10 pomysłów na zdrowe drugie śniadanie
Drugie śniadanie jest jednym z najczęściej zaniedbywanych posiłków w ciągu dnia. Często w sklepikach w szkole, na uczelni czy w pracy trudno jest znaleźć coś zdrowego. Najłatwiej wtedy sięgnąć po baton czy drożdżówkę. A takie przekąski nie dość, że nie dostarczają nam niezbędnych składników odżywczych, to są bardzo niezdrowe. Dlatego lepiej wziąć sprawę w swoje ręce i samemu przygotować sobie zdrowy posiłek. Powinien on zawierać w swoim składzie węglowodany. Mogą być to np. produkty pełnoziarniste o niskim indeksie glikemicznym, które wolniej uwalniają glukozę. Jest to ważne podczas pracy umysłowej, bo nasz mózg potrzebuje energii, a drugie śniadanie powinno jej nam dostarczać.
Kanapka
Wybierzmy ciemne pieczywo – chleb razowy, żytni albo pełnoziarnisty. Do smarowania chleba użyjmy masła. Możemy wybrać chudą szynkę z indyka, pieczoną pierś drobiową z ekologicznej kury, pastę z czerwonej soczewicy, biały, ekologiczny ser i dodać jak najwięcej warzyw – idealna będzie sałata, pomidor, papryka, ogórek, kiełki, rukola, bazylia.
Idealnym dopełnieniem kanapki będzie owoc – banan, jabłko, gruszka, suszone owoce.
Jogurt z musli
Najlepszy będzie ekologiczny jogurt naturalny. Musli możemy zrobić sami i wystarczy nam na długi czas. Składniki komponujemy dowolnie, np.
Obecnie dostępnych jest wiele pojemniczków na jogurt. Musli przechowujemy osobno. Możemy dodać również świeże owoce.
Placki owsiane
– 2 łyżki otrąb owsianych
– 1 łyżka otrąb pszennych
– 1 łyżka jogurtu naturalnego
– 1 jajko
Składniki połączyć, dodać soli i pieprzu do smaku. Do podstawowego przepisu możemy dodać dowolne składniki według uznania: suszone pomidory, oliwki, ziarna konopi, świeże zioła. Placki smażymy na teflonowej patelni bez użycia tłuszczu.
Baton musli
– 1,5 szklanki płatków owsianych
– szklanka suszonych owoców – żurawiny, daktyli, jabłek, bananów itp.
– posiekane orzechy i pestki, np. dyni, słonecznika, płatki migdałów
– 0,5 szklanki miodu
Płatki owsiane, pestki i orzechy prażymy przez 5 minut na rozgrzanej patelni. W rondelku doprowadzamy miód do wrzenia. Wrzucamy płatki, pestki i orzechy i dokładnie mieszamy. Całość wylewamy na blachę do pieczenia wyłożoną papierem i ugniatamy łopatką. Z wierzchu przykrywamy czymś ciężkim (np. książką) i zostawiamy do wystygnięcia na godzinę. Po tym czasie kroimy na batoniki.
Sałatka
Idealną podstawą będą sałaty – rukola, roszponka, sałata rzymska, cykoria. Do nich dodajemy duże ilości warzyw – paprykę, pomidory, cebulę, ogórka, kukurydzę, albo owoców – np. mango, cząstki pomarańczy, gruszkę. Można dodać kawałki duszonego indyka, brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron, kaszę jaglaną, ser, rybę, jajko. Zdrowych tłuszczów dostarczą orzechy i nasiona. Sałatkę wystarczy polać oliwą z oliwek lub innym zdrowym olejem.
Wytrawne muffinki
– 2 duże jajka
– 35 g kaszy jaglanej lub gryczanej
– 50 g czerwonej papryki, suszonych pomidorów lub oliwek
– 100 g cukinii
– 1 ząbek czosnku (mniejszy)
– 1/3 łyżeczki soli
– ostra papryka
– świeżo zmielony pieprz
– garstka świeżej bazylii, rukoli lub innych ulubionych ziół
Kaszę jaglaną gotujemy w lekko osolonej wodzie i dokładnie odcedzamy. Cukinię oraz paprykę ucieramy na dużych oczkach tarki, łączymy z kaszą, jajkami, zmiażdżonym czosnkiem i świeżymi ziołami. Masę przekładamy do silikonowych foremek i pieczemy przez 30 minut w 190 stopniach.
Razowe naleśniki
– 1,5 szklanki mąki pszennej razowej
– 1 szklanka mleka krowiego lub roślinnego
– 2 jajka
– 2-3 łyżeczki oliwy z oliwek
– 1 szklanka wody mineralnej gazowanej
– szczypta soli
Wszystkie składniki mieszamy aż do uzyskania jednolitej masy, smażymy na patelni nasmarowanej odrobinę oliwy lub oleju kokosowego po obu stronach na rumiano. Naleśniki możemy zjeść z dodatkami według uznania – na słodko lub wytrawnie. Mogą to być: owoce (banan, kiwi, czarne jagody), domowy dżem, jogurt naturalny z cynamonem i odrobiną miodu, płatki migdałów i nasiona słonecznika.
Owsianka – przepisy znajdują się tutaj
Makaron z pesto
Gotujemy pełnoziarnisty makaron penne i przygotowujemy pesto:
– dwie doniczki ze świeżą, ekologiczną bazylią
– dwie garście mielonych migdałów, orzeszków piniowych lub orzechów nerkowca
– około 100 ml dobrej jakości oliwy
– 50-80 g parmezanu
– 1-2 ząbki czosnku
– sól i czarny pieprz do smaku
Jaglanka z orzechami
– 2/3 szklanki mleka migdałowego lub kokosowego
– 3/4 łyżki kaszy jaglanej
– banan
– łyżka stołowa orzechów laskowych
Kaszę przepłucz na sitku w zimnej wodzie, następnie ugotuj ją w lekko osolonej wodzie. Ugotowaną kaszę lekko rozgnieć widelcem, dodaj banany pokrojone w cząstki i posyp orzechami. Zalej podgrzanym mlekiem roślinnym.