Posts tagged “orzechy włoskie”

Dieta wspomagająca nasz mózg

przez aleeko . 0 Komentarzy

Jak udowadniają badania naukowe, na kondycję mózgu mają wpływ nie tylko geny czy trening pamięci, ale również dieta. Odżywianie ma wpływ nie tylko na nasze zdrowie fizyczne i samopoczucie, ale także na wydajność mózgu. Musimy pamiętać, że organ ten nie magazynuje substancji odżywczych, dlatego musimy pamiętać, aby dostarczać mu niezbędnego paliwa.  Jak poradzić sobie z problemami z koncentracją i zwiększyć swój potencjał? Co jeść aby nasz mózg nie starzał się przedwcześnie i jak nie dopuścić do choroby Alzeheimera?

Według dr Caroline Leaf, światowej specjalistki od neuronauki poznawczej, autorki książki „Myśl i jedz mądrze”, mózg zużywa w porównaniu z resztą ciała ogromną ilość energii – prawie 25% wszystkiego, co potrzebuje cały organizm. Jest organem o największej zawartości tłuszczu w naszym organizmie. Aż 60% mózgu składa się z tłuszczu, a kwasy omega-3 budują jego komórki. Od nich w dużym stopniu zależy, jak szybko przemieszczają się pomiędzy nimi impulsy.

O czym należy pamiętać w diecie dla mózgu?

Niekorzystny wpływ na pracę mózgu mają głodówki. Nieregularne i zbyt małe porcje pokarmu sprawią, że będzie bolała nas głowa, pojawią się problemy z koncentracją i znużenie.

Antyoksydanty – opóźniają procesy starzenia się komórek, chronią przed demencją starczą, poprawiają pamięć. Dużą ich zawartość mają owoce jagodowe (jagody, borówki, maliny, poziomki), winogrona, wiśnie, brokuły, czerwone wino, natka pietruszki, szpinak i inne warzywa i owoce.

Tłuszcze nienasycone – bardzo ważny składnik diety dla mózgu. Chronią nasze neurony, przyspieszają przewodzenie impulsów. Ich najlepszym źródłem są ryby morskie, takie jak śledzie, makrele czy łososie oraz tran. Zawierają one kwas dokozaheksaenowy (DHA), który jest bardzo istotny dla prawidłowego funkcjonowania mózgu. Jego niski poziom zwiększa ryzyko depresji, choroby Alzheimera i wpływa na przedwczesne starzenie się mózgu. Niedobory kwasów omega-3 i omega-6  prowadzą do zmniejszenia wydzielania serotoniny i hormonu szczęścia. Innym dobrym źródłem tłuszczy nienasyconych są pestki słonecznika i dyni, orzechy włoskie (jest w nich także magnez, cynki i żelazo), oliwa z oliwek, algi morskie, nasiona lnu.

Fosfolipidy – są one składnikami błon komórkowych. Dzięki ich prawidłowemu funkcjonowaniu do neuronów mogą bez przeszkód przedostawać się substancje odżywcze, a opuszczać je produkty przemiany materii. Wspierają pracę neuroprzekaźników, które są nośnikami sygnałów w organizmie. Najlepszym źródłem fosfolipidów, będących składnikami lecytyny, są żółtka jaj. Zawierają one cytokolinę zwiększającą dopływ krwi do mózgu i cholinę niezbędną do produkcji acetylocholiny, bez której niemożliwe jest przekazywanie sygnałów z mózgu do mięśni. Ważne, żeby jajko było ugotowane na miękko – jeśli żółtko mocno się zetnie, przyswajalność tych cennych substancji spadnie. Fosfolipidy zawarte są też w orzechach, soi, fasoli, ziarnach słonecznika, kiełkach czy nabiale.

Witaminy z grupy B – są niezbędne do syntezy neuroprzekaźników, poprawiają atrofię mózgu. Niedobory prowadzą do problemów z pamięcią i mogą się przyczynić do rozwoju demencji starczej. Są zawarte w kaszy gryczanej (dodatkowo zawiera magnez, cynk i żelazo), jogurcie naturalnym, otrębach (dobre źródło magnezu, żelaza, cynku i potasu), pełnoziarnistym pieczywie, pistacjach, orzechach włoskich, roślinach strączkowych, awokado i drożdżach.

Magnez –  pomaga w radzeniu sobie ze stresem, jego niedobór powoduje rozdrażnienie, senność, drżenie powiek, skurcze mięśni. Stabilizuje pracę układu nerwowego i usprawnia pracę szarych komórek. Znajdziemy go w gorzkiej czekoladzie, pełnoziarnistym pieczywie, migdałach, suszonych owocach.

Kwas foliowy – pobudza wzrost komórek nerwowych, chroni przed działaniem homocysteiny, zwiększa produkcję czerwonych krwinek, przez co pozytywnie wpływa na dotlenienie mózgu, ogranicza ryzyko chorób związanych z wiekiem. Składnik ten zawierają: szpinak, awokado, groch, fasola, ziarna zbóż i jaja.

