ma więcej żelaza, magnezu i wapnia.

Kaloryczność wody klonowej wynosi 12 kcal w 100 ml.

Skład (w 250 ml):

Sód 45 mg

Potas 15 mg

Węglowodany 5 g

Cukier naturalny 5 g

Tłuszcze 0 mg

Źródło: USDA Nutrient Database

Sok z brzozy

Sok z brzozy to źródło potasu, cynku, miedzi, wapnia, witamin z grupy B, witaminy C, antyoksydantów i aminokwasów. Pozwala 10-krotnie skuteczniej pozwala pozbyć się z organizmu kwasu moczowego niż woda destylowana. Sok pobudza również wydalanie z organizmu szkodliwych produktów przemiany materii, poprawia pracę nerek i wątroby, wzmacnia stawy. Jeśli wypijemy jedną szklankę soku z brzozy dziennie, pokryjemy swoje dzienne zapotrzebowanie na: magnez, fosfor, potas, wapń, żelazo, miedź, aminokwasy, witaminy z grupy B, witaminę C i sole mineralne. Stosowany regularnie i bezpośrednio przed treningiem dodaje energii i reguluje gospodarkę wodną organizmu. Wspomaga również pozbywanie się z organizmu soli, fosforanów, kwasu moczowego, amoniaku.

W 100 ml soku z brzozy znajduje się zaledwie 3,6 kalorii.

Skład (w 100 ml):

Wapń 60 mg

Żelazo 0,1 mg

Magnez 11 mg

Mangan 1,1 mg

Fosfor 6,4 mg

Potas   120 mg

Tłuszcze 0 mg

Źródło: USDA Nutrient Database

Woda kaktusowa

Woda kaktusowa jest wytwarzana z opuncji figowej, którą uprawia się w Europie Południowej i w Meksyku. Zawiera: wapń, krzem, potas, magnez, żelazo, sód oraz witaminy: A, B1, B2, B3 i C. Jest również źródłem błonnika. Opuncja figowa ma zdolność absorbowania tłuszczu i wysokie stężenie pektyn. Obniża poziom cholesterolu i glukozy w organizmie, a w naszym układzie trawiennym zamienia się w żel, chroniący błonę śluzową żołądka i blokujący wchłanianie tłuszczów. W przeciwieństwie do pozostałych naturalnych izotoników, zawiera betalainy (ich źródłem jest również burak czerwony), które mają właściwości przeciwzapalne i zwalczają uszkodzenia komórek. Zawiera również taurynę, wspierającą regenerację mięśni po treningu. Zawarte w niej elektrolity i minerały, wspomagają pracę układu trawiennego. Woda kaktusowa przyspiesza też metabolizm tłuszczów i węglowodanów.

W 100 ml napoju z kaktusa jest tylko 14 kalorii.

Skład (w 100 ml):

Węglowodany 3,66 g

Błonnik 0,3 g

Wapń 23 mg

Sód 3 mg

Witamina C 3,4 mg

Źródło: USDA Nutrient Database

Woda karczochowa

Karczoch pochodzi z krajów śródziemnomorskich, jednak obecnie uprawia się go w całej Europie i Ameryce Północnej. Uzyskany z karczocha sok jest hepatoprotektorem, czyli chroni komórki wątroby i stymuluje jej pracę. Wspomaga proces przemiany materii i usuwania toksyn z organizmu. Sok z karczocha, podobnie jak samo warzywo, zawiera cynarynę, która ma właściwości żółciopędne i wspomaga procesy trawienia. Woda karczochowa zmniejsza również poziom cukru i cholesterolu we krwi. Zawiera takie pierwiastki jak żelazo, potas, magnez i witamina C. Zawiera cynarynę i sylibinę, wzmacniające układ odpornościowy. Sylibina zapobiega napadom głodu i daje uczucie sytości. Zawarty w napoju kwas chlorogenowy zmniejsza absorpcję cukrów w przewodzie pokarmowym, przez co organizm zmuszony jest korzystać z zapasów tłuszczów i węglowodanów. Z kolei niacyna, czyli witamina B3, przyspiesza metabolizm. Dlatego woda karczochowa nie tylko wyrówna gospodarkę wodno-elektrolitową organizmu, ale wesprze proces odchudzania.

W 100 ml napoju znajduje się 17 kalorii.

Skład (w 100 ml):

Sód 20 mg

Potas 45 mg

Węglowodany 8 g

Izotonik cytrynowo-miodowy

Składniki:

2 szklanki ciepłej wody

1,5 łyżki miodu

szczypta soli

sok z połowy cytryny

Sposób przygotowania:

Rozpuść miód w wodzie i dodaj szczyptę soli. Następnie dolej sok z cytryny.

Izotonik pomarańczowy

Składniki:

2 szklanki wody

2 szklanki świeżego soku z pomarańczy

1/4 łyżeczki soli morskiej

Sposób przygotowania:

Wszystkie składniki wymieszaj i przelej do butelki lub bidonu.

 

Źródła:

http://wformie24.poradnikzdrowie.pl/

https://www.menshealth.pl/

 

 

Jak nie dać się mrozom, czyli sposoby na zimne dni

przez aleeko . 0 Komentarzy

Już niedługo temperatura spadnie poniżej zera i nastaną chłodniejsze dni. Jesień i zima to czas, kiedy dni stają się krótsze, a pogoda często nas nie rozpieszcza. Jak przetrwać ten czas?

Królewskie śniadanie

Gdy za oknem zimno potrzebujemy bardziej obfitego i najlepiej ciepłego śniadania. Zimą doskonałym wyborem będzie owsianka z bananem i miodem, jajecznica, zdrowe musli, albo kasza z suszonymi owocami. Naszemu organizmowi są potrzebne węglowodany, które dostarczą energii. Przyda się też solidna dawka witaminy C, bo w chłodne dni jesteśmy bardziej narażeni na wychłodzenie i łatwiej się przeziębić. Przemarznięcie bardzo osłabia organizm. Wybierzmy raczej soki z naszych rodzimych owoców, np. jabłek, gruszek. Soki z cytrusów wychłodzą nasz organizm. Dobrze rozgrzewa czarna lub czerwona herbata z imbirem lub sokiem z malin i kawa gotowana z przyprawami – cynamonem, kardamonem, goździkami.

Zmień dietę na bardziej kaloryczną

W bardzo mroźne dni, potrzebujemy więcej energii. W naszej diecie powinny się znaleźć tłuste ryby oraz większe ilości białka. Jedz gotowane kasze, ryż, warzywa, rozgrzewające zupy, np. z dyni czy soczewicy. Do posiłków dodawaj dużo przypraw. Dobrym składnikiem jesienno-zimowej diety będą orzechy, a gdy spada energia, spożywaj gorzką czekoladę, suszone owoce czy łyżeczkę miodu.

Odpoczynek i sen

Jesienią i zimą, gdy za oknem zimno, nasz organizm potrzebuje większej ilości snu – co najmniej ośmiu. Dodatkowo utrzymać życiową energię pomoże nam choćby 15-miutowa drzemka po pracy. Oprócz regeneracyjnego snu, ważny jest relaks i odpoczynek od pracy. Dobrze wpłyną na nasz nastrój spotkania z przyjaciółmi.

Ruszaj się

Choć pogoda za oknem nie zachęca do aktywności fizycznej, to jest to najlepszy sposób na dodanie sobie energii, lepszy wygląd i nastrój oraz rozgrzanie się. Wybierz taką dziedzinę, która sprawi Ci przyjemność. Zimą dobrze się sprawdzi aerobik, siłownia, pływanie, squash – wszystkie te sporty, które uprawia się wewnątrz pomieszczeń.

Sauna

Nie każdy może skorzystać z tego sposobu na rozgrzanie, ale dla tych którzy mogą, jest to świetny sposób na pokonanie zimna i lepszy nastrój. Sauna także poprawia odporność i doskonale relaksuje.

Wzmocnij odporność

O metodach poprawy odporności pisaliśmy już na naszym blogu. Potrzebne nam będzie wielokierunkowe działanie. Ważne, żebyśmy zadbali o naszą florę jelitową, bo tam budowana jest nasza odporność. Gdy dni są krótkie brakuje nam słońca, dlatego tak ważna jest suplementacja witaminą D, która jest konieczna dla zachowania dobrej odporności organizmu i dla zdrowych kości.