Woda niegazowana, najlepiej ciepła – mózg w większości składa się z wody, to od niej zależy szybkość przekazywania impulsów nerwowych. Objawami wskazującymi na niedobór wody są bóle i zawroty głowy. Zaleca się picie ciepłej wody (nie z lodówki), co chroni przed wychłodzeniem organizmu.

Węglowodany złożone – są paliwem dla naszego mózgu. Głównym źródłem pokarmu dla mózgu są glukoza i tlen – bez nich neurony umierają po 10-15 minutach. Źródłem glukozy są węglowodany, warto jednak sięgnąć po te najbardziej wartościowe, zawarte w produktach pełnoziarnistych. Ograniczajmy do minimum z cukrach prostych zawartych w słodyczach i słodzonych napojach. Powodują one szybki wzrost poziomu cukru we krwi, ale spada on równie szybko i znowu poczujemy chęć na słodycze. W dłuższej perspektywie prowadzi to do ciągłego zmęczenia, problemów z koncentracją, nadpobudliwości i drażliwości, a także uzależnienia od słodyczy. Należy również uważać na wszechobecny syrop glukozowo-fruktozowy, którego nadużywanie prowadzi do problemów z pamięcią. Najlepszym paliwem dla mózgu są węglowodany złożone, które stopniowo uwalniają energię. Są to: kasze, pełnoziarniste pieczywo i makarony, otręby, ziarna, niełuskany ryż, fasola, soczewica.

Cynk – buduje komórki nerwowe, wzmacnia odporność. Jego braki objawiają się sennością, zmęczeniem, kłopotach z koncentracją. Znajdziemy go w małżach, ostrygach, owocach morza, zarodkach pszennych, fasoli, migdałach, groszku zielonym i chlebie pełnoziarnistym.

Witaminy antyoksydacyjne (A i E) oraz witamina C – spowalniają procesy starzenia, blokują powstawanie wolnych rodników, witamina E pozytywnie wpływa na pamięć. Witaminy A i E rozpuszczają się w tłuszczach, dlatego powinniśmy je w takim połączeniu spożywać. Najlepszym źródłem tych witamin są borówki, czarne porzeczki, truskawki, wiśnie, szparagi, pomidory, kapusta, sałaty, ziemniaki, awokado. Co ciekawe, ziemniaki, pomidory i bakłażany zawierają solaninę i alfa-chakoninę. Zwiększają one zdolność działania neuroprzekaźnika zwanego acetylocholiną, związanego z naszą zdolnością do zapamiętywania informacji.

Czego powinniśmy unikać?

Przede wszystkim przetworzonego jedzenia. Zbyt duża ilość tłuszczów trans w diecie może spowodować, że nasz mózg się skurczy, a sprawność naszego umysłu spadnie. Zdecydowanie powinniśmy zrezygnować z chipsów, frytek, zup w proszku, margaryny, słodyczy i fast-foodów. Więcej tłuszczów trans, to większe kłopoty z myśleniem. Taka dieta zwiększa ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera. Białe pieczywo zmniejsza zdolność koncentracji. Bułki, drożdżówki, biały makaron i ryż mają wysoki indeks glikemiczny, co powoduje nagłe skoki glukozy we krwi, a  w konsekwencji prowadzi do rozdrażnienia i spowolnienia procesu  myślenia. Uważajmy na kawę, bo chociaż kofeina poprawia myślenie, to blokuje również przyswajanie żelaza – pierwiastka ważnego dla wydolności mózgu oraz wypłukuje magnez – pierwiastek, który zwiększa zdolność do zapamiętywania informacji. Nie pownniśmy spożywać produktów z aspartamem – badania wykazują, że może zakłócać on pracę mózu i prowadzić do depresji.

Przedstawione składniki diety dla mózgu są także składnikami posiłków, które powinniśmy jeść na co dzień, aby zachować zdrowie. Zdrowy mózg, to także zdrowy organizm. Zdrowy styl życia, to nie tylko dbanie o sylwetkę i ciało, ale także o umysł. Moda na dbanie o mózg dociera także do Polski. Coraz większą popularnością cieszą się gry służące treningowi szarych komórek, pojawia się coraz więcej gier planszowych. W aptekach znajdziemy coraz więcej suplementów diety na koncentrację i pamięć. Wybierajmy je jednak mądrze. Większość syntetycznych suplementów nie tylko nie działa, ale może nam również zaszkodzić. My polecamy Państwu te naturalne, jak na przykład preparaty z miłorzębu japońskiego Ginkgo biloba oraz inne, wspomagające koncentrację i pamięć.

 

Literatura o działaniu dietą na nasz mózg:

Gary Wenk – „Your Brain on Food: How Chemicals Control Your Thoughts and Feelings”, Oxford University Press, 2010.

Judith Wurtman, Susan Suffes – “Serotonina – przełom w dietetyce”, Amber, 1997.

Blog prof. Gary’ego Wenka – www.psychologytoday.com/blog/your-brain-food.

Praca zbiorowa – „Mózg, umysł, świadomość”, G + J Książki 2011.