Ubierz się ciepło

Zakładaj kilka warstw ubrań, najlepiej z naturalnych włókien – bawełny i wełny. Bardzo ważne jest noszenie czapki, bo wiele ciepła ucieka przez głowę. Noś odpowiednie obuwie i rękawiczki. Jeśli marzną Ci dłonie i stopy możesz użyć organicznych kremów rozgrzewających. Taki balsam możemy wykonać sami, kupując ekologiczną bazę i olejki eteryczne o działaniu rozgrzewającym, np. cynamonowy, z żeń-szenia czy imbiru i łącząc składniki.

Kosmetyki na jesień i zimę

O tej porze roku ochrony wymaga również nasza skóra. Powinniśmy wtedy przed wyjściem na zewnątrz używać tłustych kremów i stosować balsamy do ust przeciwko pierzchnięciu i wysychaniu. Także kremy do rąk o bogatym składzie sprawdzą się w pielęgnacji naszej skóry.

Chwila przyjemności

Nie szczędźmy sobie odrobiny przyjemności i relaksu w te chłodne dni, które sprawią, że będzie nam cieplej. Może być to masaż, gorąca kąpiel z olejkami, albo rozgrzewający zabieg u kosmetyczki. Po ciężkim dniu doskonale się sprawdzi gorąca czekolada z chilli albo poncz. Przepisy podajemy poniżej:

Gorąca czekolada z chilli

W rondelku umieść 200 ml śmietanki z migdałów lub kokosowej (w oryginalnym przepisie jest kremówka, ale my polecamy zdrowszą wersję), 300 ml mleka i pół tabliczki gorzkiej czekolady w kawałkach. Podgrzewać na niedużym ogniu, aż czekolada rozpuści się. Dodać kawałek lub szczyptę chilli, wymieszać, chwilę podgrzać.

Poncz

2 łyżeczki czarnej herbaty, laskę cynamonu i gwiazdkę anyżu zalać ½ gorącej filtrowanej wody. Odstawić na 3 minuty, przecedzić. Do herbaty dodać szklankę czerwonego półsłodkiego wina, 100 ml rumu, sok z ½ cytryny i jednej pomarańczy. Dobrze podgrzać, dosłodzić syropem z agawy do smaku.

 

 

Przepisy z herbatą matcha

przez aleeko . 0 Komentarzy

Matcha latte

 

Składniki (1 porcja):

1 łyżeczka herbaty matcha

50 ml gorącej wody

200 ml gorącego mleka (może być też np. sojowe)

Miód

Dodatkowo:

Małe sitko

Spieniacz do mleka

 

PRZEPIS:

Do filiżanki wsypujemy przesianą przez sitko herbatę. Zalewamy gorącą wodą (ale nie wrzącą wodą – 80 st.) i mieszamy, aż herbata się rozpuści. Gorące mleko spieniamy, aż powstanie pianka. Wlewamy mleko do filiżanki. Można posypać wierzch pianki szczyptą herbaty macha. Słodzimy miodem, jeśli  chcemy.

 

Muffiny z herbatą matcha

 

Składniki na 24 muffiny:

Suche:

1 szklanka mąki pszennej

1/2 szklanki mąki kokosowej lub 1 szklanka mąki pszennej

2 łyżeczki proszku do pieczenia

4 łyżeczki herbaty matcha

1 szklanka cukru

Płynne:

3/4 szklanki mleka

4 jajka

3/4 szklanki oleju

2 łyżki soku z cytryny

dodatkowo na polewę:

100 g gorzkiej czekolady

2 łyżki mleka lub śmietany 30%

1/2 łyżki miodu naturalnego

Przepis:

W oddzielnych miskach wymieszać suche składniki i płynne, następnie połączyć je ze sobą i wymieszać łyżką. Jeśli robimy z mąką kokosową, to po wymieszaniu chwilę odczekać by ciasto uzyskało odpowiednio gęstą konsystencję (ma być gęste, lecz swobodnie oddzielać się od łyżki przy nakładaniu).

Nakładać łyżką ciasto do 3/4 wysokości foremek. Piec w nagrzanym do 180 stopni C piekarniku około 20 minut (do suchego patyczka). Wystudzić na kratce i delikatnie polać roztopioną czekoladą z dodatkiem odrobiny miodu (polewa jest bardziej plastyczna i się nie kruszy).

 

Lody z herbatą matcha

Składniki:

200 ml śmietany 30% schłodzonej

1 łyżka cukru pudru/łyżeczka ksylitolu

1/2 puszki mleka zagęszczonego słodzonego

1 – 2 łyżeczki proszku herbaty matcha

2 łyżki soku z cytryny

1 łyżka alkoholu

 

Przepis:

W 50 ml gorącej wody rozmieszać herbatę i wystudzić. Mieszając, może powstać zawiesina z drobinkami, która w czasie miksowania się rozmiesza. Ilość herbaty zależy, jak intensywny smak chcemy otrzymać-przy tych proporcjach nie przekraczać 2 łyżeczek, bo może być zbyt  mocna goryczka.

Schłodzoną śmietanę zmiksować z cukrem pudrem (ksylitolem) do uzyskania sztywnej piany. Pod koniec ubijania dodać wystudzoną herbatę i małymi partiami dodawać mleko zagęszczone. Dodać sok z cytryny i alkohol, miksować na niskich obrotach do połączenia się składników. Wlać do plastikowego pojemnika i wstawić do zamrażarki. Co 40 minut zamieszać, można blenderem, aby nie dopuścić do powstania zbyt dużych kryształków lodu. Jeśli zapomnimy, lody będą mniej kremowe. Kilka minut przed jedzeniem lody wyjąć z zamrażarki, łatwiej będą się nakładać.

 

Naleśniki z herbatą matcha

Składniki:

1 szklanka mąki pszennej

1/2 szklanki mleka (u mnie 2%)

1/2 szklanki wody gazowanej

1 jajko

1 łyżeczka herbaty matcha

do podania: truskawki, konfitura truskawkowa i bita śmietana lub masło orzechowe

 

Przygotowanie:

Do miski wsypujemy mąkę pszenną, dolewamy mleko, gazowaną wodę i dodajemy herbatę matcha. Całość dokładnie mieszamy mikserem na małych obrotach. Następnie wbijamy jajko i znów dokładnie mieszamy. Naleśniki smażymy na patelni na małej ilości oleju kokosowego z obu stron. Naleśniki nie powinny być zbyt grube, nalewamy na patelnię małą ilość ciasta i rozprowadzamy ją po całej patelni. Można podać z konfiturą truskawkową lub świeżymi truskawkami pociętymi na plasterki i porcją bitej śmietany (doskonale smakuje z naleśnikiem matcha).

 

Matcha classic

Herbata matcha świetnie też smakuje z wodą, miodem, cytryną, limonką. Możemy ją pić kostkami lodu lub dodając syrop limonkowy. Proporcje – według uznania J.

Kilka prostych przepisów na domowy chleb

przez aleeko . 0 Komentarzy

Chleb „same ziarna”

Nie zawiera mąki, drożdży, ani zakwasu

Składniki

135 g pestek słonecznika

90 g siemienia lnianego

65 g orzechów laskowych lub migdałów

145 g płatków owsianych górskich

2 łyżki jagód goji

2 łyżki nasion chia

4 łyżki łusek babki płesznik lub jajowatej

1 łyżeczka soli

1 łyżka miodu

3 łyżki roztopionego oleju kokosowego

350 g wody

 

Przygotowanie

  1. Wymieszać suche składniki.
  2. Dodać mokre składniki.
  3. Ponownie wymieszać.
  4. Jeśli masa będzie zbyt gęsta dodać trochę wody.
  5. Przełożyć do formy wyłożonej papierem do pieczenia o wymiarach 25 cm x 10 cm.
  6. Całość pozostawić na minimum 2 godziny w temperaturze pokojowej.
  7. Piec w piekarniku nagrzanym do temperatury 175 stopni C, program „góra + dół” przez 20 minut.
  8. Następnie wyjąć z formy, przełożyć na blachę piekarnika i piec jeszcze ok. 30-40 minut. Pod koniec pieczenia chleb powinien być lekko zrumieniony.
  9. Kroić dopiero po całkowitym ostygnięciu.

Chleb z ciecierzycy

Zawiera mąkę z ciecierzycy, drożdże, jajka i ziarna

Składniki

250 g mąki z ciecierzycy

375 g letniej wody

7 g suchych drożdży

4 łyżki oliwy z oliwek

100 g mielonych migdałów

50 g siemienia lnianego

100 g mieszanki nasion

1 gałązka rozmarynu

½ łyżeczki soli (może być morska)

4 duże jajka

 

Przygotowanie

  1. Nastawić piekarnik na 190 stopni C, program „góra + dół”.
  2. Letnią wodę wymieszać z drożdżami i oliwą z oliwek. Pozostawić na ok. 5 minut.
  3. W dużej misce wymieszać mąkę, mielone migdały, siemię lniane, pozostałe ziarna oraz sól. Na końcu dodać posiekany rozmaryn oraz roztrzepane jajka.
  4. Wymieszać i dodać wodę z drożdżami i oliwą.
  5. Całość wymieszać łyżką do połączenia się składników. Masa będzie zupełnie płynna.
  6. Masę przelać do formy o wymiarach 30 cm x 10 cm, wyłożonej papierem do pieczenia.
  7. Chleb wstawić do nagrzanego piekarnika i piec ok. 45 minut, do czasu gdy chleb stanie się złotobrązowy.
  8. Chleb ostudzić i kroić dopiero po całkowitym ostudzeniu.

 

Chleb gryczano-orkiszowy

Składniki

350 g mąki gryczanej

150 g mąki orkiszowej typ 630 lub 700

1 łyżka soli

100 g słonecznika

150 g aktywnego zakwasu żytniego, razowego

420 g wody

2-3 łyżki słonecznika lub innych ziaren do posypania chleba

 

Przygotowanie

  1. Wszystkie składniki połączyć ze sobą w misce i dokładnie wymieszać łyżką. Ciasto powinno być dokładnie wymieszane.
  2. Pod koniec ciasto powinno być dość gęste, ale takie by można je było mieszać łyżką. W razie potrzeby można dodać jeszcze odrobinę wody lub mąki (jeśli będzie zbyt rzadkie).
  3. Wyrobione ciasto przełożyć do formy o wymiarach 30 cm x 10 cm wyłożonej papierem do pieczenia, przykryć folią spożywczą.
  4. Ciasto pozostawić do wyrośnięcia w ciepłym miejscu na ok. 4-5 godzin. Ciasto powinno urosnąć do brzegów formy.
  5. Piekarnik nagrzać do temperatury 250 stopni C, program „góra + dół”, bez termoobiegu.
  6. Wyrośnięty chleb wstawić do nagrzanego piekarnika i piec przez 15 minut, następnie zmniejszyć temperaturę do 200 stopni C i piec jeszcze ok. 45 minut.
  7. Pod koniec pieczenia chleb należy wyciągnąć z formy, usunąć papier do pieczenia i ponownie wstawić go do piekarnika na ostatnie 10-15 minut, by chleb się dopiekł. Chleb powinien być ładnie zrumieniony, a postukany od spodu powinien wydawać głuchy odgłos.

Chleb żytni razowy 100%

Składniki na zaczyn:

60 g aktywnego zakwasu żytniego, razowego

200 g mąki żytniej razowej typ 2000

300 g wody

Wieczorem dnia poprzedzającego wypiek – składniki na zaczyn wymieszać dokładnie i pozostawić przykryte w temperaturze pokojowej na ok. 12 – 14 godzin. Można zaczyn pozostawić w zwykłym pojemniku plastikowym z przykrywką, pamiętając jednak że zaczyn zwiększy swoją objętość.

 

Składniki na ciasto właściwe:

300 g mąki żytniej razowej typ 2000

1 łyżka soli

2 łyżki zmielonego słodu jęczmiennego, mocno palonego

120 g słonecznika

30 g sezamu

2 łyżki melasy z trzciny cukrowej

cały zaczyn z dnia poprzedniego

250 g letniej wody

 

Przygotowanie

  1. Mąkę wymieszać z solą, słodem jęczmiennym i ziarnami. Następnie do mąki dodać melasę, zaczyn oraz letnią wodę. Całość wymieszać łyżką, jedynie do połączenia się składników. Pozostawić w misce na pół godziny.
  2. Po tym czasie ciasto przełożyć do formy o wymiarach 30 cm x 10 cm, wyłożonej papierem do pieczenia.
  3. Całość przykryć folią spożywczą i pozostawić w cieple na ok. 2 godziny, lub do czasu gdy ciasto wyrośnie do brzegów formy. Ciasto może urosnąć szybciej, zależnie od temperatury otoczenia.
  4. Piekarnik nagrzać do temperatury 230 stopni C, program „góra + dół”.
  5. Wyrośnięty chleb wstawić do nagrzanego piekarnika i piec ok. 15 minut, następnie zmniejszyć temperaturę do 200 stopni i piec jeszcze ok. 30-40 minut.
  6. Dobrze jest chleb wyciągnąć z formy na ostatnie 15 minut, ściągnąć papier do pieczenia i dopiec chleb już bez formy. Gotowy chleb postukany od spodu będzie wydawał głuchy odgłos.
  7. Kroić dopiero następnego dnia.

Chleb świąteczny

Składniki na zaczyn:

70 g aktywnego zakwasu żytniego, razowego

120 g mąki żytniej razowej typ 2000

150 g wody

Składniki na zaczyn wymieszać dokładnie i pozostawić przykryte w temperaturze pokojowej na ok. 12-16 godzin. Można zaczyn pozostawić w zwykłym pojemniku plastikowym z przykrywką, pamiętając jednak że zaczyn zwiększy swoją objętość. Najlepiej zaczyn przygotować wieczorem dnia poprzedzającego wypiek.

Składniki na ciasto właściwe:

cały zaczyn

380 g mąki pszennej typ 480 lub 550

30 g melasy z trzciny cukrowej

250 g razowego kwasu chlebowego

15 g świeżych drożdży (należy je wcześniej rozpuścić w dwóch łyżkach letniej wody)

2 łyżeczki soli

100 g uprażonych, posiekanych orzechów włoskich

100 suszonej żurawiny

60 g suszonych wędzonych śliwek, pokrojonych w paseczki

2 łyżki nasion goji

2 łyżeczki kminku

Dodatkowo:

1 jajko

2 łyżki maku

Przygotowanie

  1. W dużej misce połączyć zaczyn z mąką, melasą, kwasem chlebowym oraz rozpuszczonymi drożdżami i solą.
  2. Wyrobić ciasto. Powinno być dość luźne i wciąż lepić się do dłoni. Ciasto powinno dać się przelać do formy.
  3. Po wyrobieniu ciasta dodać do niego pozostałe składniki – orzechy, żurawinę, śliwki, jagody goji oraz kminek. Całość wymieszać jeszcze raz.
  4. Formę o wymiarach 30 cm x 10 cm wyłożyć papierem do pieczenia. Ciasto przelać do formy, przykryć folią spożywczą i pozostawić w ciepłym miejscu do wyrośnięcia na ok. 2 godziny. Ze względu na dodatek drożdży – ciasto rośnie dość szybko, trzeba zatem obserwować i odpowiednio wcześnie zdjąć folię (by ciasto jej nie dotknęło).
  5. Po usunięciu foli, chleb pozostawić jeszcze do wyrośnięcia, do czasu gdy wyrośnie do brzegów formy.
  6. Wyrośnięty chleb posmarować roztrzepanym jajkiem i posypać makiem.
  7. Piekarnik nagrzać do temperatury 210 stopni C, program „góra + dół”.
  8. Wyrośnięty chleb wstawić do nagrzanego piekarnika i piec ok. 35-45 minut.

UWAGA – chleb może się szybko przypalać z wierzchu. Jeśli po ok. 20 minutach skórka będzie już mocno przypieczona – można chleb przykryć folią aluminiową i piec dalej.

  1. Pod koniec pieczenia można wyjąć chleb z formy, odkleić papier i ponownie wstawić do piekarnika – już bez formy i jeszcze go dopiec. Chleb jest gotowy, gdy postukany od spodu wydaje głuchy odgłos.

 

 

Przepisy pochodzą ze strony: przepisnachleb.pl. Tam znajdziecie też Państwo przepisy na zakwas.

Przepisy z nasionami „Chia”

przez aleeko . 0 Komentarzy

Owsianka z „Chia”

– 50 g płatków owsianych

– 250 ml wody

– łyżeczka nasion „Chia”

– orzechy, rodzynki, świeże owoce

Wodę z płatkami owsianymi oraz nasionami wlać do małego garnka i zagotować, stale mieszając. Gotować na małym ogniu przez 1-3 minuty, aż powstanie papka.

Wlać papkę do miski i udekorować według uznania. Do słodzenia letniej owsianki świetnie nadaje się miód.

Sałatka pomidorowa z pastą

– 6-8 dużych pomidorów

– łyżka świeżych ziół: bazylii, oregano, szczypiorku i pietruszki

– szczypta gałki muszkatołowej

– 1 czerwona papryka

– ¼ szklanki oliwy z oliwek

– ¼ żelu „Chia”

– sól i pieprz

Zmieszać zioła, żel „Chia”, oliwę z oliwek oraz paprykę i zmiksować. Polać pokrojone na kawałki pomidory i pozostawić na 3-4 godziny. Podawać po dodaniu ciepłej lub zimnej pasty.

Zupa ziemniaczana z rukolą

– 800 g ziemniaków

– 2 ząbki czosnku

– 150 g rukoli

– 1,5 l bulionu warzywnego

– 2 łyżki oliwy z oliwek

– łyżka żelu „Chia”

– sól i pieprz

– 1 porcja parmezanu

Obrać ziemniaki i pokroić w kostkę. Obrać czosnek i posiekać. Umyć rukolę, odsączyć i drobno pokroić.

Podgrzać bulion warzywny i dogotowywać w nim ziemniaki oraz czosnek przez mniej więcej 15 minut. Dodać rukolę i gotować na małym ogniu jeszcze 3 minuty. Zdjąć zupę z ognia i zmiksować, dodać żel „Chia” i oliwę. Na koniec doprawić do smaku pieprzem oraz solą i udekorować porcje startym parmezanem.

Warzywa na patelnię

– 1 bakłażan

– 1 cukinia

– 2 czerwone papryki

– 1 cebula

– 2 ząbki czosnku

– 300 g pomidorów

– 2łyżki prażonych nasion „Chia”

– 3 łyżki oliwy z oliwek

– 2 łyżki ciemnego octu balsamicznego

– świeży rozmaryn

– sól i pieprz

Obrać i drobno posiekać czosnek i cebulę. Umyć i oczyścić warzywa. Wszystko pokroić w kawałki wielkości 2 cm. Rozgrzać oliwę na patelni i podsmażyć kolejno czosnek i cebulę, następnie bakłażana i cukinię. Na koniec dodać pomidory i paprykę. Doprawić solą i pieprzem oraz dopełnić octem balsamicznym. Dodać posikany rozmaryn i na koniec prażone nasiona „Chia”. Można podawać z ryżem.

Lody bananowo-czekoladowe

– 1 banan

– 2 łyżeczki niesłodzonego kakao w proszku

– łyżeczka nasion „Chia”

– 3-4 łyżki mleka

Zmiksować wszystkie składniki i nakładać gładką masę do pucharków. Zamrozić. Można też użyć musu orzechowego. Wtedy trzeba jednak dodać jedną łyżkę mleka.

 

 

Przepisy pochodzą z książki Barbary Simonsohn pt.” Nasiona Chia. Aztecki sekret zdrowia”. Wyd. Vital, 2015.

 

Domowe leki na poprawienie odporności

przez aleeko . 0 Komentarzy

mniszek

Naturalne leki z roślin są alternatywą dla tych wszystkich, które możemy spotkać z aptece. W dobie wszechobecnych antybiotyków, które nie tylko niszczą naturalną florę jelitową, ale są często nieskuteczne ze względu na coraz większą oporność szczepów bakterii, warto samemu zrobić, na przykład syropy, które sprawdzą się zimą czy jesienią. O tej porze roku większość roślin jest powszechnie dostępna.

Kontynuuj czytanie